İster tonlamaya, zayıflamaya ya da sadece sağlıklı kalmaya çalışın, bunun için bir smoothie var. Çok özelleştirilebilir oldukları için, çeşitli sağlık hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olmak için smoothie'lerinizdeki malzemeleri ve porsiyon boyutlarını ayarlayabilirsiniz ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olabilirler. Hiçbir gıda - smoothies dahil - sağlık için sihirli mermi değildir ve çok fazla smoothies içeren bir fad diyetini takip etmek yerine, en iyi uzun vadeli sonuçlar için dengeli bir diyet izlemeniz gerekir.
Smoothies'in Diyet Üzerindeki Faydaları
Smoothies, diyete uygun ve sağlıklı bir ektir. Protein alımınızı arttırmanın ve diyetinize daha fazla meyve ve sebzeyi almanın ve sebzeleri kendi başlarına beğenmediğiniz takdirde sebzeleri "gizlemenin" harika bir yoludur. Smoothies'i önceden dondurup hareket halindeyken tadını çıkarabilirsiniz, böylece oturarak yemek için zamanınız olmadığı günlerde arabaya veya otomata çarpmak zorunda kalmazsınız. Ayrıca, yiyecek tercihlerinize uyacak ve can sıkıntısını önleyecek şekilde tamamen özelleştirilebilirler. Ve porsiyon boyutunu yukarı veya aşağı ölçeklendirebileceğiniz ve yüksek kalorili bileşenleri ekleyebileceğiniz veya atlayabileceğiniz için, herhangi bir boyut diyetine smoothies ekleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, hedeflerinize ulaşmak için, kişisel fitness hedeflerinize uygun bir diyet izlemeniz gerekir. Kilo vermek için diyet yapıyorsanız, bu her gün yaktığınızdan 500 ila 1.000 kalori daha az yemek anlamına gelir, böylece haftalık 3.500 ila 7.000 ekstra kalori yakabilirsiniz - 1 ila 2 kilo kaybedebilirsiniz.
Sağlıklı Yeşillik ve Meyveleri Dahil Et
Çilek gibi düşük kalorili meyve seçenekleriyle birlikte çok sayıda yeşil sebzeyle diyet dostu smoothies yapın. Meyveler tipik olarak şeker ve kalorilerde diğer meyvelerden daha düşüktür - örneğin bir fincan dilimlenmiş çilek veya bütün kızılcıklar yaklaşık 50 kaloriye sahipken, bir fincan ananas 84 kaloriye sahiptir. Meyveler de lif bakımından yüksektir - çilekler fincan başına günlük değerin yüzde 13'ünü sağlarken, kızılcıklar yüzde 18 sağlar. 2015 Annals of Internal Medicine çalışması, diyetinizde başka değişiklikler yapmasanız bile, günde 30 gram lif almanın kilo vermenize yardımcı olması için yeterli olduğunu bildirdi.
Yapraklı yeşillikler ayrıca kilo kaybı için az miktarda lif sağlar: sırasıyla ıspanak ve lahana bardağı başına günlük değerin yüzde 2 ve 3'ü ve yakalılar için günlük değerin yüzde 6'sı. Daha da önemlisi, smoothie'nizi çok fazla kalori olmadan topluyorlar. Bir fincan yeşillik yaklaşık 10 kalori içerir, oldukça kısıtlayıcı 1.200 kalorilik bir diyette bile ihmal edilebilir bir miktardır.
Protein alımınızı artırın
Diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için smoothiesinize protein ekleyin. Protein kilo kaybı için anahtar bir besindir; sindirmek için yağ ve karbonhidrattan daha fazla enerji gerektirir, bu da yemeğinizi parçalayarak daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir ve aynı zamanda açlığı azaltmak için yemek memnuniyetini artırır. Protein tozları - peynir altı suyu, soya, kazein veya kahverengi pirinç dahil - protein alımınızı artırabilir, ancak istemiyorsanız takviyeler için kabuk açmanıza gerek yoktur. Süzme peynirinin 4 onsluk bir kısmı, güler yüzünüze 13 gram protein ekler, 3 onsluk bir ipek tofu dilimi 4 gram ekler ve 6 onsluk bir Yunan yoğurt kabı 17 gram ekler. Smoothie'lerinizde bol miktarda bulunan yeşil yapraklı içecekler de içeceğinize az miktarda protein katmaktadır; her fincan ıspanak, yaka veya lahana yaklaşık 1 gram protein içerir.
Tokluk için Smoothie'nizi kalınlaştırın
Smoothie'lerinizden tokluk söz konusu olduğunda, doku önemlidir. 2014 yılında PLoS One'da yayınlanan bir çalışma, sabahları hafifçe kalınlaşmış bir smoothie içen insanların öğle yemeği için normal bir smoothie içenlerden daha az yediğini buldu. Memnuniyetinizi artırmak için smoothieslerinizi keten tohumu ve chia ile kalınlaştırın. Her iki tohum da, suyla birleştiğinde bir jel oluşturan ve smoothie'nizi daha kalın ve kremalı hale getiren çözünür lif içerir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri - diyetinizin bir parçası olarak ihtiyaç duyduğunuz kalp hastalığı ile savaşan yağlar - ve yüksek tutmak için lif ve protein sağlarlar. Örneğin bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu, 2 gram lif ve 1 gram proteine sahiptir; yarım ons chia tohumu 5 gram lif ve 3 gram protein içerir.
