Kilo kaybı sağlığınızı ve benlik saygınızı artırabilir, ancak sadece uzun vadede kiloyu uzak tutarsanız. Kısıtlayıcı diyetler, dramatik kilo kaybı ve daha sonra kilo alımı ile karakterize edilen kilo döngüsüne neden olabilir - bazen kaybettiğinizden daha büyük miktarlarda. NBC News, kilo verenlerin yüzde 80'inin sadece iki yıl içinde geri kazandığını bildirdi. Bununla birlikte, tüm kilo verme planları başarısız olmaya mahkum değildir. Ara sıra hoşgörüsüzlükle, çoğunlukla sağlıklı yiyeceklerin kontrollü kısımlarına odaklanan bir yemek planı, kilo vermenize ve gelecek yıllar boyunca yeni fiziğinizi korumanıza yardımcı olur.
Kalori Kompozisyonu
Günlük yanma oranınızın altında kalori keserken kilo kaybedersiniz. Günde 500 kalori açığı, haftada 1 kiloluk bir kilo kaybı oranı verir. Yine de 1.200 kalorinin altına düşmeyin, aksi takdirde zamanla besinsel olarak yetersiz olabilirsiniz. Bakımı neredeyse imkansız olmasının yanı sıra, aşırı düşük kalorili alımlar da safra taşı ve kalp sorunlarına yol açabilir. Planı sağlıklı hale getirmek için, diyetinizdeki tüm makrobesinleri, hatta bazen diyetler tarafından sınırlandırılan yağları ve karbonhidratları ekleyin. Vücudunuzun düzgün çalışması ve tok hissetmesi için bu temel besin maddelerine ihtiyacı vardır. Başarılı bir yedi günlük yemek planı, geleneksel "kilo verme" yiyecekleri olmasa bile, beğendiğiniz bazı yiyecekleri de içerecektir. Bu, kendinizi kısıtlanmış hissetmenizi önler ve başarısızlık şansınızı azaltır.
Güne Doğru Başlayın
Ulusal Kilo Kontrol Sicili'nin bir parçası olarak altı yıl boyunca 70 kiloluk bir kilo kaybını başarıyla sürdüren yaklaşık 3.000 kişinin gösterdiği gibi kahvaltı yemek kilo verme başarısında bir faktördür. Bir haftalık 300-400 kalorili kahvaltı örnekleri arasında tam buğdaylı İngiliz çörek ve portakal içeren iki haşlanmış yumurta; 1/2 su bardağı az yağlı süt ve 1/2 su bardağı taze çilek ile 1/2 su bardağı yulaf ezmesi; bir yumurta ve iki yumurta akı ile yapılan ve sote ıspanak, mantar ve az yağlı peynir ile doldurulmuş bir dilim omlet ve bir parça tam tahıllı tost; 2 yemek kaşığı ceviz ve 1 bardak taze yaban mersini ile tepesinde sade Yunan yoğurt; 1 bardak az şekerli, 1/2 bardak az yağlı süt ve yarım muz ile yüksek lifli tahıl; 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ve elma dilimleri ile doldurulmuş bir tam buğday gözleme; ve her biri kuru üzüm ve şeritli badem içeren 1 çorba kaşığı süzme peynir.
Yalın Öğle Yemeği
Kalori tasarrufu için öğle yemeğini atlamayın. Sadece atıştırmalık ve akşam yemeği saatlerinde açlık yaşayacaksınız, bu nedenle muhtemelen kötü seçimler yapacak ve ihtiyacınız olandan daha fazla yiyeceksiniz. Sandviçler ve salatalar gibi ortak öğle yemeği, tam tahıllı ekmekleri seçtiğinizde, kremalı pansumanları ve spreadleri atladığınız ve yağsız protein soslarını ve dolgularını tercih ettiğiniz sürece kilo verme yemek planının bir parçası olarak çalışır. Kepekli bir tortilla veya roka salatası, 3 ons kavrulmuş somon, portakal dilimleri ve bir çorba kaşığı badem üzerinde sekizinci avokado ve marul ile deneyin. Havuç çubukları ile tam buğday ekmeği üzerine hindi burger ile bir haftalık öğle yemeği hazırlayın; 1/2 fincan pişmiş makarna, doğranmış domates ve salatalık, zeytin, bir ons küp peynir ve salata sosu ile yapılan ev yapımı makarna salatası; bir bardak et suyu bazlı sebze çorbası ve bir dilim huysuz, tam tahıllı ekmek; 1/2 su bardağı siyah fasulye, 1/2 su bardağı pişmiş kinoa ile dilimlenmiş kiraz domates, 1/4 su bardağı pişmiş mısır ve kimyon-kişniş sosu ile karıştırılır; ve 1/2 su bardağı spagetti, marinara sosu ve kavrulmuş kabak ile.
Atıştırmalıklar, Sonra Akşam Yemeği
Öğle yemeği ve akşam yemeği arasında atıştırmalık olması, yıkıcı tıkanıklıklara yol açabilecek aşırı açlığı önlemeye yardımcı olabilir. Süzme peynir, bir ons fındık, süzme peynir, bir parça meyve, doğranmış sebzeler veya sizi yemek arasında gelgit etmek için bir yoğurt seçebilirsiniz. Akşam yemeğine ulaştığınızda, kilo verme akşam yemeği için kolay bir formül, bol miktarda yeşil sebze ve 1/2 bardak yanında servis edilen beyaz et domuz eti veya kümes hayvanları, yan biftek, beyaz balık veya tofu gibi 3 ons yağsız protein içerir. kepekli tahıllar veya nişastalı sebzeler. Örneğin, brokoli ile karıştırılmış tofu seçin ve kahverengi pirinç üzerinde servis yapın veya pişmiş bir tatlı patates ve buğulanmış yeşil fasulye ile birlikte tavuk göğsü kavurun. Kanatlı biftek kızartın ve salsa ve rendelenmiş lahana ile mısır ekmeği veya buhar balık ve üst kuskus üzerinde hizmet etmek için bir çay kaşığı pesto ile servis yapın. Akşam yemeğine çıkacaksanız, fırında pişmiş veya ızgara et veya balık sunan mezeler arayın ve patates ya da patates püresi yerine ekstra buğulanmış sebzeler isteyin. Akşam yemeğinden sonra dikkatsiz atıştırmalıklardan kurtulmak için, kilo verme yemek planınızın bir parçası olarak ara sıra bir tedaviye izin verin. Birkaç kare bitter çikolata, tek bir kurabiye veya bir restoranda birkaç tatlı ısırması, sizi kalori bütçenizi çok fazla aşmadan tatlı bir dişi tatmin edebilir.
