Et ürünlerini yerseniz yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekler elde etmek kolaydır. Bununla birlikte, yumurta ve süt ürünleri gibi vejetaryen dostu yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekler de vardır. Ayrıca, seitan, soya ürünleri, fındık ve tohumlar gibi bir dizi vegan dostu seçenek yiyebilirsiniz.
Yüksek Proteinli, Düşük Karbonhidratlı Gıdalar
En yaygın yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdalar hayvansal ürünlerdir. Bunlar:
- Tavuk, ördek, kaz ve bıldırcın gibi kuşlardan elde edilen et ürünlerinin yanı sıra yumurtaları
- Sığır eti, kuzu eti, koyun eti ve domuz eti gibi et ürünleri
- Balık, somon, ton balığı ve mezgit balığı gibi
- Kabuklu deniz hayvanları, ıstakoz, karides, karides, istiridye ve yengeç gibi
- Peynir, yoğurt ve peynir altı suyu ile yapılan süt ürünleri. Bununla birlikte, tüm süt ürünleri yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdalar değildir. Birçoğu hem yağ hem de karbonhidrat bakımından zengindir.
Hayvansal ürünlere ek olarak, çeşitli bitki bazlı protein kaynakları karbonhidratlarda düşüktür. Bitki kaynaklı yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdalar şunları içerir:
- Yaşamsal buğday glüteninden yapılan Seitan
- Fındık ve tohumlar, yağ ve karbonhidrat içeriği tipler arasında önemli ölçüde değişebilmesine rağmen
- Baklagiller ve fasulye, bunların birçoğu diğer protein kaynaklarına kıyasla çok karbonhidrat bakımından zengin olduğu düşünülse de
- Tofu, soya peyniri ve tempeh gibi soya bazlı ürünler. Bununla birlikte, bunlar soya fasulyesinden yapıldığından, karbonhidrat bakımından zengin olma potansiyeline sahiptir.
Yüksek proteinli diyetleri takip eden çoğu insan ana yemeklerinin bir parçası olarak et veya diğer hayvansal ürünleri tüketmeyi tercih eder. Bununla birlikte, hayvansal ürünler genellikle doymuş yağ bakımından zengindir ve trans yağ da içerebilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, hem doymuş yağ hem de trans yağ, kolesterolünüzü artırabilir ve kalbinizin sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Ortalama diyette yiyebileceğinizden daha fazla protein tüketiyorsanız, protein kaynaklarını değiştirmek sağlığınız için iyidir. Örneğin, bitki bazlı protein kaynakları, hayvansal ürünlere kıyasla doymuş ve trans yağlarda tipik olarak düşüktür. Yağsız et ve baklagiller gibi proteinlerden oluşan yemekler tüketmek genellikle sizin için büyük, yağlı bir biftekten daha iyidir.
Balık ve deniz ürünleri genellikle yağ bakımından yüksektir, ancak sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengin olma eğilimindedirler. Omega yağ asitleri olarak bilinen bu yağlar kalbinize iyi gelir ve sinir sisteminizi, bağışıklık sisteminizi ve zihinsel sağlığınızı da olumlu etkileyebilir.
Yüksek Protein ve Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Ketojenik diyet veya Atkins diyeti gibi birçok düşük karbonhidrat diyeti, çoğu karbonhidrattan kaçınmak için takipçilere ihtiyaç duyar. Yüksek proteinli diyetler karbonhidrat tüketimini de en aza indirir. Bu tür diyetlerin her ikisi de sporcular, diyabetliler ve kilo vermeye çalışan insanlar tarafından sıklıkla tüketilir.
Hem düşük karbonhidratlı hem de yüksek proteinli diyetler karbonhidrat tüketimini en aza indirmesine rağmen, yüksek proteinli diyetlerdeki insanlar düşük karbonhidratlı diyetlerdeki insanlardan daha fazla karbonhidrat tüketebilirler. Bunun nedeni düşük karbonhidrat diyetlerinin hem protein hem de karbonhidrat tüketimine göre yağ tüketimine öncelik vermesidir.
