Ağır kaldırma kalp zayıflığı için değildir. Ancak Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kas kütlesi oluşturmak ve gücü artırmak istiyorsanız, ağır ağırlık kaldırmak sizi oraya götürecektir. Ağır kaldırma rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için, en iyi faydayı elde etmek için uygun egzersizleri ve sıklığı sunan bir egzersiz seçin.
Egzersiz Türleri
Büyümek istediğiniz kasları hedeflemek için egzersizleri seçin. Toplam bir vücut egzersizi tasarlıyorsanız, ağız kavgası gibi çok eklemli egzersizleri, triceps uzantıları gibi tek eklemli izolasyon egzersizleriyle birleştirin. ACSM, antrenmanınıza çok eklemli bir egzersizle başlamanızı ve ardından belirli kas gruplarını hedeflemek için bireysel egzersizler seçmenizi önerir. En az sekiz egzersiz seçin ve eğitiminiz yoğunlaştıkça genişleyin.
Tekrar Sayısı
Ağır kaldırma işlemlerinden en iyi şekilde yararlanmak için uygun sayıda tekrar yapın. ACSM, kas oluşturmak için bir seferde altı ila 12 tekrar yapılmasını önerir. Ağır kaldırmayı tercih ederseniz, altı tekrarlama yapmanıza izin verecek bir ağırlık seçin. Buna ek olarak, ağır kaldırma ve düşük tekrarlardan hafif hafif kaldırma ve 12'ye kadar daha yüksek tekrarlara kadar alternatif egzersizler. Bu, en iyi kas büyümesini teşvik eder ve yaralanma riskinizi azaltır. Her zaman bir gözcü ile çalışın, özellikle de ağır ağırlıklar kullanıyorsanız.
Set Sayısı
Belirli bir egzersizi belirli sayıda tekrar ile kaç kez yaptığınızdır. ACSM, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için çoklu setlerin kullanılmasını önerir. Her egzersizin iki setini yapmaya başlayın, sonra vücudunuz ayarlandığında üç veya daha fazla ilerleyin. Kaslarınıza iyileşmesi için zaman vermek üzere her set arasında bir ila iki dakika dinlenmeye izin verin.
Egzersiz Sıklığı
ACSM'ye göre, başlangıç veya orta düzeydeyseniz, haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapın. Gelişmiş eğitmenler haftada dört ila beş gün egzersiz yapabilirler, ancak aşırı antrenmanı önlemek için beş günden fazla egzersiz yapmamalıdırlar. Bir egzersiz gününü kaçırırsanız, kaldığınız yerden devam edin. Mümkünse antrenmanınızı almak için bir sonraki programlı eğitim gününe kadar beklemeyin.
