Düz bir karın ve büyük popo, pop kültürünün en ünlü ünlülerini süsleyen klasik kum saati figürünü yaratır. Nasıl yapıyorlar? Kişisel antrenörlerin ve özel yemek planlarının yardımıyla. Eğer ünlü değilseniz, yine de bu arzu edilen figürü elde edebilirsiniz; Göbek yağını kaybetmek ve ganimet kazanmak için diyet ve egzersiz için doğru plana ihtiyacınız var.
İpucu
Kardiyo ve hedefli güç antrenmanı egzersizleri yapmak, ayrıca doğru besinler ve kalorilerle diyet yemek, büyük bir ganimet oluşturmanıza ve mide yağını düzeltmenize yardımcı olacaktır.
Karın yağ kaybetme
Karnınızı düzeltmek ve poponuzu oluşturmak için iki bileşen vardır: yağ kaybetmek ve kas kazanmak. Aşırı karın yağınız varsa, muhtemelen vücudunuzun diğer bölgelerinde çok fazla yağ taşırsınız. Yağ kaybına karşı sadece midenizi azaltma ve hedefleyemediğiniz için, toplam vücut yağını kaybetmeniz gerekir.
Yağ kaybetmenin geleneksel yolu, kalori alımınızı günlük kalori harcamanızın altına düşürmektir. Kalori harcaması, koşu bandındaki bir koşu sırasında ne kadar yaktığınız değildir. Vücudunuzun sindirim gibi fizyolojik işlevleri yerine getirmek için harcadığı enerjiyi içerir ve egzersiz dışı aktivitenizi destekler.
Toplam günlük enerji harcamanız genetik, sağlık koşulları ve ilaçlar, yaş, cinsiyet ve daha fazlası gibi diğer şeylere de bağlıdır. Bu yüzden sadece doğru sayıyı bulmak zor olabilir.
Ancak, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarından yaş ve cinsiyete dayalı tahminleri kullanarak genel bir fikir edinebilirsiniz. 26 ila 45 yaşları arasında orta derecede aktif erkeklerin günde 2.600 kaloriye ihtiyacı vardır. Aynı yaştaki kadınların 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
Orta derecede aktif , fiziksel aktivitenizin günde 1, 5 ila 3 mil yürümeye eşit olduğu anlamına gelir. Büyük bir ganimet inşa etmek için bir egzersiz planına başlayacaksanız, bundan daha fazla egzersiz gerektirecek, muhtemelen daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacak - eğer bir erkekseniz 2.800 ila 3.000 kalori ve eğer isterseniz 2.200 ila 2.400 kalori yeniden bir kadın.
Şu anda kaç kalori tükettiğinizi biliyor musunuz? Birkaç gün boyunca bir yiyecek günlüğü tutun ve kalori alımınızı mümkün olan en iyi şekilde takip edin. Oradan, göbek yağını kaybetmek ama kas kazanmak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu anlayabilirsiniz. Bu ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiğine bağlıdır.
Fazla kilolu veya obezseniz, daha büyük bir kalori açığı oluşturmak hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Kaybedecek fazladan bir ağırlığınız varsa, o kadar çok açık açmanız gerekmeyecek.
Genel olarak, Nutrition.gov'a göre, günde 500 ila 1.000 kalori açığı haftada 1-2 kilo yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı yaparken , kalorilerinizi çok düşürmemeniz çok önemlidir. Kas yapımı yeterli enerji ve hammadde gerektirir.
Egzersiz için bir büyük booty
Yağ kaybı ve kas geliştirme, kardiyo ve direnç eğitimi içeren iki bölümlü bir egzersiz planı gerektirir. Kardiyo, kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olurken, kuvvet antrenmanı ganimetinizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olmak için metabolizmanızı artıracaktır.
Kas oluşturmak istediğinizde uzun süreli kardiyo egzersizi en iyi seçenek değildir. Jacob Wilson'a göre, PhD, CSCS, Profesör ve Tampa, Florida'daki Uygulamalı Bilim ve Performans Enstitüsü'nde iskelet kası ve spor beslenme laboratuarı profesörü ve direktörü, çok fazla kardiyo yapmak kas kazancınızı köreltebilir.
