Pazılarınızın ne kadar büyük olması, yaş, cinsiyet, genetik yatkınlık, eğitim miktarı ve sıklığı, stres düzeyleri, tükettiğiniz yiyecekler ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Bununla birlikte, büyük bir "büyük kolların sırrı" yoktur. Aksine, kas kazanma ve sizi kim yapan genetik bileşenler.
İpucu
Genetik makyaj ve kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak için harcanan zaman gibi faktörler kas büyüme oranını etkiler.
Büyüme Hızını Etkileyen Faktörler
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, kas gelişim hızını oluşturan iki bileşen vardır: genotip ve fenotip. Genotip, bir bireyin genetik kodudur ve cinsiyet ve genetik makyaj gibi faktörleri kapsar. Fenotip, bir kişinin gözlemlenebilir fiziksel özelliklerini içerir. Fenotip veya genotipin çevre ile kombinasyonu ile ilgili belirli faktörler vardır, örneğin:
- Egzersiz yükü, süresi, sıklığı ve geçmişi
- Yaş
- Karbonhidrat, protein ve kalori alımı
- Hidrasyon seviyesi
- Hormonlar
Genetik makyajınız gibi belirli faktörleri kontrol edemeseniz de, eğitim sürecinizin belirli unsurlarını kontrol edebilirsiniz. Yani, ne sıklıkta egzersiz yaparsınız, ne kadar egzersiz yaparsınız ve antrenmana ne zaman başlarsınız.
Genetik Rol Oynuyor
Artık genetiğin kas kazancında rol oynadığını biliyorsunuz, ancak kas büyümesini nasıl etkilediğini biliyor musunuz? Bazı bireyler büyük kaslara yatkınlığa sahipken, diğerleri yoktur.
Genetik yatkınlığı olan genç bir adam ve hızlı seğirme kas liflerinin büyük bir yüzdesi - kas büyümesine en kolay yanıt veren lifler - ayda yağsız kütle ayda 2 kilo kazanabilir. Zamanla, kasları adapte ettikçe, büyüme hızı azalacaktır.
Frontiers tarafından Fizyoloji tarafından yayınlanan bir Temmuz 2018 çalışması, insandan insana kas büyüme varyasyonunu etkileyen çeşitli genetik faktörlerin olduğunu buldu.
Birkaç haftalık kuvvet antrenmanı egzersizlerine iyi yanıt verenler, kas hücreleri onarımı ve değiştirilmesi için temel olan bir tür hücre olan uydu hücreleri olarak çoğalmış olabilirler. Bu nedenle, daha fazla uydu hücresi olan bir kişinin hızlı kas büyümesi şansının, eksik olanlardan daha yüksek olduğunu söyleyebilirsiniz.
Sinirsel Uyumluluk Zaman Çizelgesi
Kısa süreli direnç eğitimi ile ilgili güç artışı, nöral adaptasyon denilen şeyin sonucudur. Nöral uyarlanabilirlik, motor nöronu ve etkilediği kas liflerini içeren motor ünitelerinin alımı ile ilişkilidir.
ACE'ye göre, kuvvet antrenmanının erken aşamalarındaki uyarlamalar kas kazancı olarak yorumlanabilir, ancak vücudun yeni kas dokusu geliştirmesi zaman alır. Ortalama üç ila altı ay sonra hipertrofi veya kas kütlesi kazancı yaşarsınız. Bununla birlikte, genetik kas büyümesinin gelişiminde kritik bir rol oynar, bu nedenle uyum ve büyüme zaman çizelgesi kişiden kişiye değişecektir.
Kas Belleği ve Güç Geliştirme
Eski sporcular için iyi haber: Eski kasları yeniden inşa etmek yeni kas kazanmaktan daha kolaydır. Bu kas hafızası adı verilen bir fenomen nedeniyle oluşur. Yeni araştırmalar, kas çekirdeğinin bir kez uygun kaslarda bu kazançlardan sorumlu olabileceğini düşündürmektedir.
Önceki büyüme sırasında kazanılan çekirdekler, kas kütlesi kaybolduktan sonra bile devam edecektir. Bu kasların daha sonra zindeliği geri kazanmasına izin verecekler. Araştırmacılar daha önce kas kütlesi kaybolduğunda, çekirdeği attığını düşünmüşlerdi, ancak Ocak 2019'da Frontiers in Physiology'de yapılan bir durum böyle değildi.
2019 çalışmasına ilişkin bir NPR raporunda, kas biyoloğu ve Kentucky Üniversitesi profesörü Charlotte Peterson, daha önce uygun kaslardaki çekirdeklerin kalıcılığını varsaymak için o kadar hızlı olmamanız gerektiğini söylüyor. Farklı kaslar veya daha uzun bir atrofi süresi farklı sonuçlar verebilir.
Daha Az Stres, Daha Fazla Protein
Kas kazanma hızı da stres seviyelerine bağlı olabilir. Journal of Strength and Conditioning Research'te Temmuz 2014'te yapılan bir çalışmada, daha fazla strese sahip kişilerin, eğitimden sonra daha az strese maruz kalanlara kıyasla daha yavaş bir oranda iyileştiğini bulmuştur.
Çalışmalar ayrıca diyetin kas gelişimindeki rolüne işaret etti. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma dergisindeki bir Temmuz 2015 çalışmasına göre, yağsız proteinlerde yüksek bir diyet kas büyümesini teşvik ediyor. Çalışma, her öğünde 25 ila 35 gram yüksek kaliteli protein tüketmenin kas sağlığını desteklediğini buldu.
Etkili Kaslar Nasıl Yapılır
Pazı gibi kasların büyümesi için tutarlı bir kuvvet antrenmanı rejimi uygulanmalıdır. Pazı egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak ve sabit bir oranda kas kazanmak için Better Health Channel'ın birkaç önerisi vardır:
- Vücut geliştirme antrenmanları arasında en az 48 saat dinlenin.
- Kaslarınızın uyum sağlamasına ve güçlenmesine izin vermek için egzersiz rutininizi değiştirin.
- Kuvvet antrenmanından önce vücudunuzu ısıtın.
Mayo Clinic'e göre, haftada iki ila üç ağırlık antrenmanı sonrasında set başına 12 ila 15 tekrarla güçte iyileşme görmeye başlayabilirsiniz.
Sports Medicine'de yayınlanan bir Kasım 2016 araştırması, haftada iki kez kuvvet antrenmanının, aynı süre boyunca haftada bir kez antrenman yapanlara göre üstün kas büyüme sonuçlarını teşvik ettiğini buldu. Bu, kuvvet geliştirme egzersizlerini yaymanın, onları bir antrenmana sokmaktan daha yararlı olabileceği anlamına gelir.
Büyük Kolların Sırrı
Büyük kolların sırrı, sır, sabır, kararlılık, belirli yaşam tarzı seçimleri ve biraz genetik şansın olmamasıdır. Tabii ki, yaş ve cinsiyet gibi kontrolünüz dışında olan faktörler var. Benzer şekilde, uydu hücre sayınızı kontrol edemez ve hangi kasların kas belleğine tepki verme olasılığının daha yüksek olduğunu kontrol edemezsiniz.
Kontrol edebileceğiniz şey, yaptığınız set ve tekrarların sayısı ve haftada kollarınızı kaç kez çalıştığınızdır. Düzenli olarak bir kuvvet antrenmanı rejimi uygulamak, yeterli protein yemek ve stresi azaltmak, daha güçlü ve daha büyük kolların temelini oluşturmalıdır.
