Acı veren kalçalar, koşu bandınızın yürüyüş rutininden birkaç gün almanız gereken bir işarettir. Ağrı, iltihaplı bir bursa, tahriş olmuş bir tendon, gergin bir kas veya gergin bir bağdan kaynaklanabilir. Egzersiz programınıza devam ederseniz, çevredeki dokulara zarar vereceksiniz. Bu, yaralanmanızın iyileşmesinin daha uzun süreceği ve koşu bandı antrenmanlarınızdan uzun süre mola vermeniz gerektiği anlamına gelir.
Her şey sırayla
Kalçalarınızı dinlendirerek ve ağrıyı ve şişmeyi azaltmak için incinmiş bölgeye bir buz torbası uygulayarak iyileşmeye başlayın. Ağrıya neden olan herhangi bir egzersizden kaçının. Yaralanmanıza üç gün boyunca günde üç kez 15 dakika boyunca bir buz torbası uygulayın. Daha sonra, iki gün boyunca günde üç kez 15 dakika boyunca bir ısı paketi uygulayın. Ağrı devam ederse, bir fizyoterapistten ileri düzeyde bakım isteyin.
Isınma egzersizleri
Isınma kademeli olarak kalçalarınızdaki dokuların dolaşımını ve sıcaklığını artırır. Bölgeyi ısıtmak kasları ve bağ dokusunu gevşetir ve yaralanmadan daha yoğun aktivite için onları hazırlar. Bir kez acı veren alana 10 dakika boyunca bir ısı paketi yerleştirmek dolaşımı artırır ve sıcaklığı yükseltir. Kalçayı hafifçe uzatma, fleksiyon ve rotasyon yoluyla hareket ettirmek de sizi rahatsız edecektir. Bu hareketleri bacağınızı ileri, geri ve kalça ekleminizin bir dairesinde hareket ettirerek birleştirin. 10 dakika boyunca kolay bir koşu bandı yürüyüşü, kalçalarınızı daha zorlu bir koşu bandı antrenmanına hazırlar.
Esneme egzersizleri
Kuadriseps, hamstring, glute, kalça fleksörü ve iç uyluk kasları kalçalarınızı çevreler. Bu kasları germek - kalçalarınızı çevreleyen bağlar ve tendonlarla birlikte - eklemlerinizi yumuşatacak, bir koşu bandında yürürken ağrıyı önleyecektir. Isındıktan sonra kalçalarınızı gerdirin, her bir gerginliği iki kez yapın ve her bir gerginliği sekiz saniyeden fazla tutmayın. Kalçanızın arka ve yan tarafları, ortak ağrı bölgeleridir. Yaralanmayan bacağınız üzerinde durun ve dengeleyin, hafifçe yarı çömelme pozisyonuna bükün. Ardından, yaralı kalçanızın alt bacağını karşı uyluğun üzerinden geçirin. Yaralı uyluğunuzu kalçanızın dışını germek için yere doğru bastırın veya yaralı uyluğunuzu kalçanızın arkasını germek için göğsünüze doğru sarın.
Güçlendirme Egzersizleri
Kalçanızın etrafındaki zayıf kaslar vücudunuzdaki kuvvetleri etkili bir şekilde ememez - bunun yerine eklemlerin yapıları ağırlığı taşır. Kalçalarınızdaki ve çevresindeki kasları güçlendirmek için dambıl ve halter egzersizlerini kullanmak, yürürken ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bacak egzersizin başlangıcında ağız kavgası, deadlift ve lunges yapın, kalçalarınızın kaslarını en iyi şekilde güçlendirmek için egzersizinizin sonunda bacak uzantılarını ve bacak buklelerini koruyun.
hususlar
Tüm koşu bandınız yürümeden ve tüm bacak ağırlık antrenmanlarından önce bir ısınma ve egzersiz öncesi esneme işlemini tamamlayın. Bu, koşu bandında yürürken kalça ağrısının tekrarlanmasını önlemeye yardımcı olur. Sağlıklı uzuvunuzun kalça ağrısına yenik düşmediğinden emin olmak için her iki bacağınızı gerin ve güçlendirin.
