Aşama 1
Kardiyovasküler aktivite ile kalori yakmak. Her hafta bir kilo yağ kaybetmek istiyorsanız, günlük 500 kalori yakmanız gerekir. Harvard Health'e göre, bir seans sırasında 155 kiloluk bir kişi için 500 veya daha fazla kalori yakan aktiviteler basketbol oynamak, koşmak, paten atlamak ve ip atlamaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, diğer yöntemlere kıyasla çok az egzersiz yapmasına rağmen subkutan karın yağını azaltabilir. Daha kısa süreler için daha yüksek bir yoğunlukta çalışıyorsunuz; bazen 10 saniye kadar kısa. Antrenmanlarınız sırasında enerjinizi verimli bir şekilde harcamak ve yaralanma riskini azaltmak için formunuzu izleyin.
Adım 2
Midenizi pelvik eğimlerle sıkın. Sırtınız bir egzersiz matına yaslanın ve dizleriniz bükülür. Yavaşça kalçalarınızı yerden kaldırın, mide kaslarınızı daraltır. Bu egzersizi 10 saniye tutun ve başlangıç pozisyonunuza geri getirin. Mideniz güçlendikçe 10 tekrar tamamlayın ve 20 tekrar yapın.
Aşama 3
Orta bölümünüzü güçlendirmek için karın bölmeleri yapmaya hazırlanmak için sağlam bir sandalyenin kenarına oturun. Ayaklarınızı yere düz koyun ve karnınızı sıkın. Yavaşça ayaklarınızı orta bölüme doğru kaldırın, yerden yaklaşık iki ila dört inç uzakta ve beş ila 10 saniye tutun. Hareketi yaklaşık 60 saniye tekrarlamaya devam edin.
4. Adım
Karın kaslarınızın yanını bir çömelme ve itme hareketi ile düzleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin. Vücudunuzu yavaşça sağa doğru bükün, kasları tüm zaman daraltın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafta sekiz ila 12 tekrar tamamlayın.
İpucu
Diyet yapmak istemeseniz bile, diyetinize birkaç yeni yiyecek eklemek, karın yağını daha hızlı atmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, "Fitness" dergisine göre, daha güçlü kaslar oluşturan ve kilo kaybını teşvik eden badem yiyin. Başka bir yiyecek, metabolizmanızı hızlandıran omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan somon balığıdır. Daha küçük porsiyonlar yiyin.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
