Bir kadın olarak, direnç eğitimi antrenmanınızın, özellikle başlangıçta, bir erkeğin antrenmanından kökten farklı olması gerekmez. Aslında, muhtemelen aynı oranda güç kazanacaksınız.
PeerJ'de yayınlanan bir Şubat 2016 çalışması, hangi cinsiyetin daha hızlı güç kazandığını görmek için 10 hafta boyunca ağırlık kaldıran erkek ve kadınları karşılaştırdı. Araştırmacılar, erkekler ve kadınlar arasında anlamlı bir fark olmadığını bulmuşlardır.
Ağırlık Makineleri ve Serbest Ağırlık
Ağırlık odasında iki ekipman kategorisi vardır: makineler ve serbest ağırlıklar. Deneysel Gerontoloji'de yayınlanan bir Temmuz 2019 araştırmasına göre, her ikisi de güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Yeni başlayanlar için makinelerin kullanımı genellikle daha kolaydır, çünkü bunlar uygun hareket aralığında size yol gösterecek şekilde tasarlanmıştır. Bununla birlikte, hepsi için tek bedene uymuyorlar ve ortalamadan daha uzun veya daha kısaysanız, makinenin kurulumu biraz garip gelebilir.
Serbest ağırlık egzersizleri daha fazla koordinasyon gerektirir, ancak günlük aktivitelere daha fazla aktarılırlar. Serbest ağırlık egzersizlerini öğrenmek daha zordur, ancak fonksiyonel hareketler uyguladıkları için uzun vadede daha iyi olabilirler.
Kadınlar için bir başlangıç ağırlık egzersiz programından en iyi şekilde yararlanmak için, güvenli olduğunuzdan emin olmak için formunuzu izleyebilecek bir eğitmen veya başka bir fitness uzmanı kiralamayı düşünün. Ağırlık odasındaki en yaygın yaralanma nedenlerinden biri kötü tekniktir, bu yüzden ele almanız gereken ilk şey budur.
Kadınlar için Ağırlık Eğitimine Nasıl Başlanır
Bir ağırlık antrenmanı programı tasarlarken, haftada kaç gün çalışacağınıza, hangi hareketleri yapacağınıza ve tekrar sayısına (belirli bir egzersizi kaç kez yaptığınız) ve setlere (bu sayıda tekrarın kaç turunu yapacaksınız).
Yeni başlayanlar için, tam vücut egzersizleri en iyi seçenektir. Total vücut egzersizi ile, herhangi bir kas grubuna çok fazla zaman harcamazsınız ve egzersizlerinizi haftada iki ila üç seansla sınırlandırabilirsiniz.
Antrenmanınız sırasında tüm büyük kaslarınızı vurmak için üst vücut, alt vücut ve çekirdek hareketleri yapmalısınız. Egzersiz başına sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yeterli olmalıdır, ancak daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa iki veya üç set yapabilirsiniz.
Bu Başlangıç Ağırlık Kaldırma Egzersizini Deneyin
Yapın: Aşağıdaki egzersizlerden 10 tekrar. Toplam üç tur tekrarlayın.
Hareket 1: Dambıl Sırası
Bu üst vücut egzersizi, latlarınız ve trapeziusunuz dahil olmak üzere en büyük üst sırt kaslarınızın bazılarında çalışır.
- Bir sıraya paralel dururken, sağ dizinizi ve sağ elinizi düz bir şekilde tezgahın üzerine koyun.
- Sol ayağınız arkanızdayken, aşağı inin ve sol elinizle bir dambıl alın.
- Sırtınızı düz tutarak, sol dirseğiniz vücudunuzun üzerine gelene kadar ağırlığı kaldırın.
- Ağırlığı kaldırmak için omuzlarınızı bükmeyin - sadece kolunuzu kullanın.
- Üstte, dumbbell kaburgalarınıza veya göğsünüze dokunabilir. Ardından ağırlığı geri indirin.
- Her kolla 10 tekrar yapın.
