Karın yağı, aniden istenmeyen bir pooch'unuz olana kadar yetişkin yıllarınızda yavaş yavaş büyüyebilir. Vücudunuz her ikisi de belinize inç ekleyen deri altı ve viseral yağ depolar. Subkütan yağ cildinizin hemen altında kış uykusuna yatar ve parmaklarınızla kavrayabilirsiniz. Viseral yağ, karnınızın derinliklerinde organlarınızın etrafında toplanır. Aşırı karın yağı yüksek tansiyon, kolesterol ve trigliseritler ve metabolik sendrom riskinizi artırır. Bütünleyici Hekim ve "Huffington Post" web sitesinde "Metabolik Etki Diyeti" nin yazarı Dr. Jade Teta'ya göre, cilt altı karın yağının yakılması visseral yağdan daha zordur. Fazla kalori kortizol ve insülin hormonlarından etkilendiğinde depolanır. Subkütanöz karın yağını kaybetmek için doğru yiyin, diyet yapın ve hormonlarınızı dengeleyin.
Subkutan Göbek Yağını Kaybetme Hakkı
Kalori alımı, karın yağını kaybetmenin en temel yöntemlerinden biridir. Harcadığınızdan daha az kalori aldığınızda kilo kaybedersiniz. Çoğu insan düşündüğünden daha fazla kalori tüketir, bu nedenle bir yemek günlüğü tutun ve yediğiniz yiyecekler hakkındaki beslenme bilgilerini kontrol edin. Yediğiniz yiyeceklerin kombinasyonlarına da dikkat edin. Nişastalar ve şekerler yağ ile birlikte karın yağını arttırır. Nişastalar ve şeker insülin seviyelerini yükseltir. Kendi başına yağ yapmaz, ancak şekerler ile birleştirildiğinde yağ insülin seviyelerini yükseltir ve yağ depolayan hormonları artırır. Öte yandan, proteinler ve sebzeler insülin seviyelerini neredeyse değiştiremez ve sizi daha uzun ve daha az kalori ile dolu hissetmenizi sağlar.
Göbek yağını kaybetmeye yardımcı olmak için diyetinizdeki şekerleri ve nişastaları yüksek lifli ve proteinli yiyeceklerle değiştirin. Yumurta, fındık, balık ve derisiz tavuk gibi yağsız protein kaynaklarını seçin. Meyve ve sebze alımınızı artırın. Kupa başına diğer yiyeceklerden daha az kalori içerirler ve içlerindeki lif daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar, böylece gün boyunca daha az kalori alırsınız. Bir aperatif için çiğ sebzeleri kesin ve humus veya Yunan yoğurtuna batırın. İstediğiniz doğranmış sebzeleri güveçlere, çorbalara ve makarna yemeklerine ekleyin. Meyvelere atıştırın ve sabahları kase mısır gevreğine veya yulaf ezmesine ekleyin. SelectMyplate.gov ayrıca lif içeriği nedeniyle kilonuzu kontrol etmek için tam tahıl yemeyi önerir. Beyaz ekmeği ve makarnayı kepekli ekmek ve makarna ile değiştirin. Garnitür olarak kahverengi pirinç, arpa ve bulgur tercih edin.
Göbek Yağını Kesmek İçin Kaçınılması Gereken Gıdalar
Harvard Halk Sağlığı Okulu, trans yağların ve fruktoz ile tatlandırılmış gıdaların karın yağına neden olduğunu belirtmektedir. Trans yağlar, işlenmiş gıdalarda kısmen hidrojenlenmiş yağlar olarak listelenir, bu nedenle içerik listesini kontrol edin ve bu gıdaları alımınızı azaltın. Tipik olarak, krakerlerde, pişmiş ürünler, kurabiyeler, margarin ve kızarmış yiyeceklerde bulunurlar. Fruktoz bir tatlandırıcı olarak kullanıldığında, tatlı özleminizi tatmin eder, ancak aynı zamanda size çok fazla kalori ve az besin sağlar. Amerika Birleşik Devletleri'nde yüksek fruktozlu mısır şurubu alımı arttıkça, obezite de artmaktadır. Tipik olarak, eklenen fruktoz meşrubatlarda ve barbekü sosu, reçel ve ketçap gibi konserve, fırınlanmış ve işlenmiş gıdalarda bulunur. Öte yandan, meyveler doğal fruktoz içerir ve sağlık için lif, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar sağlayan besleyici gıdalardır.
