Diyet kalsiyum kaynakları sadece süt ürünlerinde değil, her yerde bulunur ve normalde sorun değildir. Bununla birlikte, bazı insanlar yiyeceklerden çok fazla kalsiyum sindirmelerine neden olan ve sağlık sorunlarına neden olabilecek koşullara sahiptir. Bu durumlarda, kalsiyum alımını sınırlamak için değişiklikler yapmak gerekir.
Düşük Kalsiyum Kaynakları
Ortalama insan diyetinde kalsiyum o kadar boldur ki, tamamen kalsiyum içermeyen gıdaları aramak neredeyse imkansızdır. Kalsiyum içermeyen bazı belirsiz istisnalar olmasına rağmen, düşük kalsiyum diyetiyle başa çıkmanın en iyi yolu, özellikle mineral bakımından yüksek gıdaları ortadan kaldırmak ve çok düşük kalsiyum sebzeleri gibi düşük olanları dahil etmektir. mevcut.
UCSF Health'e göre, bir yetişkinin 19 ila 50 yaşları arasında günlük alması gereken kalsiyum miktarı 1.000 miligramdır. Bu gıdalar 1 fincanlık bir porsiyona dayanarak 100 miligramdan az kalsiyum içerir, bu nedenle düşük kalsiyum diyetinde ılımlı olarak güvenlidirler:
- Brie peyniri: Bu peynir sadece 50 miligram kalsiyum içerir.
- Parmesan peyniri: Parmesan'da sadece 70 miligram kalsiyum bulunur.
- Baklagiller: Çeşitliliğe bağlı olarak 15 ila 50 miligram kalsiyum; her zaman beslenme etiketini kontrol edin.
- Pinto fasulyesi: 75 miligram
- Soya fasulyesi: 100 miligram ile soya fasulyesi tam doruktadır, ancak yine de düşük kalsiyum diyetine katkıda bulunabilirler.
- Tempeh: 75 miligram
- Beyaz fasulye: 70 miligram
- Kahverengi pirinç: 50 miligram
- Mısır ekmeği: 85 miligram, ancak bu değişebilir; beslenme etiketini kontrol edin.
- Ayçiçeği tohumları: 50 miligram
Bardak başına 100 miligramdan az kalsiyum içeren düşük kalsiyum sebzeleri şunları içerir:
- Çin lahanası: 40 miligram
- Hindiba: 40 miligram
- Kara lahana: 50 miligram
- Mısır: Bir fincan içinde 10 miligram kalsiyum ile mısır, düşük kalsiyum diyeti için en iyi sebzelerden biridir.
- Karahindiba yeşillikleri: 80 miligram
- Kale: 55 miligram
- Esmer Su yosunu: 60 miligram
- Hardal yeşilliği: 40 miligram
- Şalgam yeşillikleri: 80 miligram
Bunlar nispeten düşük kalsiyum sayısına sahip gıdalardan sadece bazıları; süpermarketinizdeki ürünlerin beslenme etiketlerini kontrol ederek bulabileceğiniz başka kişiler olabilir.
Kalsiyum ile İlişkili Riskler
Kalsiyum kesinlikle vücut için kendi yararlarına sahip olsa da, çok fazla bir dizi soruna neden olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, vücuttaki fazla kalsiyum kabızlık ve demir ve çinko gibi önemli mineralleri emme yeteneğinin inhibisyonu ile ilişkilendirilmiştir.
Aşırı kalsiyum, diğer kanser türleri arasında artmış kalp hastalığı ve prostat kanseri riskleri ile de bağlantılıdır, ancak sonuçlara ulaşılmadan önce bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Bir yetişkin 19 ila 50 için üst kalsiyum sınırı 2.500 miligramdır, bu genellikle sadece kalsiyum takviyeleri kullanılarak elde edilen aşırı derecede yüksek bir miktardır. Bu takviyeler genellikle kemik gücüne yardımcı olmak ve osteoporozu önlemek için verilir, ancak kalsiyum alımınızı artırmanın yanı sıra kemik gücünü arttırmanın başka yolları da vardır.
Harvard Health Publishing ile işbirliği yapan bir zihinsel sağlık ve sağlıklı yaşam organizasyonu HelpGuide'a göre, aşağıdaki besinlerin hepsi kalsiyum ve kemikler için faydalıdır:
- Magnezyum: Vücudun kalsiyumu emmesine ve tutmasına yardımcı olur. Magnezyum fındık, tohum, tofu, deniz ürünleri, ıspanak ve brokoli'de bulunur.
- D Vitamini: Magnezyumda olduğu gibi, D vitamini kalsiyumu emmeye yardımcı olur ve ayrıca kandaki kalsiyum seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. D vitamini bazı müstahkem tahıllarda, balıklarda, karideslerde, istiridye ve yumurtalarda bulunur.