İpucu
Temsilciler arasındaki zemine dokunmayı kolaylaştırmak için bu egzersizde bir kettlebell kullanabilirsiniz.
Hareket 2: Kadehi Çömelme
Bu egzersiz, çömelme hareketine geri yaslanmanıza izin vermek için öndeki ağırlığı kullanır. Çömelme hareketine alışkın değilseniz faydalıdır. Kadeh çömelme öncelikle kuadriseps, hamstring ve glutes çalışır.
- Bu egzersiz için bir kettlebell veya dumbbell kullanın. Bir kettlebell kullanıyorsanız, tutamakların yanlarından tutun. Dumbbell kullanıyorsanız, avucunuzla zil altında dikey olarak tutun.
- Ağırlığı göğsünüzün önünde tutun, dirsekleriniz göğüs kafenize doğru sıkışmış olarak.
- Çömelin, ayaklarınızı yere düz tutun. Çömelirken sırtınızı düz tutmaya çalışın.
- Dirsekleriniz uyluklarınızın üst kısımlarına değene kadar aşağı inin, sonra geri çekilin.
İpucu
Yeni başlayanlar kilo tutarken çömelmeyi daha kolay bulabilirler çünkü ağırlık bir denge dengesi görevi görür.
Hareket 3: Dambıl Bench Press
Push-up, göğüs, omuz ve triseps kasları için yaygın olarak kullanılan bir egzersizdir. Bununla birlikte, şınavlar özellikle yeni başlayanlar için çok zordur. Bunun yerine, üst vücut kaslarınız için dambıl tezgah presini kullanın. Bir halter kullanabilir veya hareketi değiştirmek için tezgahı bir eğime veya reddetmeye ayarlayabilirsiniz.
- Her elinize bir dambıl tutun ve bacaklarınızdaki ağırlıklarla bir bankta oturun.
- Arkanıza yaslanın ve göğsünüzdeki dambıllarınızla bankta uzanın.
- Dirsekleriniz düz fakat kilitlenmeyene kadar dambılları tavana doğru bastırın.
- Ağırlığı göğsünüze geri indirin.
Hareket 4: Akciğer
Akciğer, Amerikan Egzersiz Konseyi Entegre Fitness Eğitim Modeli'nde yer alan temel hareketlerden biridir. Çömelme den daha fazla denge gerektirir, çünkü ayaklarınız hareket eder ve dar bir duruşunuz vardır. Bu egzersiz bacaklarınızı bağımsız olarak çalıştırır, bu da sol ve sağ taraflarınız arasındaki güç dengesizliklerinin eşitlenmesine yardımcı olur.
- Kollarınızı yanlarınızda gevşeterek her elinizde bir dumbbell tutun.
- Sol bacağınızla birkaç adım öne geçin ve ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Sağ dizinizi yere doğru indirin.
- Sağ ayağınızı solunuzla aynı hizaya getirerek ayağa kalkın.
- Sağ ayakla öne çıkın ve sol dizinizi aşağı indirin.
- Her seferinde bacakları değiştirerek ileri yürümeye devam edin.
İpucu
Eğer lunges ile ağırlık kullanarak rahat hissetmiyorsanız halter bırakın.
Hareket 5: Önkol Tahta
İki üst vücut ve iki alt vücut egzersizleri yaptıktan sonra uzuvlarınız yorgun olmalıdır. Yani karın kaslarını çalıştırmanın zamanı geldi. Kalaslar çekirdeğinizi güçlendirir ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca yeni başlayanlar için mükemmel olan basit ve öğrenmesi kolay bir egzersizdir.
- Karnına yerde yat.
- Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde önkollarınızı altına yerleştirin.
- Vücudunuzu yukarı kaldırın, böylece sadece ayak parmaklarınız ve ön kollarınız yerde olur.
- Vücudunuzun geri kalanı omuzlarınızdan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Kalçalarınızın yere düşmemesine dikkat ederek bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun (en az 10 saniye hedefleyin).
İpucu
Tahtalar çok kolaysa, işleri zorlaştırmak için bir yan tahta yapmayı deneyin.
