Yoga yaptıktan sonra biraz ağrı hissedebilirsiniz, ancak omurganın güçlendirilmesinin ve gerilmesinin faydaları uzun vadede daha az sırt ağrısına yol açacaktır. Vinyasa yoga eğitmeni Mark Giubarelli, öğrencilere sırt ağrısıyla nazik duruşlarla yavaşça başlayıp bedenlerini dinlemeye başlamalarını hatırlatıyor. Çok agresif olmak sırt ağrınızı hafifletmek yerine ağırlaştırabilir.
İleri Virajlar
Lisanslı bir fizyoterapist ve sertifikalı Iyengar Yoga öğretmeni olan Julie Gudmestad, hizalamayı ele almadan derin viraj uygulayan yoga öğrencilerinden gelen ağrı şikayetlerini sıklıkla duyar. Oturmuş ileri virajlarda, sıkı hamstringler leğen kemiğini geriye ve geriye doğru dönerek disklere aşırı baskı uygular. Ayaklara ulaşmak için kayışlar ve pelvisi kaldırmak için kalçaların altında bir battaniye veya blok kullanarak oturmuş öne eğilme modifikasyonları bu zorlamayı hafifletir. Bloklar ellerin altında, düzgün hizalamayı sağlamak için öne eğilme için kullanılmalıdır. İleri virajların odağı, omurgayı uzatmak ve hamstringleri serbest bırakmaktır. Omurga uzun ve uzamış kalır ve yuvarlatılmamalıdır. Gudmestad, öğrencileri ayakta duran veya öne eğilmiş virajlarda çalışmadan önce sırtüstü pozlar - sırtta yapılan pozlar ile uzatmaya yönlendirir.
Karın Güçlendirme
Bel ağrısını önlemek ve hafifletmek için çekirdek gücü sıklıkla önerilir. Bununla birlikte, Gudmestad, karın kasları aynı anda sırtın uzun kaslarını güçlendirmeden geliştirildiğinde, daha fazla sırt ağrısının meydana geldiğini belirtmektedir. Zamanla çekirdek kasların bu dengesizliği sırtın yaralanma riskini daha da artırır. Karın çalışmanızı Cobra ve Sfenks gibi yumuşak sırt güçlendiricilerle dengeleyerek bunu önleyebilirsiniz.
Ayakta Pozlar
Giubarelli, yoga öğrencilerini sakroiliak eklemdeki ağrı ile ayakta pozlara karşı dikkatli olmaları konusunda uyarır. Yoğun durma pozları daha fazla acıya neden olabilir. Poz pozlarını hafifçe tutmayı ve pozları gerektiği gibi değiştirmeyi öneriyor. Tek bacaklı pozlar eklemin bir tarafına daha fazla ağırlık koyar, bu da stres ve ağrıyı artırabilir.
Duruş
Günlük yaşamda ve yoga pratiğinde genel duruş omurganın sağlığını etkiler. Omuzların eğilmesi, omurganın yuvarlanması ve belin aşırı kemirilmesi, yoga uygulamanızda sırt ağrısına yol açabilir. Giubarelli, uygulamanız aracılığıyla uygun duruşun ağrınızı hafifletmeye ve daha fazla yaralanmayı önlemeye yardımcı olacağını söylüyor. İster oturmuş ister ayakta dursun, omurga uzun olmalı, omuzlar arkaya ve aşağıya, çene boynuna hafifçe çekilmeli, karın kasları takılı ve kuyruk kemiği yere doğru hafifçe uzanmalıdır.
Araştırma
Yoga duruşlarının yanlış uygulanması daha fazla sırt ağrısına neden olabilirken, yoganın terapötik kullanımı tam tersini yapar. Harvard Tıp Okulu tarafından yürütülen araştırma, sırt ağrısının giderilmesi için yoganın müdahalesine odaklandı, özellikle uyum ve destekleyici desteklerin kullanılmasıyla Iyengar yoga pratiğini kullanıyor. Harvard Sağlık Yayınları'nda yayınlanan sonuçlar, günlük yoga uygulayan kronik bel ağrısı olan kişilerin yoga dışı kontrole kıyasla "fonksiyonel sakatlıkta% 29 azalma, ağrıda% 42 azalma ve depresif semptomlarda% 46 azalma" yaşadığını belirtmektedir. 24 hafta sonra grup. Düzenli uyum odaklı yoga pratiğini sürdürmek bu müdahalenin faydalarını korumuştur.
