Kas yapmak için birçok farklı eğitim yöntemi kullanabilirsiniz. Piramit kümeleri, damla kümeleri, düz kümeler ve dalga yüklemesi çok popülerdir ve kas giymenizi sağlar. Bununla birlikte, birçok eğitmen her sette kaldırdıkları ağırlığı artırmayı seçer - rampa olarak bilinen bir kavram - kas oluşturmak için son derece etkili olabilir.
Kilo Vermenin Faydaları
Ağırlık eklemenin veya "rampa yapmanın" ana yararı. her set, düzgün bir şekilde ısınmanızı sağlar. Kaslar henüz ağır ağırlık kaldırmaya hazır olmadığından ve yaralanabileceğinizden, en ağır setinize doğrudan atlamak riskli olabilir. Güç antrenörü ve performans uzmanı Christian Thibaudeau, her sete ağırlık eklemenin, kasları ısıtmanın ve yorgunluğa neden olmadan ağır eğitime hazırlanmak için merkezi sinir sistemini etkinleştirmenin en iyi yolu olduğuna inanıyor. Ayrıca, tekniğinizi daha hafif setlerde hassaslaştırma şansı verir.
Ağırlık Ekleme Eksileri
Her sete ağırlık ekleme riski, yaptığınız tekrar sayısını denemek ve arttırmak için daha hafif setlerde taşınmanın kolay olmasıdır, bu da daha sonra yorgunluğa neden olabilir ve cihazınızda mümkün olan en ağır ağırlıkları kaldırmanızı önleyebilir son set veya iki. Rampa yaparken, sadece en ağır ağırlığınızla bir set yaparsınız. Bazı insanlar aynı miktarda ağırlığa sahip çok sayıda ağır set yapmaktan hoşlandığından, her sete ağırlık eklemek herkesin eğitim tarzına ve hedeflerine uygun olmayabilir.
Diğer Eğitim Sistemleri
Bir başka popüler eğitim sistemi, en ağır kilonuzdan başlayarak ve çalışarak her setin ağırlığını azaltmaktır. Teoride bu, ilk sette ağır kilonuzla daha fazla tekrar yapabileceğiniz anlamına gelirken, aynı zamanda yeterince ısınmadığınız ve yaralanabileceğiniz anlamına gelir. Her sette aynı ağırlığa ve aynı sayıda tekrara yapıştığınız düz setler de popülerdir. Bu yöntemi kullanan bir program, aynı ağırlığa sahip 10 set 10 tekrardan oluşan Charles Poliquin'in Alman Hacim Eğitimidir. Bu, her kas grubunun gerçekleştirmek için büyük bir hacme sahip olması nedeniyle faydalı olabilir; Öte yandan, özellikle ağır ağırlıklar kullanmanıza izin vermez.
En iyi seçenek
Mantıklı bir programda çok çalışmanız, yeterince kaliteli yiyecek yemeniz ve sürekli olarak güçlenmeniz şartıyla, her sete kilo eklemeyi, kilo almayı veya başka bir eğitim sistemini izlemeyi seçip seçmediğinizi kas ekleyeceksiniz. Her setin kilo eklenmesi, kasları ısıtmak ve sinir sistemini etkinleştirmek için büyük faydalara sahip gibi görünüyor ve yoğunluk ve tutarlılıkla antrenman yapmanız koşuluyla, herhangi bir stajyer için çok iyi çalışmalıdır.
