Gluteus maximus - popodaki ana kas - vücudunuzdaki en büyük kastır. Sizinkinin olması istediğiniz kadar büyük değilse, kuvvet antrenmanı büyümesine yardımcı olacaktır.
"Sıska" özneldir. Eğer sıska fikriniz waif benzeri ise, daha büyük bir popo istiyorsanız bunu bırakmak zorunda kalacaksınız. Ancak yaygın inanışın aksine, kuvvet antrenmanı sizi hantal yapmaz. Daha sınırsız bir arka taraf inşa ederken yine de ince kalabilirsiniz.
İpucu
Sağlıklı bir diyet sürdürerek, bir kardiyo ve toplam vücut gücü egzersiz programını izleyerek ve hedeflenen popo egzersizleri yaparak büyük bir ganimet ve küçük bel alın.
Kas Yapmanın Temelleri
Direnç eğitimi kas liflerinde küçük gözyaşlarına neden olur. Egzersizden sonra vücut hasarlı kas liflerini onarır ve kaslar süreçte büyür ve güçlenir. Ne kadar büyüdükleri genetik, diyetiniz, egzersiz rejiminiz ve diğer faktörlerdir. Şimdi sıska iseniz, biraz kas eklemek bunu değiştirmez.
Sıska Kalmanın Anahtarları
Egzersiz ve sağlıklı beslenme, sıska kalmanın anahtarlarıdır. Düzenli kardiyovasküler egzersizler yapmak kalori ve yağ yakmaya yardımcı olur ve büyük bir ganimet diyeti, kilo alımını önlemek için besleyici bir kalori kontrollü gıda planının izlenmesini gerektirir.
Kalp atış hızınızı haftada birkaç kez, bir seferde 30 dakika boyunca artıran bir tür kardiyo egzersizi yapın. Rutini karıştırın - bir gün koşun, başka bir bisiklet sürün, aerobik dersi alın veya köpeğinizle yürüyüş yapın. Zamanınız kısaysa, koşu bandında hızlı bir aralıklarla egzersiz yapabilirsiniz. 15 ila 20 dakika boyunca, eşit koşu periyotlarıyla alternatif sprint periyotları. Önceden ısınmaya ve sonra soğumaya dikkat edin.
Yağsız kas kütlesi oluşturmak da kilo alımını önlemeye yardımcı olur. Vücudunuz kasları inşa etmek ve korumak için kalori yakar, bu da metabolizmanızı revize eder. Ne kadar fazla kasınız varsa, metabolizmanız o kadar verimli olur.
Tüm Vücut Gücü Eğitimi
Hedefiniz daha büyük bir popo olmasına rağmen, sadece popo egzersizleri yapmamalısınız. Yüksek işleyen bir metabolizmaya sahip sağlıklı, iyi orantılı bir vücut istiyorsanız, toplam vücut gücü eğitimi yapmanız gerekir. Kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, karın kaslarınızı, eğiklerinizi, sırtınızı, uyluklarınızı ve buzağılarınızı ve poponuzu hedefleyen egzersizleri ekleyin. Daha büyük bir arka planın yanı sıra, bacakları, abs ve kolları da tonlamış olacaksınız. Sonuçlardan memnun kalacaksınız.
En İyi Butt Egzersizleri
Arkanızı oluşturmak ve sıska bir ganimetten kurtulmak söz konusu olduğunda, bazı egzersizler diğerlerinden daha iyidir. Bu dört alıştırma Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından bilimsel olarak incelenmiş ve grubun en iyisi olduğu kanıtlanmıştır.
Ağız kavgası: Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı yavaşça bükün, kalçalarınızı bir sandalyeye oturuyormuş gibi arkaya ve aşağıya gönderin. Omuzlarınızı arkada tutun ve vücudunuzu dik tutun. Uyluklarınız yere en az paralel olana kadar aşağı inin; sonra ayağa kalkın. Kalçanızı en üstte daraltın - bu çok önemli.
Başlamak için ağırlıksız ağız kavgası yapabilir ve daha sonra dambıl veya barbell ile yavaş yavaş kilo ekleyebilirsiniz. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın. Glutes'lerinizin her setin son temsilcisi tarafından yorulduğunu hissedecek kadar ağır bir ağırlık kullanın.
Adımlar: Önünüze bir kutu veya ağırlık tezgahı yerleştirin. Sağ ayağını bankın üzerine koy. Kilonuzu bu bacağınıza aktarın ve sadece sağ bacağınızı kullanarak ayağa kalkın. Üstünüzde glutes sıkın. Yavaşlayın ve sekiz ila 12 tekrar tekrarlayın. Anahtar tarafları.
Her elinde bir dambıl tutarak veya daha da fazla zorluk için ek yükü tutarak adımlara ağırlık ekleyin.
Dörtlü kalça uzantıları: Eller ve dizlerden, çekirdek kaslarınızı daraltın ve omurganızı nötr tutun. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizini 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayağınızı esnetin ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar bacağınızı kaldırın. Dizlere dokunmadan bacağı indirin; sonra tekrarlayın. Sekiz ila 12 tekrar yapın; sonra yan tarafları değiştirin.
Çalışma bacağının dizinin arkasına bir dambıl sıkıştırarak kilo ekleyin.
Lunges: Sağ ayağınızla büyük bir adım atın. Her iki dizinizi 90 dereceye kadar bükün, ön dizinizin ön bileğinizi geçmediğinden emin olun. Arka diziniz yerden birkaç inç yukarıda oluncaya kadar aşağı indirin; sonra tekrar yüksel. Her iki tarafta sekiz ila 12 tekrar tekrarlayın.
Her elinde dambıl tutarak ağırlık ekleyin.
