Duruş genellikle bilgisayarın önünde çömelmiş, kanepeye oturmuş veya sandalyeyle sınırlı zaman geçirmesi nedeniyle parçalanır. Antrenman yaparken en iyi niyetiniz var, ancak otururken geçirdiğiniz tüm zamanlara karşı spor salonuna vurmak da duruşunuza karşı çalışabilir. Aynada gördüğünüz kasları, yani omuz, göğüs, pazı ve cepheleri - üst, orta ve alt sırt pahasına çalışın ve ileriye doğru yuvarlak bir görünüm geliştireceksiniz.
Bununla birlikte, bu kolay bir düzeltme - egzersizlerinizi ve duruşlarınızı sırasında düzenli olarak birkaç hamleyi dahil ederek omuzlarınızı geri ve aşağı çekmenizi sağlar. Posterior deltoidleri, trapezius ve rhomboidleri güçlendirirken göğüs esnekliğini artıracaksınız.
: Boyun ve Omuz Kaslarını Gevşetmeye Yönelik Egzersizler
Postüral Kasları Güçlendirin
İlk iş emriniz, posterior deltoidler olarak bilinen omuzların sırtlarını güçlendirmektir. Ayrıca, trapezius ve rhomboid adı verilen, omuz bıçaklarının arkasına yerleştirilen ve skapular retraksiyondan sorumlu büyük elmas şeklindeki üst sırt kasını eğitmek istersiniz.
Bu hareketlerin birçoğunu sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışarak normal omuz egzersizlerine veya sırt egzersizlerine entegre edin.
1. Arka Deltoid Sıralar
Arka deltoid sıraları gerçekleştirmek için bir halter, dambıl veya kablo kullanın. Her versiyonun birçok varyasyonu vardır, ancak bunlardan herhangi birinin anahtarı, omuzlarınızın sırtlarını vurgulamak için dirseklerinizi vücuda dik olarak tutmaktır. Bu hareket yardım için posterior deltoidleri, ayrıca rhomboidleri ve üst / orta trapezius'u kullanır.
Hareket 1: Arka Dambıl Sıraları
45 dereceye kadar eğimli bir egzersiz tezgahında eğilimli veya mide aşağı uzan. Her elinde bir dambıl tutun ve kollarınızın yere doğru sarkmasına izin verin. Üst sırtınızı ve arka omuzlarınızı birlikte sıkıştırırken dirseklerinizi omuzlarınızla aynı doğrultuda geri çekin. Bir temsilciyi tamamlamak için bırakın.
Hareket 2: Arka Barbell Sıraları
Halter geniş bir el tutamağı ile tutun ve sırtınız yere paralel olana kadar kalçalarınızdan öne doğru eğin. Halterinizi üst göğsünüze doğru çekmek için dirseklerinizi bükün - dirsekler odanın yanlarına doğru genişler. Tam bir tekrar için dirseklerinizi uzatın.
Hareket 3: Arka Kablo Sıraları
Çubuk ataşmanı ile sabitlenmiş oturmuş bir kasnak istasyonunda dik oturun. Çubuğu geniş bir tutamakla tutun ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken göğsünüze ve göğsünüzden çekin. Dirseklerinizi zemine paralel tutun ve üst sırt ve omuzları en iyi şekilde hedeflemek için odanın kenarlarını işaret edin.
2. Arka Deltoid Uçları
Bir dambıl veya kablo makinesi bu egzersizi yapmanıza yardımcı olur. Omuzları geri çekilmiş olarak eğitmenize yardımcı olur, böylece daha uzun ve daha düz durursunuz.
Hareket 1: Arka Dambıl Sinekleri
45 dereceye ayarlanmış bir eğimli bankta yüzü aşağı bakacak şekilde yatırın. Her elinize bir dambıl tutun ve avuçlarınızın birbirine bakmasına izin verin. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile omuz bıçaklarını birlikte sıkmak için kollarınızı genişçe açın. Bir temsilciyi tamamlamak için kolları bir araya getirin.
Hareket 2: Arka Kablo Uçları
Çift kasnak makinesiyle yüzleşin, ayaklar kalça mesafesini ayırın. Sol elinizdeki sağ kasnak kolunu ve sağ elinizdeki sol kasnak kolunu kavrayın. Kablolar kesişir. Kablolarda gerginlik hissetmek için hafifçe geri adım atın. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkmak için kollarınızı açın. Dirseklerde hafif bir yumuşaklık ile düz kolları koruyun. Duraklatın ve başlatmak için bırakın.
3. Y Yükselt
Y yükseltmesi resmi adıyla da bilinir: yüzüstü skapular retraksiyon. Hafif dambıllarla veya hafif dambıllerle yapmak kolaydır. Bu hareket günlük olarak yapılabilir, çünkü fonksiyonel güçle ilgilidir ve kaslarınızı aşırı derecede vergilendirmez.
- Bir mindere karnına uzan. Kollarınız genişçe ve başınızın üstünde uzanırken bacaklarınızı gerdirin, böylece "Y" harfine benzersiniz.
- Kollarınızı, başınızı, göğsünüzü ve omuzların cephelerini yavaşça kaldırırken bacaklarınızı ve ayaklarınızın üstlerini yere bağlı tutun. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak kolları kafa ile aynı yükseklikte tutmaya çalışın.
- Bir ya da iki sayı için duraklatın ve bir tekrar için geri indirin.
4. Esneklik Arttırıcılar
Göğsünüzün ön tarafını açmak ve germek, ileri yuvarlak duruşu geri alır ve omuzlarınızı sırtınıza daha entegre olacak şekilde eğitir. Avantajları kapatmak için bu hareketleri günde birkaç kez yapın.
Hareket 1: Göğüs Açıklığı Germe
Sıkı göğüs kasları omuzlarınızı geri tutma yeteneğinizi sınırlayabilir. Göğüs kaslarını açarak bu kasları gerin.
NASIL YAPILIR: Yuvarlak bir yastık, denge topu veya egzersiz tezgahına uzanın. Kollarınızı odanın kenarlarına uzatın ve göğsünüzün kaslarını serbest bırakmak için açık kalmasına izin verin. Çok yoğun bir his yaratmadığı sürece esnemeyi artırmak için her elinizde hafif ağırlıklar tutun. 20 ila 30 saniye basılı tutun.
Hamle 2: Yüzüstü Kobra
Yüzüstü kobra, omuzlarınızı geri tutma yeteneğinizi sınırlayabilen sıkı karın kaslarını gerer.
NASIL YAPILIR: Karın önce yere yatırılır, bacaklarınız arkanıza uzanır. Ellerinizi koltuk altlarınızın kırışıklıkları altında hizalayın ve dirseklerinizi kaburgalarınıza karşı sıkın. Yüzünüzü, göğsünüzü ve omuzların cephelerini kaldırın. Ellerinizde az ağırlık tutun - omuzlarınızın sıkılmasını kaldırma işini yapsın. 20 ila 30 saniye basılı tutun.
