Temiz ve pres, yapabileceğiniz en kapsamlı hareketlerden biridir. Daha geleneksel form, halter temiz ve pres, Olimpiyatlar için seçilen iki halter egzersizinden biridir. Bacakları, sırt, omuzları ve çekirdeği, ağırlığı boydan başınıza kadar hareket ettirmek için içerir.
Tarih
Temizlik ve pres orijinal güç hareketlerinden biridir. Olimpiyatlara 1896'da tek elle hareket olarak tanıtıldı. Olimpiyatlar daha sonra 1920'de egzersizin iki elli bir versiyonuna geçti ve rekabeti daha adil hale getirmek için ağırlık sınıflarını kullanmaya başladı.
Temizlikte Kullanılan Kaslar
Temiz ve pres, vücudun birçok kasını içerir, bu da egzersizi tam vücut egzersizi yapar. Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde 2005 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, rutin olarak temiz ve pres yapan genç Olimpiyat haltercilerinin kas büyüklüğünü ölçtüler ve bunu egzersiz yapmayan ortalama insanlarla karşılaştırdılar. Araştırmacılar, Olimpiyat haltercilerinin daha büyük ön kollara, üst kollara, göğüs kaslarına, sırt kaslarına ve kuadrisepslere sahip olduklarını keşfettiler.
Hareketi aşamalara ayırabilirsiniz: deadlift, temiz ve basın. Deadlift sırasında, ağırlıkları parlaklık yüksekliğinden kalça yüksekliğine getiriyorsunuz. Temiz, ağırlığı kalçalarınızdan omuzlarınıza doğru döndürmek için momentum kullanan güçlü bir kalça hareketidir. Oradan dizlerinizi hafifçe batırırsınız ve daha sonra aynı anda bacaklarınız ve kollarınızla birlikte ilerlersiniz.
Deadlift'te Kullanılan Kaslar
Deadlift kısmı, arka zincir olarak bilinen kas grubundan çok fazla çaba gerektirir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu kaslar vücudunuzun arka tarafına koşar ve üst vücudunuzdaki en büyük kas olan ve omuzlarınızdan belinize kadar uzanan buzağı, hamstring, glute, bel ve kaslarınızı içerir.
Temizlikte Kullanılan Kaslar
Arka zincir, ağırlığı kalçalarınıza kadar kaldırmanıza yardımcı olduktan sonra, temiz bölümün zamanı geldi. Deadlift'ten kazandığınız momentumu kullanarak, kalçalarınızı öne doğru itersiniz ve geriye yaslanırsınız, mümkün olduğunca uzarsınız. Bu harekete üçlü uzatma denir, çünkü ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı atladığınız gibi havaya patlayacak şekilde uzatırsınız.
Atlama hareketi bu egzersizde önemlidir, çünkü dambılları omuzlarınıza kadar güçlendirmenize izin verir. Journal of Strength and Conditioning'de yapılan bir 2004 araştırması, insanların atlayabileceği yükseklik ile temiz ve basını içeren Olimpiyat halter yarışmalarında ne kadar iyi performans gösterdikleri arasında güçlü bir ilişki olduğunu buldu.
Üç kat uzatmak için kullandığınız kaslar buzağılarınız, kuadrisepsleriniz, hamstringleriniz ve kalçalarınızdır. Üst vücudunuzda, ağırlığın kollarınızı ve omuzlarınızı öne çekmesini önlemek için sırtınızın kaslarını trapezius ve rhomboidler gibi kullanıyorsunuz. Tüm bu süre boyunca, ellerinizdeki ağırlığı kavramak ve kaymasını önlemek için önkol kaslarınızı kullandığınızı unutmayın.
Ağırlığı üç katına çıkardıktan ve sürdükten sonra, mümkün olduğunca çabuk inmeniz ve çömelmeniz gerekir. Temizliğin momentumu, ağırlıkların yukarı doğru hareket etmesini sağlar, ancak basına hazırlanmak için omuz yüksekliğinde ağırlığı yakalamak için aşağı çömelmeniz gerekir. Ağırlığı yakalamak için dört karın kasınızı (rektus abdominis, iç ve dış oblikler ve enine abdominis) içeren çok güçlü bir çekirdeğe ihtiyacınız vardır.
Sonra sırtınızın kaslarına, sırtınızı yerinde tutmak için omurganızın kenarına paralel uzanan dikenli spinae ihtiyacınız var. Alt vücudunuzu çömelme pozisyonunda sertleştirmek için kuadriseps, hamstring ve glutes kullanacak ve yakaladıktan sonra ağırlık ile ayağa kalkacaksınız.
Basında Kullanılan Kaslar
Şimdi omuz yüksekliğinde ağırlıklarla ayakta duruyorsunuz. Dizlerinizi hafifçe bükecek ve poponuzu mini bir çömelme içine sokacaksınız. Sonra, sanki zıplıyormuş gibi yukarı çıkın ve ağırlığı omuzlarınızla bastırın. Yukarı bastığınızda, ağırlığı yükseltmek için deltoid, trapezius ve triceps kullanın. Bacaklarınızla çömelme pozisyonundan çıkmak için bir kez daha buzağı, hamstring, quadriceps ve glute kullanın.
Sonuç
Bu toplam vücut hareketi sırasında kullanmadığınız birkaç kas vardır. Ağırlığı kafanızın üzerinde boydan yükseğe almak için buzağılarınızı, hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi, glutelerinizi, alt ve üst sırt kaslarınızı, karınlarınızı, omuzlarınızı, trisepslerinizi ve önkollarınızı kullanmanız gerekir. Bu egzersizin sadece on tekrarından oluşan basit bir set deneyin ve bir tekrarı bile tamamlamak için gereken enerji miktarından nefessiz kalacaktır.
