"Sebzelerini ye!" İfadesini duydun. ve bunlar nişastalı sebzeleri de içerir. Mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler, yapraklı yeşillikler ve brokoli gibi nişastalı sebzelerden daha fazla karbonhidratta toplanabilir, ancak vitamin, lif ve antioksidanlar gibi önemli besinlerle de doldurulurlar.
Öncelikle, nişastalı sebzelerin ne olduğunu anlamak için nişastanın ne olduğunu bilmelisiniz. Mayo Clinic'e göre, karbonhidratlar vücudun ana yakıt kaynağıdır ve şeker, nişasta ve lif de dahil olmak üzere üç ana formda gelir.
Nişasta, Mayo Clinic'e göre karmaşık bir karbonhidrat formudur, yani birçok şeker biriminden oluşur. Ve genellikle şekerin "sağlıksız" olduğunu düşünürken, doğal nişasta kaynakları (aşağıdaki sebzeler gibi) rafine karbonhidratlardan (tahıllar, kurabiyeler ve beyaz krakerler gibi) çok daha sağlıklıdır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, nişastalı sebzeler de lif bakımından zengindir, bu da sağlıklı sindirim ve tokluğu artırmaya, kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olabilir. Nişastalı sebzeler büyük bir hayati besin kaynağı olsa da, şeker hastalığınız varsa, kan şekeri seviyenizi yükseltebileceğinden bunları almanızı sınırlamak isteyeceksiniz.
1. Beyaz Patates
Patates püresini veya fırını sevsin, patatesler düşük kalorili bir nişasta ve lif kaynağıdır. USDA'ya göre, deri dahil bir orta boy patates, yaklaşık 37 gram karbonhidrat ve 4.5 gram lif ile yaklaşık 164 kalori toplamıştır. Bu porsiyon ayrıca size yaklaşık 4.4 gram bitki proteini sağlayacaktır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, patatesler, protein metabolizması da dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli işlevlerden sorumlu olan büyük bir B6 vitamini kaynağıdır. Bir bardak patates, günlük B6 vitamini değerinin yaklaşık yüzde 21'ini sağlar.
2. Tatlı Patates
Altın meslektaşları gibi, tatlı patateslerin kalorisi düşük ve lifleri yüksektir. USDA'ya göre bir fırında tatlı patates, yaklaşık 4 gram lif ve 26 gram karbonhidrat ile yaklaşık 100 kalori alıyor.
Fırında pişirilmiş bir tatlı patates, günlük önerilen A vitamini değerinizin yüzde 120'sinden fazlasını sağlayacaktır.A vitamini, sağlıklı bağışıklık fonksiyonu, üreme fonksiyonu ve görme için kritik öneme sahip olup, kalp ve böbrek sağlığının korunmasında büyük rol oynar. NIH.
3. Balkabağı
Sonbahar mevsiminde bir zımba olan kabak, tabağınıza düşük kalorili yoğunluk eklemenin harika bir yoludur. USDA'ya göre bir fincan kabak, 7.5 gram karbonhidrat ve bir gramdan az lif içeren sadece yaklaşık 30 kaloridir.
Kabak, günlük önerilen değerinizin yüzde 10'undan fazlasını sağlayan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. NIH'ye göre, bağışıklık arttırıcı yetenekleri ile en iyi bilinen C vitamini, vücudunuzun protein işleme yeteneğine de yardımcı olmaktan sorumludur.
4. Mısır
Koçanı (ve çekirdek formundayken bütün bir tane) olduğunda nişastalı bir sebze olarak sınıflandırılan mısır, başka bir büyük nişasta kaynağıdır. USDA'ya göre yarım fincan porsiyon, 16 gram karbonhidrat ve 1 gram lif ile yaklaşık 70 kalori tutar.
Red more: Diyetinizde Yer Alan 9 Mısırın Faydaları
5. Yeşil Bezelye
USDA'ya göre yeşil bezelye, fincan başına yaklaşık 21 gram olan esas olarak karbonhidratlardan oluşur. Bu nişastalı sebze, sadece 117 kalori ile fincan başına yaklaşık 8.3 gram lif ambalajlayan harika bir lif kaynağıdır.
Bezelye de protein bakımından yüksektir - fincan başına yaklaşık 5, 4 gram sağlar - ve hatta bir toz takviyesi olarak bulunabilir. Mayo Clinic'e göre, bu sebzede kırmızı kan hücrelerinin önemli bir parçası olan demir de yüksektir.
6. Baklagiller
Bezelye gibi, çoğu fasulye türü, Johns Hopkins Üniversitesi'ne göre, bağırsak mikrobiyomunu dengelemeye yardımcı olabilecek dirençli nişastanın yanı sıra protein ve lif bakımından zengindir. USDA'ya göre, yarım fincan siyah fasulye, 7 gram lif ve 7 gram protein içeren yaklaşık 19 gram karbonhidrattır.
USDA'ya göre Garbanzo fasulyesi (nohut olarak da bilinir) yarım fincan başına 20 gram karbonhidrat, 7 gram lif ve 7 gram protein ile yaklaşık 110 kalori. Nohut humus için lezzetli bir temel oluştururken, aynı zamanda lezzetli bir salata kaban.
USDA'ya göre, çoğu börek kasesinde bir yıldız, pinto fasulye, 22 gram karbonhidrat, 7 gram lif ve 7 gram protein ile yarım fincan başına 120 kaloriye çıkıyor.
7. Kabak
Karbonhidratlarda nişastalı muadillerinden daha düşük olmasına rağmen, kabak başka bir bitkisel karbonhidrat ve lif kaynağıdır. USDA'ya göre yaklaşık 3 gram karbonhidrat ve 1.2 gram lif ile bir fincan kabak sadece 18 kaloridir.
Squash ayrıca iyi bir A vitamini, E vitamini ve potasyum kaynağıdır.
8. Havuç
Tıpkı kabak gibi, havuçlar karbonhidratlarda diğer nişastalı sebzelerden daha düşüktür ve USDA'ya göre doğranmış, fincan başına yaklaşık 53 kalori, 12 gram karbonhidrat ve 3.5 gram lif sağlar.
Havuçların görüşünüz için iyi olduğunu duyduysanız, yanlış değilsiniz: NIH'ye göre, bir bardak çiğ havuç, günlük A vitamini değerinizin yüzde 100'ünden fazlasını sağlar.
9. Yaban havucuları
USDA'ya göre, bir bardak dilimlenmiş yaban havucu 24 gram karbonhidrat, 6.5 gram lif ve yaklaşık 2 gram protein içeren yaklaşık 100 kaloridir. Yaban havucuları, günlük değerinizin yaklaşık yüzde 11'ini dolduran iyi bir potasyum kaynağı yapar.
Potasyum, özellikle tuz çalkalayıcısının hayranıysanız dahil etmek için harika bir besindir. Bu besin NIH'ye göre, sodyumun etkilerine karşı koymaya ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilir.
10. Taro
Mor bir kök olan Taro, muhtemelen daha az bilinen nişastalı sebzelerden biridir. Ancak USDA'ya göre, fincan başına sadece 116 kalori, 28 karbonhidrat ve 4 gram lif ile, taro kesinlikle spot ışığında biraz zamanı hak ediyor.
Taro, günlük değerinizin yaklaşık yüzde 17'sini sağlayan harika bir E vitamini kaynağıdır. Mayo Clinic'e göre, E vitamini görme, üreme ve kan sağlığı gibi bedensel işlevler için önemlidir. E vitamini ayrıca tütün dumanı veya radyasyon gibi serbest radikallerin etkileriyle savaşabilen antioksidan özelliklere sahiptir.
