Bir tur yapın, tenis kortunda birkaç tur oynayın veya golf sahasında 18 delik açın - sağlıklı omuz uzatmanın önemini yaşayacaksınız. Serbest vuruşunuzda veya tenis veya golf vuruşunuzda kolunuza arkanızdan ulaşmak gerekir. Omuz hareketsizliğinin zayıf olması performansınızı sınırlayabilir ve yaralanmaya yol açabilir. Omuz fleksiyonuna yardımcı olan kasları güçlendirmek ve uzatmak için biraz zaman ayırmak sizi mahkemede, yeşilde veya havuzda tutabilir, böylece hiçbir eylemi kaçırmazsınız.
İki Taraflı Omuz Uzatma
Sadece bir direnç bandı gerektiren bu egzersiz omuz hareketliliğini arttırır ve sırtın üst kısmını güçlendirir. Ayrıca trisepsleri güçlendirir ve pazı kaslarını uzatır.
Nasıl yapılır:
- Direnç bandını bir direk veya başka bir sağlam nesnenin etrafına kalça yüksekliğinde çevirin.
- Direk bandının bir ucu her iki elinizle ve elleriniz yanlarda olacak şekilde direğe bakacak şekilde durun. Kendinizi bantta gerginlik olduğu ankraj noktasından yeterince uzağa yerleştirin.
- Kollarınızı düz tutmak, rahatça gidebildiğiniz kadar kollarınızı geriye doğru uzatın. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
- Bir saniye duraklatın, ardından kontrol ile başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 ila 20 tekrardan bir ila üç set yapın.
Sallanan Masa
Bir yoga pozunun bu modifikasyonu, uzatmayı iyileştirmek için omuzların ön tarafındaki ön deltoid kasları uzatmaya odaklanarak omuzlarda güç ve hareketlilik oluşturur. Yavaşça çalışın ve asla acı noktasına kadar uzanmayın.
Nasıl yapılır:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Avuç içlerinizi yaklaşık 12 inç arkanıza alın ve kalçalarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Başlamak için parmaklarınızı vücudunuzdan uzak tutun. Omuzlarınız daha açık hale geldikçe, gerginliği arttırmak için parmaklarınızı arkanıza veya hatta size doğru yönlendirebilirsiniz.
- Kalçalarınızı dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Omuzlarınızın bileklerinizin üzerinde hizalandığından emin olun. Göğsünüzü açık tutun ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Birkaç saniye burada kal.
- Hafifçe öne doğru sallanmaya başlayın ve daha sonra nötr konuma dönün. Birkaç kez tekrarlayın, ardından kalçalarınızı yere indirin.
- Egzersizi bir veya iki kez daha tekrarlayın.
İnek yüzü streç
Ön deltoid ve göğüs kaslarını uzatmak ve üst sırt ve trisepsleri güçlendirmek için bu egzersizi yapın.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Ellerinize kalçalarınızın arkasından ulaşın ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Ellerinizi rahatça kavrayamıyorsanız, bir havluya, yoga kayışına veya direnç bandına tutun.
- Ellerinizi olabildiğince elleriniz poponuzdan uzaklaşacak şekilde kollarınızı uzatın. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Bir dakika bekleyin ve bırakın.
- Parmaklarınızı ters yönde kilitleyecek şekilde kavrayışınızı tekrarlayın. Bir havlu veya kayış kullanıyorsanız, tekrarlayın.
