Arkadaşlarınız sizi şanslı sayabilir, ancak süper sıskaysanız bu şekilde hissetmeyebilirsiniz. Birkaç kilo almayı umuyorsanız, sadece daha fazla yemek yemek bunun için yeterli değildir. Sağlıklı kilo almak için doğru yiyecekleri yemeli ve kaslarınızı çalıştırmak için zaman bulmalısınız. Kilo alma konusunda kişiselleştirilmiş bir tavsiye almak isterseniz, rehberlik için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Kilo Vermek İçin Kalori
Sıska ve kilo almaya çalışırken daha fazla yemelisin. Ne kadar fazlası, genetiğiniz nedeniyle hızlı olabilen metabolizmanıza ve ne kadar egzersiz ve diğer aktivitelere bağlı olduğunuza bağlıdır. 1 pound 3.500 kalori içerdiğinden, günde fazladan 500 kalori tüketmeniz haftada 1 pound kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Her yemeğe fazladan bir kaşık pirinç veya daha büyük bir tavuk parçası ve bir atıştırmalık eklemek biraz daha fazlasını elde etmenize yardımcı olabilir. Haftada bir kilodan daha az kazanıyorsanız, başka bir atıştırmalık eklemeniz gerekebilir.
Kilo Almak İçin Sağlıklı Gıdalar
Dondurma ve cips üzerinde aşırı kilo almak için fazladan kalori almanın en sağlıklı yolu değildir. Sağlıklı kilo almak için, genel sağlık için önerilen aynı yiyecekleri yemek akıllıca olacaktır. Bu, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, süt ürünleri, yumurta, sığır eti, kümes hayvanları, balık ve fasulye, fındık ve tohum gibi proteinler gibi daha fazla gıda tüketmek anlamına gelir.
Denklemin diğer yarısı ne yenilmeyeceğidir: işlenmiş gıda gibi sağlıksız yemekler: kek, kurabiye, soda, fast food ve dondurulmuş pizza. Bu abur cubur çok fazla kalori içermesine rağmen, genellikle çok az vitamin ve mineral içeren yağ ve şekerden gelirler.
Alımınızı sağlıklı bir şekilde optimize etmek için, yemek zamanında daha yüksek kalorili, besin açısından zengin yiyecekler ekleyin. Bazı iyi örnekler kepekli tahıllar, avokado, kuru meyve, patates, mısır, somon, soya peyniri, peynir, badem ve ayçiçeği tohumudur. Böylece kendinizi fazla doygun hissetmiyorsunuz, yemeğinizi günde üç öğün ve iki ila üç aperatif arasında yayın.
Süper Sıska Kalori Arttırıcılar
Kilo almak için düşük kalorili sebzeleri atlamanız gerekmez; bunun yerine, bu besin açısından zengin mücevherlere biraz ekstra yumruk eklemek için kalori arttırıcılar kullanın. Brokoli ve havuçları zeytinyağında soteleyin veya salata yeşilliklerinizi balsamik salata sosu ve dilimlenmiş zeytin, şeritli badem ve kuru kızılcık ile fırlatın. Kuru üzüm ve kıyılmış cevizleri sıcak tahıl veya yoğurtunuza ekleyin ve meyve smoothie'nize biraz fıstık ezmesi veya badem ezmesi ekleyin. Bir bardak çilek, bir bardak portakal suyu, bir kap Yunan yoğurt ve bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ile harmanlanmış orta bir muzda yaklaşık 500 kalori vardır.
Kurutulmuş süt tozu, kalori eklemenin başka bir iyi yoludur ve süt, yoğurt, puding, çorba, patates püresi, köfte ve güveç gibi çeşitli nemli yiyeceklerle iyi karışır. Sadece 1/4 su bardağı kurutulmuş tam yağlı süt tozu 160 kaloriye sahiptir ve bu gıdalara çok fazla hacim eklemeden harmanlanır. Ons başına 100 kalori ile peynir de lezzetli bir kalori güçlendirici yapar ve pişmiş sebzeler, salata yeşillikleri ve patateslere eklenebilir. 1/2 fincan sote brokoli ve 1 ons rendelenmiş kaşar peyniri ile orta fırında patatesin üzerine konması, 160 kalorili sade bir patatesi 330 kalorili besleyici açısından zengin bir patatese dönüştürür.
Bu Kasları Çalıştırın
Süper sıska olduğunuzda egzersiz yapmanın verimsiz olduğunu düşünebilirsiniz, ancak daha fazla kas eklemek istiyorsanız, çalışmanız gerekir. Her egzersiz sırasında tüm büyük kas gruplarına vurarak haftada iki veya üç kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Egzersizleri kısa ve yoğun tutun, bu da dört ila sekiz tekrar ile daha ağır ağırlıklara dönüşür. Bir set ile başlayın ve daha ağır ağırlıklara geçmeden önce iki veya üç sete kadar çalışın. Kondisyon seviyenize göre kişiselleştirilmiş bir kuvvet antrenmanı programı almak için kişisel bir eğitmene danışın.
Egzersiz yaparken yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olun, böylece aldığınız ağırlığın bir kısmı kas olacaktır. Her kilogram vücut ağırlığı için 0.5 ila 0.8 gram veya 120 kiloluk bir kişi için 60 ila 96 gram gerekir.
Kas yapısını en üst düzeye çıkarmak ve enerji seviyelerini korumak için, antrenmandan hemen sonra karbonhidrat ve proteinden oluşan bir atıştırmalık yediğinizden emin olun. Çikolatalı süt, dilimlenmiş muzlu Yunan yoğurt veya kepekli ekmek üzerine hindi sandviçi iyi seçimler yapar.
