Suyu şeker ve boş kalorilerle dolu mu? Çok fazla portakal suyu içmenin belinizi etkileyebileceği doğru olsa da, ara sıra bir cam zarar vermez. Bu sağlıklı içecek C vitamini, niasin, folat ve diğer gerekli besin maddeleri ile yüklenir. Aynı zamanda doğal savunmanızı güçlendiren ve oksidatif stresi temizleyen iyi bir antioksidan kaynağıdır.
İpucu
Portakal suyu, yüksek dozlarda antioksidanlar, C vitamini ve phytonutrients içerir. Dezavantajı, az lif ve çok fazla şekere sahip olmasıdır . Aşırı tüketildiğinde kilo almaya yol açabilir ve diyabet riskinizi artırabilir. Ek olarak, portakal suyundaki sitrik asit dişlerinizi etkileyebilir.
Portakal Suyunun Besin Değeri
Portakal suyu, hem lezzet hem de beslenme sunan kalori ve şekerlerde nispeten düşüktür. Bir bardağın yarısı veya bir porsiyon, günlük C vitamini değerinin (DV) yüzde 69'unu ve orta dozda A vitamini, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve B-kompleks vitaminleri sağlar. Bu içerir:
- 56 kalori
- 12.9 gram karbonhidrat
- 0.9 gram protein
- 0.2 gram lif
- 10.4 gram şeker
- C vitamini DV'sinin yüzde 69'u
- A vitamini DV'sinin yüzde 1'i
- Potasyumun DV'sinin yüzde 5'i
- Magnezyum DV'nin yüzde 3'ü
- Bakırın yüzde 6'sı bakır
- Demirin DV'sinin yüzde 1'i
- DV kalsiyumun yüzde 1'i
Bu içeceği öne çıkaran şey , yüksek antioksidan değeridir. Taze sıkılmış portakal suyu, yüksek dozlarda lutein , zeaksantin , karotenoidler ve antioksidan özelliklere sahip diğer biyoaktif bileşikleri paketler. Bir bütün portakal, karşılaştırıldığında, 62 kalori, 15.4 gram karbonhidrat, 1.2 gram protein, 3.1 gram lif, 12.2 gram şeker ve önerilen günlük C vitamini alımının yüzde 77'sine sahiptir.
Nisan 2015'te Gıda Bilimi ve Beslenme Eleştirel İncelemelerinde yayınlanan bir araştırma makalesine göre, portakal suyu yetişkinlerde ve çocuklarda diyet kalitesini artırabilir. Ilımlı olarak tüketildiğinde, kilo almanıza veya sağlığınızı etkilemesi olası değildir.
Diğer yandan, şekerli içecekler daha yüksek obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve erken ölüm oranları ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, Circulation dergisinin Nisan 2019 sayısında yayınlanan bir çalışmada, hem şekerli hem de yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin kanser ve kalp hastalığından ölüm riskini artırdığı belirtiliyor.
Aynı kaynak, meşrubatların Amerikan diyetinde birincil ilave şeker kaynağı olduğunu belirtir. Tek bir porsiyon 140'tan fazla kalori ve 37.5 grama kadar şeker sağlar.
Mart 2019'da Stroke dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, düzenli olarak diyet soda tüketiminin inme, koroner kalp hastalığı ve tüm nedenlerden ölüme yol açabileceğini düşündürmektedir. Araştırmacıların belirttiği gibi, bu içecekler metabolik sağlığı da etkiler ve kilo alımına, obeziteye ve yüksek kan insülin seviyelerine katkıda bulunabilir.
Portakal suyunun bu yan etkileri yoktur. Bununla birlikte, aşırı tüketildiğinde kilo almanıza neden olabilir. Yüksek besin değerlerine rağmen, meyve suları meşrubat kadar şeker ve kalori içerir.
Tüm meyveler, karşılaştırma olarak, kan dolaşımına şeker emilimini yavaşlatan ve tokluğu arttıran lif bakımından zengindir.
Portakal Suyunun Potansiyel Riskleri
Bu içecek alkolsüz içeceklere doğal bir alternatif olarak tanıtılır. Çok fazla portakal suyu içmek, sağlığınız ve beliniz için içme sodası kadar kötü olabilir.