Düşük karbonhidrat diyetleri kullanan insanlar, somon veya domuz göbek gibi yağlı proteinleri tüketmeye odaklanabilirken, yüksek proteinli diyetler, bitki bazlı kaynaklardan proteinler gibi daha yağsız, daha çeşitli proteinlerin tüketimine izin verir.
Yüksek Proteinli Diyet Makroları
Standart 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan çoğu insan günlük kalorilerinin yüzde 50 ila 60'ını karbonhidrattan tüketir. Günlük kalorilerinin yüzde 12 ila 20'si proteinden geliyor. Kalan kaloriler yağdan gelir (yaklaşık yüzde 30).
Yüksek proteinli diyet yapan insanlar günlük kalorilerinin yüzde 30 ila 45'ini proteinden tüketebilirler. Bu diyetlerdeki kalorilerin yaklaşık yüzde 30'u standart diyette olduğu gibi yağdan gelir. Kalan kaloriler (yüzde 25 ila 40 arasında) karbonhidratlardan gelebilir.
Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler tipik olarak yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetler olarak bilinir. Bununla birlikte, bu diyetlerin bazı varyasyonları daha fazla protein tüketimine izin verir. Örneğin, yüksek proteinli ketojenik diyetler, günlük protein tüketiminin yüzde 30'a kadar çıkmasına izin verir.
Buna karşılık, standart ketojenik diyetler tipik olarak günlük protein tüketimini yaklaşık yüzde 15 oranında gösterir. Her iki ketojenik diyet türündeki diğer makrobesinler aynı kalır: Yağ tüketimi kalorilerin yaklaşık yüzde 70'i iken karbonhidrat tüketimi yaklaşık yüzde 5'tir.
Bitki Bazlı Protein ve Düşük Karbonhidrat Diyetleri
En yaygın yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bitki bazlı gıda seçeneklerinden üçü tofu, tempeh ve seitandır. Bunlardan seitan karbonhidratlarda en düşük ve protein bakımından en zengindir.
Her bir ons (28 gram) hayati buğday gluteni, standart bir seitan porsiyonu yapmak için yeniden sulandırılır. Bu porsiyon büyüklüğü 21 gram protein ve sadece 3.9 gram karbonhidrat sağlar. Bu düşük karbonhidrat miktarı, bu protein kaynağını en katı düşük karbonhidrat diyetleri için bile uygun hale getirir.
Bununla birlikte, seitanın iki temel amino asitten yoksun olduğunu bilmelisiniz: lizin ve treonin. Bu amino asitler hem hayvan bazlı protein kaynaklarında hem de tofu ve tempeh gibi bitki bazlı kaynaklarda kolayca bulunabilir. Bununla birlikte, bu diğer soya ürünlerinin karbonhidratlarda genellikle çok yüksek olduğu düşünülmektedir.
Fındık ve tohumlar proteinli gıdalar listenizde yer almasa da, düşük karbonhidrat diyetleri için gerekli kabul edilir. Bu protein açısından zengin gıdaların her ikisi de iyi lif kaynaklarıdır. Her ikisinin de düşük karbonhidratlı bir yemeğin ana unsuru olarak görülmesi olası olmasa da, her ikisi de yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı çerez tariflerine kolayca dahil edilebilir.
Bitki Bazlı Protein ve Yüksek Protein Diyetleri
Yüksek proteinli diyetlere sahip insanlar soya bazlı ürünler tüketmeye açık olsa da, bu gıdalar çoğu düşük karbonhidratlı diyet için karbonhidratlarda çok yüksek kabul edilir. Örneğin, 100 gram (3.5 ons) tempeh, 9.4 gram karbonhidrat içerir. Sıkı bir ketojenik diyet uygulayan biri için, bu günlük karbonhidrat ödeneğinin neredeyse yarısı olabilir.
Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetler karbonhidrat tüketimi ile daha fazla esnekliğe sahip olduğundan, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi gıdalar daha serbest tüketilebilir. Bu, yüksek proteinli diyetleri takip eden kişilerin tempeh gibi yiyeceklerin yanı sıra fasulye burgerleri, fındık somunları ve soya peyniri gibi bitki bazlı proteinlerle yapılan diğer yiyecekleri serbestçe tüketebileceği anlamına gelir.
