Haftada üçten az bağırsak hareketine sahip olarak tanımlanan kabızlığı önlemek ve bağırsak hareketlerinizi sağlıklı tutmak, ne yediğinize bağlıdır. Lif oranı yüksek olan daha fazla yiyecek yemek dışkınıza yumuşaklık katarken daha fazla hacim kazandırır. Kabızlığı önlemek için tam tahıllar, fasulye, meyve ve sebze gibi gıdalardan her gün 20 ila 35 gram lif tüketmeyi hedefleyin.
Kepekli Tahıllar
Rafine edilmiş tahıllar ile yapılan gıdalardan tam tahıllarla yapılan gıdalara geçin, çünkü rafinaj işlemi lifin çoğunu ortadan kaldırır. Örneğin, her fincan pişmiş bulgur size 8.2 gram lif verir, kahverengi pirinç fincan başına 3.5 gram lif sağlar ve bir dilim tam buğday ekmeği 2.3 gram içerir. Mayıs 2011'de "Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir makaleye göre, daha fazla tam tahıl tüketmek, yüksek kolesterol, Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere başka sağlık yararlarına da sahip olabilir.
Fasulyeler
Çorba ve salatalarınıza fasulye ekleyin ve biber, güveç veya diğer et bazlı yemeklerde etin bir kısmını veya tamamını değiştirmek için kullanın. Bu besleyici gıdalar ayrıca protein, vitaminler ve mineraller sağlar ve North Dakota State University Extension'a göre kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, kanser ve obezite riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Her fincan haşlanmış lacivert fasulye 19.1 gram lif sağlar, her fincan pişmiş mercimek size 15.6 gram verir ve her fincan konserve barbunya fasulyesi 13.6 gram içerir.
Meyve ve sebzeler
Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin, her öğünde tabağınızın yaklaşık yarısını bu sağlıklı yiyeceklerle doldurun. İstisnai lif kaynakları arasında fincan başına 14.4 gram, fincan başına 11 gram ile çözülmüş dondurulmuş ahududu, her biri 9.9 gram ile Asya armut ve fincan başına 8.8 gram ile pişmiş bezelye ile enginar bulunur. Meyve ve sebzeler sadece lif sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iyi A ve C vitaminleri, folat ve potasyum kaynaklarıdır.
hususlar
Lif alımınızı çok hızlı artırmak gaz ve şişkinlik gibi bağırsak problemleri riskinizi artırabilir. Bunu önlemek için yavaş yavaş diyetinize lif ekleyin, su tüketiminizi artırın. Düzenli egzersiz yapmak bağırsak hareketlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olacaktır, çünkü bağırsaklarınızdaki aktiviteyi uyarır.
