İçindeki kalori, kalori miktarı: Diyetinizi değiştirmeyi veya kilo vermeyi düşündüğünüzde bunu duymuşsunuzdur. Yemek alımı başına kalorileriniz önemlidir, ancak kilo vermeye çalıştığınızda, kendinizi dolu hissetmenizi sağlayan dengeli bir diyet hedefiniz olmalıdır.
İpucu
Kalori alımınızı azaltmaya çalıştığınızda, fazla beslenme sunmayan yüksek kalorili yiyecekleri değiştirmeye yardımcı olur. Şeker, dondurma ve şekerle tatlandırılmış latte içeren soda bu yiyeceklerin iyi örnekleridir.
Yemek Başına Kalori
Her öğünde kaç kalori almanız gerektiğini hesaplamanın bir yolu, her gün yediğiniz toplam kalori sayısını dikkate almak ve daha sonra onları yediğiniz öğün sayısına bölmektir. ABD Diyet Kuralları 2015-2020'ye göre tipik bir yetişkin kadının günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. Tipik bir adam 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyaç duyar.
Kadınlar için, üç öğün yerseniz, yemek başına 533 ila 800 kalori anlamına gelir. Bir erkek için bu, yemek başına 667 ila 1.000 kalori anlamına gelir. Öğle veya akşam yemeğinde daha fazla yemek yemek isteyebilirsiniz, ancak diyabetiniz varsa veya kan şekeri düzeyinizi yönetmeye çalışıyorsanız, Amerikan Diyabet Derneği'ne göre eşit aralıklı yemekler en iyisidir.
Kılavuzlar, kendi ihtiyaçlarınızın boyunuza, kilonuza, aktivite seviyenize ve metabolizmanıza bağlı olarak önemli ölçüde değişebileceğini söylüyor. Ancak bu Harvard Health kalori hesaplayıcısına göre, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalorileri bulmak için iyi bir kural, kilonuzu 15 ile çarpmaktır.
Örneğin, 5 metrelik, 4 inç boyunda bir kadınsanız ve 155 kilo ağırlığınız varsa, sizi bu ağırlıkta tutmak için 2.325 kalori alırsınız. Bunu üçe bölerseniz, her yemek için 775 kaloriye ihtiyacınız olacak. Daha küçük, daha sık öğünler yerseniz, kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamaya çalışırken o öğünlerde ne yediğinizi düşünün.
Kalori Hedefi Belirleme
Kalorilerinizi azaltmak için farklı stratejiler arıyor olabilirsiniz. "Büyük bir kahvaltı yemek kilo vermeme yardımcı olacak mı?" Diye düşünüyor olabilirsiniz. Cevap, duruma bağlı. Daha büyük bir kahvaltı yerseniz ve daha sonraki öğünlerde yediğiniz kalori miktarını azaltabileceğinizi tespit ederseniz, evet, muhtemelen kilo vereceksiniz.
Harvard Health, haftada 1 ila 2 kilo kaybettiğini söylüyor, birçok insan için güvenli bir kilo verme oranı, günde 500 ila 1.000 kalori kesebilirsiniz. Bu, günde 2.325 kalori yiyorsanız, 1.325 ila 1.825 kaloriye geri keseceğiniz anlamına gelir. Hedefiniz haftada 1 kilo vermekse, günde üç öğün yemek başına 600 kalorinin biraz üzerindedir. Hedefiniz haftada 2 kilo vermekse, yemek başına yaklaşık 333 kalori.
Kilo kaybına yaklaşmanın bir başka yolu fiziksel aktivitede birikmektir . Harvard Health günde 30 dakika fiziksel aktivite öneriyor ve günde üç öğün yerseniz 500 daha az kalori veya yemek başına yaklaşık 167 daha az kalori tüketiyor.
Eğer bir kadınsanız günde 1.200 kalorinin altına, bir erkekseniz günde 1.500 kalorinin altına düşmeyi düşünmeyin, bununla birlikte, bunu bir sağlık uzmanının gözetimi altında yapmadığınız sürece, Harvard Health uyarır. Kalori sayınız çok düşükse yeterli besin yememe riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Kalori Kesme Stratejileri
Mayo Clinic, her öğünde yediğiniz kalori sayısını azaltmak için bu yaklaşımı önerir:
- Yüksek kalorili, düşük besin maddelerini atlamak
- Yüksek kalorili yiyecekleri daha düşük kalorili seçenekler için değiştirme
- Kısım boyutlarını azaltma
Örneğin Mayo Clinic, 250 kalorili 16 ons aromalı bir latte yerine 4 kalorisi olan 16 onsluk bir siyah kahve tüketmenizi önerir. 1 su bardağı çikolatalı dondurma, 285 kalori, 1 1/2 su bardağı çilek, 69 kalori yerine koyun. Soda yerine köpüklü su iç.
Porsiyon boyutlarını azaltmak, her öğünde kalori kesmenize yardımcı olacaktır. Mayo Clinic, yemeğinizi bir tabağa koyun, çünkü bir paketten yemek yemek ne kadar yediğinize dair bir fikir vermez.
Porsiyon boyutunu azaltmak, işlenmiş gıdalar yerine daha sağlıklı yiyecekler yemek ve biraz günlük aktivite, kilo verme hedeflerinize doğru uzun bir yol kat etmenize yardımcı olacaktır.