Kilo vermek için genel yağ alımınızı da azaltın. Yüksek yağlı diyet, daha fazla kalori yediğiniz anlamına gelir, bu da karın yağını ve kilo alımını teşvik eder. Zeytinyağı, fındık ve yağlı balıklarda bulunan sağlıklı yağları yemeye odaklanın ve sığır eti, domuz eti ve kuzu eti içinde bulunan doymuş yağ alımının yanı sıra sosis, sosis, domuz pastırması ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etleri azaltın.
Göbek Yağını Kaybetmek İçin Egzersiz
Daha fazla kalori harcamak için mümkün olduğunca vücudunuzu hareket ettirin. Aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı egzersizleri kalori yakar ve kas kütlenizi korur, böylece metabolizmanız sağlıklı bir oranda kalır. 2006 yılında "Uluslararası Obezite Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada, ekstra karın yağı olan obez, orta yaşlı kadınlar incelenmiştir. 20 hafta boyunca, katılımcılara öğle yemeği ve akşam yemeği verildi ve egzersiz olmayan bir gruba ve iki egzersiz grubuna ayrıldı. Tüm katılımcılar ağırlık, yağ kütlesi, yüzde yağ ve bel çevresinde bir azalma gördü; Bununla birlikte, sadece egzersiz grupları, diyabet ve kalp hastalığı riski üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan göbek yağ hücrelerinin boyutunda bir azalma gösterdi.
Doktorunuzdan devam ederseniz yüksek yoğunluklu egzersizi seçin. 2008'de "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" 'de yayınlanan bir çalışma, bu egzersiz şeklinin inatçı karın yağını azaltmada en etkili olduğunu göstermiştir. Amerikan Egzersiz Konseyi ayrıca haftada iki ila üç kez çekirdek kaslarınızı, sırtınızı ve karınlarınızı güçlendirmenizi önerir. Bu, karın yağınızı kaybetmenize neden olmaz, ancak belinizi tonlar ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Stres Seviyenizi Azaltın
Kronik stres hormon seviyenizi değiştirebilir ve ekstra karın yağına neden olabilir. Bir stres hormonu olan kortizol, normal olarak gün boyunca öngörülebilir bir ritimde dalgalanır. 2013 yılında "Obezite" de yayınlanan bir araştırma, akşamları yüksek kortizol seviyelerinin, deri altı yağ üzerinde genetik bir etkiye sahip olduğunu gösterdi ve bu da metabolizma, enerji dengesi, inflamasyon ve sirkadiyen ritim üzerinde olumsuz bir etkiye neden olabilir. Başka bir deyişle, kronik stres obeziteyi arttırır. 2009 yılında "Obezite" de yayınlanan farklı bir çalışma, stresin, premenopozal kadınlarda hızlı kilo alımına yol açan glukokortikoidleri veya stres hormonlarını serbest bırakan bir bölgesini aktive ettiğini gösterdi. Kortizol ayrıca uyku miktarı ve kalitesi ile de ilgilidir. Her gece yeterince uyuyun ve stres seviyelerini azaltmak için bir arkadaşınız veya profesyonelinizle konuşun ve her gün rahatlamak ve meditasyon yapmak, egzersiz yapmak veya tatil yapmak için zaman bulun.
Bel Çevresi Önerileri
Bel çevresi, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, yüksek trigliseritler ve artmış metabolik sendrom riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunları için riskinizin bir göstergesidir - kalp hastalığı, diyabet ve inme riskinizi artıran bir durum. Bel çevrenizi tanıyın ve herhangi bir kazanç veya kaybı izlemek için ayda bir kez ölçün. Ölçmek için, genellikle göbek düğmenizin üzerinde, gövdenin en ince bölümünü bulun. Çıplak cildinize karşı esnek bir şerit metre kullanın.
Kadınlar için düşük risk 27 ila 35 inç, yüksek risk 35, 5 ila 43 inç ve çok yüksek risk 43, 5 inçtir. Erkekler için düşük risk 31, 5 ila 39 inç, yüksek risk 39, 5 ila 47 inç ve çok yüksek risk 47 inç'in üzerindedir.
