Lunges, diz ve kalça eklemlerinizi ifade eden ve alt vücudunuzdaki 10'dan fazla kasın aktive olduğu bileşik bir egzersizdir. Lunge'de kullanılan birincil kaslar kuadrisepslerinizdir. Her kuadrisep kas, alt vücut iskelet yapılarının farklı kısımlarına bağlanan dört daha küçük kas segmenti içerir. Lunaportları yaparken kuadriseps aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için daha kısa hamle adımları atın. Bir dizi dambıl veya yüklü halter tutarak lunge yoğunluğunu artırın.
Rectus Femoris
Rektus femoris kası, pelvik kemiğinizden her dizdeki patella tabanına kadar uzanan kuadriseps kaslarından biridir. Bu kas, lunges yaparken dizinizi uzatmak için diğer kuadriseps kaslarıyla birlikte çalışır. Akciğerler varken vücudunuzu düşürmek için kalçalarınızı esnetmek de rektus femoris'i işe alır. Rektus femoris, kalçalarınız uzandığında özellikle güçlü bir diz genişleticidir ve kalça ekleminizi geçen tek kuadriseps kasıdır. Kalçalarınızı esnetmek, rektus femorisin diz uzatma gücünü zayıflatır.
Vastus Lateralis
Vastus lateralis, kuadrisepslerinizin en dış kısmıdır ve her femur kemiğinin dış üstünden dizlerinizdeki patellaya uzanır. Uyluklarınızın dış kısmına dokunarak vastus lateralinizi hissedebilirsiniz. Vastus lateralis, dizleriniz esnediğinde dizlerinizi uzatmak için özellikle yararlıdır. Akciğer egzersizleri sırasında vücudunuzu kaldırırken dizlerinizi uzatmak vastus lateralisi aktive eder.
Vastus Intermedius
Vastus intermedius, uyluklarınızın derinliklerinde ve rektus femoris kasının altında bulunan kuadrisepsinizin iç segmentidir. Vastus intermedis, femurunuzun ön üstünden dizlerinize kadar uzanır. Akciğer egzersizleri sırasında vücudunuzu kaldırırken dizlerinizi uzatmak, geniş aralık aralığını aktive eder. Vastus lateralis, vastus laterlis ile senkronize olarak çalışır ve dizleriniz esnediğinde kalçalarınızı uzatmak için gereken gücün bir kısmını sağlar.
Vastus Medialis
Vastus medialis, kuadrisepslerinizin en iç kısmıdır. Kuadrisepslerin diğer segmentleri gibi, vastus medialis akciğerleriniz sırasında dizlerinizi uzatmaya yardımcı olur. Vastus medialis'in dizlerinizin hemen üstünde olan kısmı, vastus medialis oblik, diz eklemlerinizi stabilize etmek için özellikle önemlidir. Vastus medialisinizin eğik kısmı bir gözyaşı şekline sahiptir. Vastus medialis, tanım ve kütlenin çoğunu iç bacaklara ekler.
