Karın kaslarınızı güçlendirmek ve sıkılaştırmak, vücuttaki diğer kas gruplarından daha fazla veya daha az çaba gerektirmez. Amerikan Egzersiz Konseyi, kasların iyileşmesine ve büyümesine izin vermek için karın egzersizleri arasında bir gün dinlenmenizi önerir. Aşırı egzersiz veya üst üste birkaç gün karın rutinleri yapmak tükenmişlik veya yaralanmaya katkıda bulunabilir. Her hafta iki ila üç karın gücü antrenmanı yapmak kas yapmanıza ve mideyi tonlandırmanıza yardımcı olacaktır.
Abs'in Kas Anatomisi
Rektus abdominus abs'in önünden dikey olarak aşağı doğru ilerler ve gövdeyi lateral olarak esnetir. Dış ve iç eğikler gövdeyi yanal olarak esnetir ve abs'in her iki tarafındadır. Enine abdominus alt karın genişliğini çalıştırır ve abdominal kompresyondan sorumludur.
Optimal Tekrarlar
Form ve uygulama, karın eğitimi sıklığı kadar önemlidir. Abdominal bir egzersizin 25'ten fazla tekrarını yapmak çok fazladır ve formunuzun yanlış olduğunu veya diğer kasları veya momentumu aşırı derecede telafi ettiğinizi gösterir. Hızınızı ve formunuzu bu işlem sırasında gerçekleşirse kontrol edin. Formunuzdan emin değilseniz veya bireysel egzersiz rehberliği için kişisel bir eğitmene danışın.
Karın Egzersiz Varyasyonu
Egzersiz varyasyonu, güçlü karın kasları geliştirmenin anahtarıdır. Her seansta aynı karın kaslarını eğitmek bir platoya yol açabilir ve kas gelişiminizi ve kazançlarınızı durdurabilir. Karın egzersizlerini değiştirmek ve farklı kaslara odaklanmak, iki haftalık egzersizleriniz sırasında belirli bir alanda fazla egzersiz yapmamanızı sağlayacaktır. Örneğin, bükülmüş diz mekikleri ve pelvik eğimler rektus abdominusu güçlendirirken, bükülmüş diz şınavlarını ve kıvrımları eğimleri güçlendirir. Tahta gibi izometrik bir egzersiz yapmak enine abdominusu güçlendirir.
İyileşmenin Önemi
Karın gücü eğitimi, mide kaslarınızın liflerinde mikroskobik yırtılmalara neden olur. ACE, gözyaşlarının daha güçlü kas lifleri olarak iyileşmesi ve yeniden oluşması için uygun zamanı sağlamak için kuvvet antrenman rutinleri arasında 48 saat beklemenizi önerir. Karın kaslarınızı iyileşme süresi bitmeden egzersiz yapmak kaslarınızı yaralayabilir ve çabalarınızı engelleyebilir.
