Kalça patlama uzakta göbek yağ
Birçok çalışma, HIIT'in deri altı ve viseral yağ yakmada etkili olduğunu göstermiştir - sırasıyla cildinizin hemen altındaki yağ ve karnınızın derinliklerindeki şeyler. 2011 yılında Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir derleme bunlardan birkaçını araştırmıştır. Kanıtlar, sekiz haftalık HIIT'den sonra karın yağının% 48'e kadar azaldığını gösterdi. Diğer çalışmalar, katılımcıların benzer bir HIIT rejimi yaparak yüzde altıdan yüzde 44'e kadar göbek yağını kaybettiğini buldu. Yani sonuçlar değişebilir, ancak hikayenin ahlaki, evet, merdiven koşarak karın yağını kaybedebileceğinizdir.
Etkili Nasıl Yapılır
Yağ kaybı sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, merdiven antrenmanınızı HIIT'in genel kuralları çerçevesinde tasarlamak önemlidir. Öncelikle, 30 veya daha fazla iyi çalışan büyük bir merdiven seti kullanabiliyorsanız en iyisi. Değilse, en az 10 veya daha fazla merdiven seti bulmaya çalışın. Hafif bir koşu ve germe yaparak yaklaşık beş dakika ısındıktan sonra sıkı çalışmaya hazır olun. Merdivenleri azami hızda koşturun ve sonra merdivenlerden aşağı doğru yürüyün. İyileşme ve sprint arasında yaklaşık 3: 1 oran. Örneğin, merdivenlerden yukarı doğru 10 saniye koşarsınız ve geri koşmadan önce 30 saniye geriye doğru yürürsünüz. Bu kurtarma ve koşma döngüsünü egzersiz başına en az 10 kez yapın. Çok yoğun görünüyorsa, sprint yerine merdivenleri mümkün olduğunca hızlı yürüyün.
Yakılan Kalori
200 kiloluk bir kişi, koşan merdivenlerden her birinde hızlı bir şekilde yaklaşık 550 kalori yakar. Bu, yoğunluk seviyenize ve koştuğunuz merdiven sayısına bağlı olarak değişebilir. Sadece yakılan kaloriler açısından, bu örnek haftada 30 dakikalık üç antrenman varsayarsak, her iki haftada bir kilogramlık kilo kaybına yol açacaktır. Ancak sadece bu antrenmanla yakılan kalori miktarına bakmak kısa satacaktır. HIIT'in diğer faydaları arasında gelişmiş insülin duyarlılığı, hormonal tepki ve artmış yağ oksidasyonu bulunur. Aşırı karın yağını yakmak söz konusu olduğunda bunların hepsi faydalıdır.
Başlangıç İpuçları
Bir sonraki dövüşü için Rocky antrenmanınız gibi büyük bir merdivenle mücadele etmeden önce, merdivenleri daha küçük ölçekte çalıştırmak için biraz pratik yapmak önemlidir. Bunu yapmanın bir yolu spor salonunda bir merdiven basamak makinesi kullanmaktır. Koşu merdivenlerini simüle eder ve bunu daha ılımlı bir hızda yaparak iyi bir egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca, 10 ila 15 basamak arasındaysa, evinizde veya dairenizde merdiven koşmayı da deneyebilirsiniz. Yavaş başlayın ve bir hafta boyunca neredeyse ölü bir süratle ilerleyin. Diz ağrısı yaşıyorsanız, durmalı ve doktorunuza danışmalısınız. Merdiven koşmak düşük etkili bir egzersiz değildir, bu yüzden herkes için doğru değildir. Sizin için uygunsa, belinizi her seferinde bir adım kırparak eğlenin.