Her şeyden önce, uzun ve sık kardiyo antrenmanları programınıza hacim katar, bu da kuvvet antrenmanı seanslarınızdan kurtulmanızı zorlaştırabilir. İyileşme kas inşa etmek için anahtardır.
İkincisi, kardiyo egzersizi sonrası bazı fizyolojik uyarlamalar, ağırlık kaldırma kazançlarınızı iptal edebilir. Buna ek olarak, Dr. Wilson araştırmasının orta yoğunlukta, uzun süreli kardiyo'nun en az miktarda uzun süreli yağ kaybını teşvik ettiğini gösterdiğini bildirdi .
Wilson , 20 dakika veya daha kısa süreli oturumlar önermektedir. Bu, kas kütlesindeki en küçük kayıp ile ilişkili süredir. Ancak, bu kısa egzersizler için yoğunluğu artırmalısınız. Wilson araştırmasında sprintlerin sadece kasları parçalamakla kalmayıp, aynı zamanda kas kütlesini de arttırdığını bulduğunu söyledi.
Koşu, bisiklet, kürek veya eliptik bir makinede aralıklı sprintler yapabilirsiniz. Isındıktan sonra, hızınızı 30 ila 60 saniye boyunca all-out sprint'e yükseltin. Ardından, iyileşmek için 60 ila 90 saniye arasında kolay bir hıza geri dönün. Bunu toplam 15 ila 20 dakika boyunca tekrarlayın, ardından soğumaya bırakın.
En İyi Ganimet Oluşturma Egzersizleri
- Çömelme
- Deadlifts
- Bulgar split squat
- Kalça bindirmeleri
Sadece bu dört hareketi doğru yoğunlukta , hacimde ve sıklıkta yapmak ve zaman içinde mücadeleyi arttırmaya devam etmek size sonuç verecektir. Hangi yoğunluk, hacim ve frekansın olduğundan emin değil misiniz?
- Yoğunluk, egzersiz sırasında harcanan çabadır
- Hacim, yaptığınız set ve tekrar sayısıdır
- Sıklık, her hafta vücut parçası kaç kez çalıştığınızdır.
Genel olarak, kas yapmak istiyorsanız , her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını üç ila beş set halinde son temsilci tarafından çok zor hissetmek için yeterince ağır bir ağırlıkla yapmalısınız. Kasım 2016'da Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir meta-analize göre, haftada iki kez egzersiz yapmak kas kütlesi oluşturmak için en iyi sıklıktır.
Spor salonuna gidip 75 kilo alabileceğiniz bir noktada olmasanız da, doğru çalışmak iyi bir hedef. Bir fitness zemini oluşturun ve her hafta bunu geliştirmeye devam edin.
Diyetinizi Unutma
Kalori alımını doğru yapmanın yanı sıra, makrolarınızı veya makro besinlerinizi - protein, karbonhidrat ve yağ - dengelediğinizden emin olmanız gerekir. Protein en önemli besindir çünkü kasın yapı taşıdır. Ulusal Tıp Akademisi'nden günlük protein alımı için tavsiye, kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır. Bununla birlikte, treni güçlendiren bireylerin tipik olarak daha fazla proteine ihtiyacı vardır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kuvvetli antrenman yapan kişilerin her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.7 gram protein almasını önerir. Seçtiğiniz protein kaynakları da önemlidir - tavuk, balık, yumurta, fasulye ve fındık gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
Karbonhidratlar enerji ve geri kazanım için de çok önemlidir. Ulusal Tıp Akademisi, karbonhidratlardan günlük kalorilerin yüzde 45 ila 60'ını almayı önerir.
Protein alımınızı arttırmak, biraz daha az karbonhidrat almak anlamına gelir, bu nedenle bu aralığın alt ucunu hedeflemek iyi bir bahistir. En önemlisi karbonhidratlarınızı nereden alacağınızdır. Şeker ve işlenmiş tahıllardan kaçının ve tam tahıllara, meyve ve sebzelere ulaşın.
Yağlar kalorilerinizin geri kalanını oluşturmalıdır. Protein ve karbonhidratlarda olduğu gibi, seçtiğiniz yağ türleri çok önemlidir. Kızarmış gıdalardan ve kırmızı etlerden doymuş yağ yerine, avokado, fındık ve tohumlar, balık ve zeytinyağından poli ve tekli doymamış yağları tercih edin.
