Spor salonuna adım atmak ve egzersiz yapmak söz konusu olduğunda vücudunuzun hangi bölümlerini hedeflemek istediğinizi bilmek önemlidir. Eğer oraya yön vermeden gidersen, zamanını boşa harcıyorsun. Ağız kavgası, kemer hattının altında birden fazla kas aktive ettikleri için alt vücut egzersizlerine iyi oturur. Daha büyük kalçalar arıyorsanız, belirli koşulların karşılanması koşuluyla çömelme iyi bir seçimdir.
Kalça Kasları
Kalçalar birkaç büyük ve küçük kas grubu içerir. Gluteus maximus, medius ve minimus kalçaların arkasına oturur ve yanda tensör fasya lata bölgeleri adı verilen küçük bir kas bulunur. Kalça uzatması yaptığınızda kalçalar aktive olur. Bu, uyluğunuzu geriye doğru hareket ettirdiğinizde gerçekleşir. Tensör fasya lataları, uyluğunuzu abdüksiyon denilen şeyde dışarıya doğru hareket ettirdiğinizde ve uyluğunuzu yukarı doğru hareket ettirdiğinizde çalışır. Bu yukarı doğru harekete kalça fleksiyonu denir. Çömelme kalça uzaması ve fleksiyon içerdiğinden, glutes ve tensör fasya latalarını çalıştırır, bu da onları daha büyük yapar.
Uygun Teknik
Kalça büyüklüğünü etkili bir şekilde arttırmak için ağız kavgası için uygun tekniğin ele alınması gerekir. Tam bir hareket aralığında hareket etmezseniz veya uygun vücut mekaniği kullanmazsanız, olumlu sonuçlar elde edemezsiniz. Egzersize ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş aralıklarla başlayın. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun ya da yanlarınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkı ve düz tutun, dizlerinizi bükerek yavaşça kendinizi indirin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, tekrar yükselin ve tekrarlayın. Kendinizi aşağı indirirken, poponuzu geriye doğru itin ve bir sandalyeye oturmuş gibi davranın.
Ek Direnç
Temel çömelme, ilk başladığınızda kalçaları çalıştırmak için etkilidir, ancak bedeninizi arttırmak için ek direnç kullanarak en iyi şekilde servis edilirsiniz. Ya başınızın arkasındaki omuzlarınızda ağırlıklı bir halter dinlendirin ya da kollarınız tamamen uzatılmış halde yanınızda dambıl tutun.
Çalışılan Diğer Kaslar
Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kasta çalışır. Bunu yapıyorlar çünkü birden fazla ortak hareket içeriyorlar. Bileşik egzersizlerin ana yararı, büyük miktarda kas lifi istihdam etmeleri ve boyutta olumlu kazançlara yol açmalarıdır. Ağız kavgası bu kategoriye girer ve sadece kalçalardan daha fazla çalışırlar. Kalça ekstansiyonu ve fleksiyonuna ek olarak, diz fleksiyonu ve ekstansiyonu da yaparsınız. Diz fleksiyonu, dizinizi büküp topuğunuzu poponuza yaklaştırdığınızda gerçekleşir. Diz uzatma bacağınızı düzleştirdiğinizde gerçekleşir. Bu hareketler, sırasıyla uylukların önünde ve arkasında oturan kuadriseps ve hamstringlerinizi çalıştırmanıza neden olur.
varyasyon
Tek bacaklı bir çömelme, kalçalara vurgu yapan bir varyasyondur. Bu egzersizi yapmak için bir ağırlık tezgahına ihtiyacınız var. Sağ ayağınızın üstünü tezgahınız arkanızda olacak şekilde yerleştirdikten sonra, sol dizinizi bükerek kendinizi indirin. Sürekli yükseltin, bir dizi tekrar ve anahtar tarafı için tekrarlayın. Ayrıca ayağınızı bir denge topuna yaslama seçeneğiniz de vardır. Dambılları ellerinizde tutmak, kalçalarınıza daha fazla vurgu yapacaktır.