- Fosfor: Her ikisinin de ölçülü olması şartıyla, kemik oluşturmak için kalsiyum ile birlikte çalışır. İyi fosfor kaynakları arasında domuz eti, kümes hayvanları, mercimek ve kepekli tahıllar bulunur.
Vücut ne kadar fazla kalsiyum emerse, kalsiyumun kan dolaşımındaki ürik veya oksalik asitlere bağlanma olasılığı o kadar az olur. Bu asitlere bağlandığında, kalsiyum oksalat taşları oluşur - böbrek taşı olarak da bilinir.
Böbrek Taşları ve Kalsiyum
En yaygın böbrek taşı türleri kalsiyum oksalat taşları olarak bilinir, çünkü oluşumları kan dolaşımında veya idrarda oksalatın kalsiyuma bağlanmasından kaynaklanır.
Oksalat, gıdaların çoğunda bulunan doğal bir maddedir. Gıda enerji için kullanılır ve vücut hepsini emdikten sonra kalan herhangi bir atık kan dolaşımından böbreklere gönderilir ve daha sonra çıkarılır. Çok fazla atık varsa, kristaller oluşmaya başlar; bu kristaller kalsiyuma bağlandığında böbrek taşı oluştururlar.
Yaygın bir yanlış anlama, diyetinizdeki kalsiyum miktarını azaltarak böbrek taşı geliştirme riskini aktif olarak azaltabileceğinizdir, ancak bu doğru değildir. Kalsiyum oksalat taşları sadece oksalat böbreklerdeki kalsiyuma bağlanırsa oluşur, ancak mideye bağlanırlarsa etkili bir şekilde atılırlar.
Bu amaçla, günlük öneriler doğrultusunda diyet kalsiyum kaynaklarını tüketmek gerekir, böylece midede oksalat birikmesi olmaz. Kalsiyum takviyeleri genellikle diyette nedenselleşmenin aksine kan dolaşımında oluşan artmış kalsiyum oksalatlar için sorumludur.
İpucu
Böbrek taşı riskini azaltmak için Harvard Health, yüksek oksalat içeriği nedeniyle taş oluşturduğu bilinen gıdalardan kaçınılmasını önerir. Bunlar pancar, çikolata, ıspanak, ravent, çay ve çoğu fındıktır. Tamamen kaçınılması gerekmeyebilir, ancak küçük miktarlarda tüketilmelidir.
Hiperkalsemi ile Kaçınılması Gereken Gıdalar
Mayo Clinic'e göre hiperkalsemi, kanınızda çok fazla kalsiyum bulunan bir durumdur. Kalsiyumun kemikleri güçlendirmedeki rolüne rağmen, çok fazlaı aslında onları zayıflatabilir. Bunun da ötesinde, hiperkalsemi böbrek taşı oluşturabilir, kalp problemlerine neden olabilir ve beyin fonksiyonu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Çeşitli şiddetli hastalıklardan (kanser gibi) kaynaklanabilir, ancak yaygın bir neden kalsiyum takviyelerinin aşırı kullanımıdır. Birçok kişi, zıt etkinin bile olabileceğini fark etmeden kemikleri güçlendirmek için kalsiyum takviyeleri almaya başlar. Takviye söz konusu olduğunda, bilgi sahibi olmak son derece önemlidir.
UCSF Health'e göre, aşağıdaki gıdaların hepsi kalsiyum açısından yüksektir ve bu nedenle hiperkalsemi konusunda endişeleriniz varsa kaçınılmalıdır:
- Süt ürünleri: Peynir, süt, krema ve yoğurt kalsiyum bakımından zengindir
- Bazı sebzeler: Roka, bok choy, collard yeşillikleri, mısır, lahana ve ıspanak yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir. Koyu yapraklı yeşil sebzeler özellikle yüksektir
- Bazı meyveler: İncir, kivi ve portakal suyu yüksek kalsiyum içerir
- Deniz ürünleri: İstiridye, karides, somon ve sardalye fazla kalsiyuma katkıda bulunabilir
- Fındık ve tohumlar: Kalsiyum özellikle badem, ayçiçeği ve susam tohumlarında yüksektir.
Hiperkalsemi belirtileri algılanamayandan ciddi olana kadar değişir, ancak aşağıdakilerle ilgili sorunları içerir:
- Sindirim sistemi: Bulantı, kusma ve kabızlık
- Kemikler ve kaslar: Daha zayıf hissedebilir veya kaslarınız ağrıyor olabilir. Bunun nedeni kalsiyumun kemiklerinizden kana geçmesi ve zayıflamasıdır.
- Beyin fonksiyonu: Şaşkın veya başınız dönebilir ve ciddi uyuşukluk ve yorgunluk yaşayabilirsiniz.
- Kalp fonksiyonu: Nadiren de olsa hiperkalseminin çarpıntıya ve bayılmaya neden olduğu bilinmektedir.