Smoothie'nizi daha kalın hale getirmek için farklı karıştırma yöntemlerini deneyin. Smoothie kısmen karıştırılmışken dondurulmuş meyvenin yarısını eklemeyi deneyin - birkaç küçük meyve parçası alırsınız, bu da smoothie'nizi "daha çiğneme" yapabilir. Veya daha fazla kalori eklemeden daha kalın, daha yumuşak bir smoothie elde etmek için bir avuç buz küpü ekleyin.
Düşük Kalorili Tatlandırıcılar Ekleyin
Güler yüzlüğinizi renklendirin ve düşük kalorili baharatlarla çeşitlilik ekleyin. Bazı baharatlar ve eklentiler can sıkıntısını önlemenize yardımcı olabilir ve içeceğinize lezzet katar, böylece şekerli veya yağlı ilavelere dönmeniz gerekmez. Örneğin, smoothie'nize bir çorba kaşığı kakao tozu ekleyerek çikolata fikrinizi alın - sadece 11 kalori var. Kakao tozu da bazı beslenme yararları sağlar; Lif için günlük değerin yüzde 8'ini sağlar, manganez ve bakır gibi küçük miktarlarda mineraller sunar ve faydalı antioksidanlarla doludur.
Smoothie'ye tarçın eklemek de önemli miktarda kalori eklemeden daha fazla tatlılık yanılsaması yaratabilir. Veya bir yüzlü acıyı acı kırmızı biberle veya baharatlı kırmızı biberle baharatlayın; 2011'de Fizyoloji ve Davranış'ta yayınlanan bir araştırmaya dikkat çekti.
Denemek için Diyet Smoothies
Güne diyet dostu yeşil kahvaltı smoothie ile başlayın. Sadece yağsız sütü, 1 bardak doğranmış ıspanakları karıştırın, sapları çıkarın; bir bardak dondurulmuş çilek; ve 180 kalorili bir smoothie için bir çorba kaşığı keten tohumu. Yeşil smoothie'lerin tadına alıştıkça, yapraklı yeşillik miktarını 2 veya 3 fincana kadar artırmayı deneyin ve lahana gibi daha güçlü yeşilliklere gidin. Fazladan bir kaşık keten tohumu ekleyerek smoothie'yi daha kalın hale getirin veya Yunan yoğurtunu veya bir kaşık protein tozunu ekleyerek daha fazla protein alın.
Diyetinizi bozmadan tatlı dişinizi tatmin etmenize yardımcı olması için tatlıdan ilham alan smoothies'i deneyin. Vanilya aromalı badem sütü, bir bardak dondurulmuş kızılcık, bir kaşık keten tohumu, bir çay kaşığı tarçın ve birkaç damla sıvı stevia karışımı, yaklaşık 175 kalori içeren bir "kızılcık ufalanan" smoothie'ye karışır. Bir narenciye bükümü için birkaç damla portakal özü veya biraz portakal kabuğu ekleyin. Küçük bir donmuş muz, bir avuç ıspanak ve bir tutam tarçın ile harmanlanmış bir bardak vanilyalı badem sütü, yaklaşık 195 kalori ile lezzetli bir "muz ekmeği" smoothie yapar. Ya da antioksidan açısından zengin ve yaklaşık 150 kalori sağlayan ateşli bir "çikolata kaplı kiraz" smoothie için bir bardak yağsız süt, dondurulmuş çilek, kakao tozu ve kırmızı biber pullarından yapılmış bir yüzlü ile çikolata özleminizi tatmin edin.
Dengeli Beslenme Yaratma
Smoothies, daha fazla besin almanıza ve sağlıklı bir diyet planına katkıda bulunmanıza yardımcı olabilirken, yemekleriniz, yemeklerin yerine bir gün boyunca içme smoothieslerinin etrafında dönmemelidir. Wisconsin Üniversitesi'ne göre, diğer sağlıklı gıdaların hariç tutulmasına yönelik olarak, sadece veya büyük ölçüde smoothies'e dayanan bir diyet planı. Her yemek için smoothies içmek teorik olarak kilo vermenize izin verirken - bir kalori açığı oluşturduğunuz sürece - uzun süreli başarı için ihtiyacınız olacak sağlıklı yiyecekler için pişirme becerilerini ve takdirini geliştirmezsiniz. Sadece güler yüzlü diyetten çıktığınızda - ki bu sürdürülebilir değil, çünkü eski diyet alışkanlıklarınıza geri dönüp kilo almanız daha olasıdır.
Bunun yerine, iyi dengelenmiş bir diyetin parçası olarak smoothies kullanın. Kahvaltıda hareket halindeyken bir smoothie'nin tadını çıkarırsanız, öğle yemeği için tam tahıllı ekmek üzerinde somon veya hindi, marul ve domates sandviçi ile ıspanak salatası, akşam yemeği için bazı ızgara ton balığı, kinoa ve kavrulmuş sebzeler deneyin. Veya öğle vaktinde bir doldurma smoothie için giderseniz, sebzeli omlet veya meyve ile yulaf ezmesi gibi sağlıklı bir kahvaltı ve akşam yemeği için tavuk kızartma gibi düzenli sağlıklı bir yemek aldığınızdan emin olun.
Kilo kaybı için smoothies'e çok fazla güveniyorsanız endişeleniyorsanız, zevkinize, yemek pişirme becerinize ve zaman çizelgenize uygun bir kilo kaybı yemek planı geliştirmeye yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanına danışın.
