Yoga ve koşu kilo kaybı için mükemmel bir kombinasyon. Koşmak kalorileri yüksek oranda yakar ve metabolizmanızı hızlandırır. Başkanın Fiziksel Uygunluk ve Spor Konseyi'ne göre, egzersiz hem egzersiz sırasında hem de egzersiz sonrası kalori yakma oranında bir artışa neden olmaktadır. Güvenli egzersiz yapmak için bir ısınma, soğuma ve günlük germe rutini gerekir. Isınmak, serinlemek ve esnemek için yoga kullanmak, yüksek yoğunluklu antrenmanları sürdürmenizi, yaralanmayı önlemenizi ve kalori kaybını en üst düzeye çıkarmanızı sağlar.
Aşama 1
Egzersiz yapmadan önce uygun nefes almayı deneyin. Rahat bir oturma pozisyonu bulun ve bir elinizi karnınıza yerleştirin. Teneffüsünüzde, karnınızın genişlemesine izin verin. Nefes verirken karnınızın kasılmasına izin verin. Hem nefes alıp vermeniz hem de nefes vermeniz için yavaşça dörde kadar sayın, havanın alımını ve serbest bırakılmasını eşit olarak dağıtın. Uygun nefes alma egzersiz yapmadan önce zihninizi merkezler, bu da yaralanmaları önler ve performansı artırır.
Adım 2
Basit yoga pozları ve güneş selamları kullanarak ısın. Isınma sırasında derinlemesine esnemeye çalışmayın. Her yoga pozunun içine ve dışına nefes alın. Vücudunuzun ısındığını ve hafif bir tere dönüşene kadar beş ila 10 güneş selamı yapın. Yoga ısınma kalori yakar ve kas yaralanmasını önler.
Aşama 3
Koşmaya başlayın. Nefesinizin kalitesini not edin ve vücudunuzun hızlı bir zihinsel taramasını yapın. Sıkı veya ağrılı hissediyorsanız, daha yavaş ilerleyin. Koşunuz sırasında kısa yürüyüş molaları verin. Koşu kaslarının periyodik olarak dinlenmesine izin vermek yaralanmayı önler ve daha uzun bir egzersiz sağlar. Daha uzun bir egzersiz yakılan daha fazla kaloriye eşittir. Yürüyüş molaları da nefes almayı ve vücut farkındalığını tekrar ziyaret etmek için iyi zamanlardır.
4. Adım
Oturmuş veya eğilimli yoga pozları kullanarak serinleyin. Kıvrımlar ve ön kıvrımlar arka ve alt bacaklardan gerginliği serbest bırakır. Kas gevşemesini teşvik etmek için her pozu en az 15 saniye tutun. Soğuma sırasında daha derin gerilebilirsiniz.
Adım 5
Sakinleşmenin sonunda oturun, rahatlayın ve nefes farkındalığını tekrar ziyaret edin. Duygularınızı not edin. Zor bir duygu ortaya çıkarsa, onu karşılamak ve kabul etmek için biraz zaman ayırın. Zor duyguları karşılamak, onları bırakmamızı sağlar. Duygusal beslenme ve egzersizden kaçınma gibi kötü yaşam alışkanlıklarına neden olan stresi azaltmak için yoga nefes ve kabulünü kullanın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Yoga matı
Koşu ayakkabısı
Egzersiz giysileri
İpucu
Başkanın Fiziksel Uygunluk ve Spor Konseyi haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz ve haftada iki gün kemik ve kasların güçlendirilmesini önermektedir. Yogayı germe ve koşma olarak kardiyovasküler dayanıklılık, kemik ve kas güçlendirme olarak sayın. Örnek bir antrenmana koşuya hazırlanmak için beş dakikalık ısınma yoga, 20 dakikalık koşu ve beş dakikalık soğuma yoga dahildir.
Uyarı
Herhangi bir egzersiz veya kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Yogaya aşina değilseniz, pozları kendi başınıza denemeden önce size temelleri öğretmek için bir eğitmen bulun.
