"Temel Biyomekanik" in yazarı Susan Hall'a göre, uyluğun önünde bulunan sartorius kası insan vücudundaki en uzun kastır. Pelvisin iliak omurgasına bağlanır, uyluğun önünden çapraz olarak geçer, dizin içinden geçer ve alt bacağın tibia kemiğine yeniden bağlanır. Sartorius diğer kaslara kalça kaçırma, fleksiyon ve dışa doğru dönme ile yardımcı olur. Çeşitli hareket aralıklarında direnç egzersizleri yaparak sartorius kasını güçlendirin.
Frankensteins
"Frankenstein" olarak bilinen egzersizler kalça fleksiyonu yoluyla sartorius kasını güçlendirir. Egzersizi sadece vücut ağırlığınızla veya daha fazla direnç için ayak bileği ağırlıkları giyerken yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmakları öne doğru durmalıdır. Sol kalçanızı esnetin ve üst bacağınız bel yüksekliğinde yere paralel olana kadar dizinizi 90 dereceye kadar bükün. Sağ bacağınızı döndürmeden, sol dizinizi vücudunuzdan mümkün olduğunca çaprazlayın ve sonra sol kalçanızı açarak ters çevirin, böylece diziniz vücudunuzdan yana doğru işaret eder. Sol ayağınızı tekrar yere koyun ve egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın. Her iki tarafta beş ila 10 tekrar yapın.
Yan Yatan Kalça Kaçırma
Bu egzersiz kalça kaçırma yoluyla sartorius güçlendirir. Frankensteinlarda olduğu gibi, sadece vücut ağırlığınızı kullanın veya ayak bileği ağırlıkları kullanın. Bacaklarınız istiflenmiş ve ayak bilekleri 90 dereceye kadar bükülmüş olarak sağ tarafınıza yatın, böylece ayak parmaklarınız öne doğru bakacaktır. Başınızı sağ kolunuza ve sol kolunuzu vücudunuzun üstüne koyun. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutarak, bacaklarınız arasında 6-12 inç boşluk oluşturmak için sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Egzersizi sağ bacağınızla da yapın.
Sırtüstü Kalça Fleksiyonu
Frankensteins gibi, sırtüstü kalça fleksiyonu egzersizi sartorius kasını kalça fleksiyonu yoluyla güçlendirir. Bir direnç bandının bir ucunu yere yakın sağlam bir nesneye takın ve diğer ucunu sol ayak bileğinizin etrafına bağlayın. Oturmuş bir pozisyondan, banttaki gevşekliği gidermek için nesneden uzaklaşın, sonra bacaklarınız genişletilmiş ve zeminde topuklarla sırt üstü yatın. Sol ayağınızı kaldırın ve dizinizi bandı germek için olabildiğince göğsünüze doğru çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Sol bacağınızla istediğiniz sayıda set yaptıktan sonra, bandı sağ bileğinizin etrafına bağlayın, egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın.
