Etkili egzersiz planları arasında kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı, germe, denge ve çekirdek çalışma yer alır. Her hafta ileride düşündüğünüz gibi, önerilen 30 dakikalık kardiyovasküler egzersizi her hafta üç ila beş kez almanız için yeterli zaman sağlayacak egzersizlerde kalem almak için zaman ayırın. Kuvvet antrenmanı için 15 ila 45 dakika iki ila üç gün daha yapın ve esnekliğinizi, dengenizi ve çekirdeğinizin gücünü artıracak çalışmalara uyum sağlamak için planlanan seanslarınızın her birine 10 dakika daha etiketleyin.
Kalp-Pompalama
Kardiyovasküler egzersiz kalbinizin pompalanmasını, solunum sisteminizin en iyi şekilde çalışmasını ve vücudunuzun bazı ciddi kalorileri yakmasını sağlar. Tutarlı bir egzersiz programında yeniyseniz, haftada üç gün yürümek veya yaslanmış bir bisiklete binmek gibi 15 dakikalık düşük etkili aerobik egzersiz yaparak başlayın. Haftanın çoğu günü koşma, koşu veya daha yüksek yoğunluklu aerobik dersleri gibi 30 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersiz yaptığınız bir yere gidin.
Kas-Büyüyen
Kuvvet antrenmanı kemik yoğunluğunuzu arttırır ve kas kütlenizi geliştirir. Çünkü kaslar, haftalık egzersiz programınızda yeterli kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere yağdan daha fazla kalori yakar, kalorileri daha verimli bir şekilde yakmanıza yardımcı olur. Başlangıçta bir kuvvet antrenmanı programına başladığınızda, ana kas gruplarınızın her birini hedefleyen sekiz ila 12 tekrarlı egzersizden oluşan bir set yapın. Kollarınız için pazı bukleleri ve triceps uzantılarını, omuzlarınız için omuzlarınızı ve dik sıralarınızı, sırtınız için sıraların üzerine eğilmiş, göğsünüz için göğüs preslerini, bacaklarınız ve kalçalarınız için lunges ve squat'ları ve karın kaslarınız için egzersizi deneyin. Güçlendikçe, formunuzdan ödün vermeden kaslarınızı yorgunlaştıran bir ağırlık kullanarak 12 tekrardan bire kadar üç set yapın.
Ab-Yapı
Çekirdeğiniz iki kas grubundan oluşur. İç çekirdek kaslarınız karın bölgenizin etrafına sarılır ve omurganızı azaltır, gövdenizi şekillendirir ve uygun şekilde destekler. Sıklıkla göze çarpan altı pakete dönüşen görünür dış çekirdek kasları geliştirmenize izin veren desteği sağlarlar. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, neredeyse tüm günlük işlerinizi gerçekleştirmenizi ve egzersiz yapmanızı kolaylaştırır. Çekirdeğinizi güçlendirdiğinizde, dengenizi ve istikrarınızı artırırsınız. Kilonuzu daha hızlı ve daha kolay bir şekilde değiştirerek kendinizi yaralanmaya daha az duyarlı hale getirebilirsiniz. Haftanın çoğu gününde antrenmanlarınıza en az beş dakikalık temel çalışmaları dahil edin. Kaslarınız zaten sıcakken kardiyovasküler egzersiz seanslarınızın her birinde egzersizi ve tahtalar gibi egzersizler yapın.
Esnek Merkezleme
Germe esnekliği artırır, yaralanma riskinizi azaltır ve uygun postüral hizalamanızı geliştirir. Kaslarınızı gevşetmek için her antrenmanınızdan sonra birkaç dakika ayırın. Uzatmaları 15 ila 30 saniye tutarak her bir uzatmayı iki ila dört kez yapın. Ayrıca dengenize meydan okuyarak merkezinizi bulmak için haftada iki ila üç gün birkaç dakika ayırın. Tek ayak üstünde durarak başlayın. Bu sizin için kolay olduğunda, bir ayak üzerinde dururken sağa, sola, yukarı veya aşağı bakın. Dengenizi geliştirecek ve merkezinizi daha kolay bulacaksınız.
Dinlenme ve Kurtarma
Kaslarınızı çalışmak kadar eşit derecede önemlidir. Aslında, egzersiz sonrası dinlenme dönemlerinde kaslarınız aslında güçlenir. Tamamen dinlenmek ve haftanızın antrenmanından kurtulmak için haftada en az bir gün ayırın. Geri kalanı vücudunuzun iyileşmesini, gücünü arttırmasını ve sizi yeni şarj edilen ve enerjilenen bir sonraki haftanızın egzersizlerine gitmeye hazırlayacaktır.
