Omuz ekleminiz kolunuzun hareket etmesini veya hareket etmesini sağlar. Periskapular kaslar hareketler sırasında omzunuza güç katar ve hareketsizken omzunuzu stabilize etmeye yardımcı olur. Skapula, omuz bıçağınız da omuz eklemi hareketi sırasında hareket eder. Periskapular kaslar, dayanıklılık ve güç aktiviteleri için skapulayı stabilize eder ve hareket ettirir.
Kürek çekmek
Aşama 1
Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun.
Adım 2
Ayaklarınızı egzersiz bandınızın ortasına yerleştirin. Her elinde bandın bir ucunu tutun.
Aşama 3
Bacaklarınızı öne doğru eğin ve ellerinizi ayak bileklerinizin yakınına yerleştirin.
4. Adım
Nefes verin ve oturun. Ellerinizi ve bandı belinizin kenarlarına çekin. Bandı geri çekerken omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
Adım 5
Başlangıç pozisyonunu almak ve tekrarlamak için ellerinizi yavaşça serbest bıraktığınızda nefes alın.
Shrugs
Aşama 1
Uzun dur. Kollarınızı düz yanlara gelecek şekilde her elinize bir dambıl tutun. Avuç içlerinizi vücudunuza doğru çevirin.
Adım 2
Nefes verin ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
Aşama 3
Başlamak için nefes alınız ve omuzlarınızı serbest bırakınız.
4. Adım
Omuz bıçaklarınızın kaldırma ve indirme işlemini tekrarlayın.
Duvar Şınavları
Aşama 1
Ayakları duvara yaklaşık 2 metre olacak şekilde duvara bakacak şekilde durun.
Adım 2
Ellerinizi bir omuz mesafesinden duvara yerleştirin. Parmaklarınızı tavana doğru tutun.
Aşama 3
Vücudunuzu duvara doğru indirerek dirseklerinizi soluyun ve bükün.
4. Adım
Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerek kollarınızı düzeltin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Kauçuk egzersiz direnç bandı
3 ila 20 kiloluk halter çifti
Duvar
İpucu
Sekiz ila 12 kez rahatça omuz silkebileceğiniz bir dambıl ağırlığı kullanın. Sekiz omuz silkme yapamıyorsanız ağırlığı azaltın.
Sıranın başlangıcında bantta yeterli gerginlik yoksa direnç bandını ellerinize sarın.
Yerinde koşu ve atlama krikoları gibi dinamik hareketlerle çalışmadan önce en az beş dakika ısın. Antrenmandan sonra statik esnemelerle serinleyin.
Uyarı
Kuvvet antrenmanı, egzersizler arasında bir gün dinlenme gerektirir.