Bir düşünün: Bir bardak portakal suyunun yarısında 56 kalori var - bu, çoğu insanın bir oturuşta tükettiğinden çok daha az meyve suyu. Ayrıca, bu içecek taze tüketildiğinde en iyi tadıdır, bu nedenle büyük bir parti yaparsanız, aynı gün içmek istersiniz. Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, kilolar toplanır.
Şeker, meyve sularından veya sodadan gelse de şekerdir. Sofra şekeri kadar gram başına kalori (4) sağlar ve fazla tüketildiğinde sağlığınıza zarar verebilir.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, Mayıs 2019'da American Medical Association (JAMA) Dergisi'ni yayınladı ve meyve şekerlerinin meşrubatlardaki şekerle aynı biyolojik yanıtı ürettiğini belirtti. Araştırmacılar, tüketilen her ilave soda veya meyve suyu servisiyle, tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin arttığını bulmuşlardır. Ayrıca, tüm meyve tüketimi daha düşük bir diyabet riskiyle ilişkilendirilirken, meyve suları diyabet riskini artırıyor gibi görünmektedir.
Uyarı
Tıpkı soda gibi, meyve suları da büyük miktarlarda tüketildiğinde obeziteye ve diyabete katkıda bulunabilir.
Aynı çalışma, meyve sularının orta derecede tüketildiğinde kalp ve beyin üzerinde koruyucu etkileri olabileceğini göstermektedir (haftada yedi 5 onsluk bardaktan az). Bilim adamları bu faydaları meyve suyundaki yüksek dozda vitamin, mineral ve antioksidanlara bağlar ve günde 8 onsdan fazla içmemenizi önerir . Altı yaşın altındaki çocuklar günde 4 ila 6 ons meyve suyunu geçmemelidir.
Popüler inanışın aksine, meyve suları, BMJ'de yayınlanan bir Temmuz 2015 araştırma raporunda bildirildiği gibi, diyabetli insanlar için alkolsüz içeceklerden daha iyi bir seçenek değildir. Her iki içecek türü de Tip 2 diyabet riski ile olumlu ilişkili görünmektedir. Aslında, bu hastalığın gelişme riski, tüketilen her bir günlük meyve suyu porsiyonu için yüzde 7 arttı. Yapay olarak tatlandırılmış içecekler benzer riskler taşır.
Ayrıca, Amerikan Dişhekimleri Birliği'ne (ADA) göre çok fazla portakal suyu içmenin dişlerinize zarar verebileceğine dikkat edin. Portakal ve limon gibi narenciye meyveleri oldukça asidiktir ve diş minesini aşındırabilir. Ağız yaralarınız varsa, belirtilerinizi kötüleştirebilecekleri için asidik yiyeceklerden ve içeceklerden kaçının.
Portakal Suyu Faydaları
Yüksek şeker içeriğine rağmen, portakal suyu, alkolsüz içeceklerden besin açısından daha üstündür. Soda boş kaloriden başka bir şey içermiyor. Buna karşılık, meyve suları antioksidanlar ve mikro besinler ile yüklenir. Anahtar, onları ılımlı bir şekilde zevk etmektir.
Lipids in Health and Disease'de yayınlanan Ağustos 2013 tarihli bir araştırmaya göre, uzun süreli portakal suyu tüketimi kan lipitlerini ve diyet kalitesini artırabilir. En az bir yıl boyunca günde iki bardak portakal suyu tüketen denekler, kolesterol seviyelerinin tüketici olmayanlara göre önemli ölçüde daha düşüktü. LDL / HDL oranları da iyileşti.
LDL, kardiyovasküler fonksiyonu etkileyen "kötü" kolesteroldür. "İyi" kolesterol olan HDL, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve kalbinizi sağlıklı tutar.
Çalışma yazarları, portakal suyunun kardiyak olaylara karşı koruyabilecek, iyi kolesterolü artırabilecek ve kötü kolesterol ve trigliseritleri azaltabilecek flavonoidler içerdiğine dikkat çekiyor. Ayrıca, portakal suyunun kilo alımına veya obeziteye katkıda bulunmadığını belirtirler.
Gördüğünüz gibi araştırma çelişkilidir. Ancak kesin olan bir şey var: Daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Aşırı portakal suyu tüketimi sağlığınızı etkileyebilir veya etkilemeyebilir, ancak belinize inç ekleyebilir. Bu içeceği ılımlı bir şekilde tüketin veya daha iyisi, lif alımınızı artırmak ve kan şekeri artışlarını önlemek için tüm meyveyi yiyin.
