Yüklü taşıma veya yürüyüş yapmıyorsanız ve daha spesifik olarak, genel fitness rutininizin bir parçası olarak çiftçinin yürüyüşü yapıyorsanız, bu fonksiyonel hareketlerle birlikte gelen kardiyovasküler ve kas güçlendirici faydaları kaçırıyorsunuz. Yüklü taşıyıcılar, belirli bir mesafeyi yürürken, genellikle kettlebell veya dambıl olmak üzere ağırlıkları bir veya her iki elinizde taşımayı içeren basit ancak oldukça etkili bir egzersizdir.
İpucu
Çiftçinin yürüyüşü, omuzlarınız, üst sırtınız, pazı, triseps ve önkol kasları dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki kasları hedefler. Ayrıca kalça, kuadriseps, hamstring ve baldır kasları dahil olmak üzere alt vücudunuzu güçlendirir.
Çiftçinin Yürüyüşü: Üst Vücut Kasları
Çiftçinin yürüyüşü veya çiftçinin taşıması, üst vücudunuzdaki kasları hedeflemek için etkili bir egzersizdir.
Üst sırt ve omuz kasları. Omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki deltoidler ve trapezius kasları dahil olmak üzere kaslar, omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru tutmak için birlikte çalışır ve omuz bıçaklarınızı bir arada tutar, bu da kettlebellleri taşırken stabilite sağlar.
Pazı ve triseps kasları. Çiftçinin yürüyüşünün kol ve kavrama gücü oluşturmak için ne kadar yararlı olduğunu çabucak anlayacaksınız. Pazı ve triseps, yükü taşırken dirsek ve omuz eklemini stabilize etmek için aşırı hıza çarpar.
Önkol kasları. Önkol kaslarınızdaki güç, bir çiftçinin taşımasını gerçekleştirirken en çok zorlanıyor gibi görünmektedir. Bunun nedeni, bir çiftçinin taşıması, hareket boyunca alt kollarınızdaki (önkollar) ve ellerinizin kaslarını gerektirmesidir, bu nedenle yükü düşürmezsiniz, bu da çiftçinin kavrama gücünü artırmak için iyi bir egzersiz olmasını sağlar.
Hedefleme Çekirdeği ve Alt Gövde
Karınlara veya vücudun alt kısmına özel egzersizler yapmadan vücudun alt kısmını ve çekirdek kaslarını hedeflemek, bu kasların işlevselliğini arttırmanın harika bir yoludur.
Alt vücut kasları. Yüklü herhangi bir taşıma veya yüklü yürüyüş egzersizi, alt vücuttaki tüm kasları hedef alacaktır. Çiftçinin yürüyüşünü yaparken, kalçalarınız, hamstringleriniz, kuadrisepsleriniz, addüktörleriniz, abdüktörleriniz ve baldır kaslarınız, alt vücudunuzu stabilize etmek ve ilerletmek için birlikte çalışır. Çiftçinin yürüyüşünü bacak gününe ısınma olarak eklemek veya egzersizler arasında bir kardiyo patlaması olarak kullanmak, alt vücut kaslarınızı hem zorlar hem de güçlendirir.
Çekirdek kaslar. Çekirdek kaslarınızı tutturmadan her elinizde bir ağırlık tutmayı deneyin ve duruşunuzu korumanın ne kadar zor olduğunu göreceksiniz. Karın, eğik, kalça ve bel dahil olmak üzere çekirdek kaslarınız çiftçinin taşıma egzersizi ile harika bir egzersiz yapar. Bu kasları, ağırlıkları yakaladığınız andan itibaren sıkıca tuttuğunuz andan itibaren sıkı tutmak, omurganızı uzun tutmaya yardımcı olur ve belinizi yaralanmalardan korur.
Çiftçi Yürüyüşü Nasıl Yapılır
Su ısıtıcısı veya dambıl kullanarak çiftçinin yürüyüşünü yapabilirsiniz. Dolayısıyla, işin ilk sırası hangi yük türünü kullanacağınıza karar vermektir. Her ikisi için de aynı talimatları uygulayacaksınız.
- Her elinde bir tane olmak üzere bir dizi kettlebell alın. Meydan okuyacak kadar ağır ancak yürürken duruşunuzu dik tutabilecek kadar hafif bir ağırlık seçin. Uzun boylu omurga düşünün.
- Her iki elinizdeki kettlebell ile ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
- Çekirdek kaslara geçerek, omuz bıçaklarınızı aşağı ve arkaya çekerek ve duruşunuzun dik olduğundan emin olarak harekete başlayın.
- Bir adım ileri git ve yürümeye başla. Maksimum kardiyovasküler faydalar için, omurganızı uzun, omuzlarınızı geri çekip başınızı kaldırırken olabildiğince hızlı yürüyün.
- Bu harekete belirli bir süre veya adım sayısı boyunca devam edin. Kondisyon seviyenize göre adım sayısını veya süreyi artırın.
