Vücut tipinizi istediğiniz gibi değiştirmek güzel olsa da, şeklinizi etkileyen faktörlerin çoğu kontrolünüz dışındadır. Yağ depoladığınız ve ne kadar kolay kas kazandığınız iskelet yapınız, genel şeklinizi belirlemenize yardımcı olan genetik faktörlerdir. Ancak iyi planlanmış bir kardiyo ve diyet rejimi, doğal şeklinizi göstermek için sağlıklı bir kilo almanıza veya korumanıza yardımcı olabilirken, stratejik güç antrenmanı daha fazla kum saati görünümü elde etmenize yardımcı olabilir. Sadece gerçekçi beklentiler belirleyin ve sağlıklı bir vücut imajına doğru çalışın - vücut tipinizi tamamen değiştiremezsiniz, ancak olabileceğiniz en iyi sürümü elde etmek için çok çalışabilirsiniz.
Eğriler İçin Kilo Verme
Sağlıklı bir vücut ağırlığının korunması, figürünüzün doğal eğrilerinin ortaya çıkmasına izin verebilir. Bunu yapmak için, yaktığınızdan daha az kalori tüketmeyi içeren kalori kontrollü bir plan izlemeniz gerekir.
Tam olarak kaç kalori vücut büyüklüğünüze, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Örneğin, 5 feet boyunda, 140 kilo ağırlığında ve hareketsiz bir yaşam tarzına yol açan 27 yaşında bir kadın, kilosunu korumak için 1.866 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Kilo vermek için kalori alımını günde 1.366 kaloriye düşürebilir ve haftada 1 pound kaybedebilir. Alternatif olarak, 1.200 kalori yiyebilir ve her gün fazladan 334 kalori yakmaya çalışabilir. Bu, her gün yediğinden daha fazla kalori yaktığı anlamına geliyor, bu yüzden haftada 2 kilo yağ kaybedecek.
Kilo kaybı için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın ve kilo kaybı sırasında çok fazla metabolizmayı artıran kas kaybetmekten kaçınmak için günde en az 1.400 kalori almanızı sağlar. Sonra besleyici, sağlıklı yiyecekler yiyerek yağsız kümes hayvanları ve sığır eti, balık, yumurta ve az yağlı süt, fasulye ve baklagiller, tam tahıllar, meyve ve sebzeler yiyerek hedef kalori alımınızı alın.
Belinizi Eritin
Kardiyovasküler egzersiz de kilo vermenize yardımcı olabilir ve kuvvet antrenmanı kum saati eğrilerini geliştirmek için belinizi sıkmanıza yardımcı olabilir. Kardiyovasküler egzersiz sadece kalbinizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda genel refahınızı arttırır - aynı zamanda kilo kaybı için ihtiyacınız olan kalori açığının oluşmasına yardımcı olur. Tam olarak kaç kalori yaktığınız, hangi egzersizlerinize ve vücut ağırlığınıza bağlıdır. Örneğin, 125 kiloluk bir kişi 30 dakikalık, düşük etkili aerobik sınıfında 165 kalori ya da kürek makinesinde 30 dakikalık güçlü bir seans sırasında 255 kalori yakabilir. Daha ağır insanlar da daha fazla kalori yakar - 150 kiloluk bir kişi düşük etkili aerobik sınıfında 205 kalori veya kürek makinesinde 316 kalori yakar.
Kardiyo egzersizlerinizi karınlarınızı hedefleyen kuvvet antrenmanı hareketleriyle eşleştirin - aerobik egzersizleriniz göbek yağını eritirken, kuvvet antrenmanı belinizi sıkılaştırır. Eğiklerinizi güçlendirmek için tahtalar, yan plakalar ve odun pirzolalarını kullanın - yanlarınız boyunca uzanan kaslar - ve enine karın, midsection'ınızı çevreleyen "korse" kas. Bu kasları tonlamak sadece duruşunuzu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda doğal belinizi eğrilerin görünümünü vermek için tanımlamaya yardımcı olacaktır.
Bir kum saatini taklit etmek için kuvvet antrenmanı
Yağları tespit edemeseniz de - yani vücudunuzun belirli bölgelerinden yağları seçici bir şekilde kaybederek eğriler oluşturamazsınız - kas oluşturmak, vücudunuzda oluşturmak istediğiniz alanları doldurarak kuvvet antrenmanı kullanabilirsiniz. eğrileri. Daha kum saati tipi bir görünüm için, kalçalarınızı, popo ve dış uyluklarınızı ve omuzlarınızı tonlamaya odaklanmalısınız. Bu alanları tonlayarak, daha sıkı bir görünüm yaratacak dar bir bel vurgulayacaksınız.
Dış kalçalarınız ve uyluklarınızdaki kasları hedeflemek için yan hareketler ve kıvrımlı lunges gibi yanal hareketleri içeren popo ve uyluklarınızı tonlamak için ağız kavgası ve lunges kullanın. Yan bacak asansörleri, abdüktör makinesi ve direnç bandı kullanan bacak abdüksiyonları da dış uyluklarınızı hedefler.
Omuzlarınızdaki kasları güçlendirmek ve tonlamak için şınav ve sıralar yapın. Bonus olarak, bu egzersizler çekirdeğinize de meydan okur, bu da aynı zamanda karın kaslarınızı güçlendireceğiniz anlamına gelir. Omuzlarınızın kenarlarını hedeflemek için yanal omuz yükseltmeleri kullanın - zamanla bu, belinizin daha küçük görünmesini sağlamak için omuzlarınızı hafifçe genişletmeye yardımcı olacaktır.
Eğrilerinizi Kabul Edin - veya Bunların Eksikliği
Yaşam tarzı değişiklikleri kesinlikle formda ve sağlıklı görünmenize yardımcı olabilir ve hedeflenmiş kuvvet antrenmanı eğrilerin görünümünü iyileştirebilir, ancak yaşam tarzı alışkanlıkları altta yatan vücut tipinizi değiştirmez. Eğer doğal olarak uzun boylu ve hantalsanız, antrenmanlarınız size bir Marilyn Monroe figürü vermeyecektir. Tersine, tam kalça ve uyluklarla doğal olarak düzgün vücutluysanız, çocuksu bir fiziğe doğru sağlıklı bir şekilde diyet yapamazsınız.
Doğal vücut tipinize uymayan bir görünüme odaklanmak yerine, mutlu, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaya odaklanan hedefler oluşturmayı düşünün - örneğin, ilk 5K yarışınızı koşmak, ilk değiştirilmemiş şınavlarınızı tamamlamak veya zor dans dersi. Ulaşılabilir hedefler belirlemek, uzun vadede iyi görünmenize ve harika hissetmenize yardımcı olacak diyet ve fitness rutininize devam etmek için motive olmanızı sağlar.
