Omuzlarınızı çalışmanın bir yolunu arıyorsanız, baş edebileceğiniz en etkili omuz egzersizlerinden biri olan baş üstü presi düşünün. Bununla birlikte, omuzlarınız tek başına çalışmıyor - ve tek bir egzersiz bu oldukça karmaşık eklemin hiçbirinde işe yaramayacak.
İpucu
Tepegöz baskısının çoğu varyasyonu için birincil taşıyıcılar, medial deltoidler, pecs ve trisepslerin yardımıyla ön deltoidlerinizdir.
Tepegöz Basın Formu
İlk olarak, dambıl ile üstten pres yapmak için uygun forma bir göz atın. Tepegöz presleri dambıl veya halterle yapılabilse de, güçlendirme yapmadığınız sürece dambıllar genellikle çok daha rahat ve esnek bir seçenektir.
Dambıl Tepegöz Basın
- Her elinde bir dambıl tutarak sırt desteği ile bir ağırlık bankında oturun. Stabilite için her iki ayağı yere dikin ve sırtınızı arkalıkla temas halinde tutun.
- Dambılları yaklaşık çene seviyesinde "avuç içi", avuç içi öne bakacak şekilde (üstte kavrama olarak da bilinir) ve omuz genişliğinden biraz daha geniş.
- Dambıllarınızı başınızın üzerine doğru bastırarak kollarınızı düzgün bir şekilde düzeltin.
- Kollarınızı bükün ve ağırlıkları "raf" konumuna yavaşça indirin.
- Çubuğu elinizin altında tutun, eller omuzlarınızdan biraz daha geniş. "Göğüs yukarı ve dışarı" düşünün ve çekirdeği stabilize etmek için abs sıkın.
- Çubuk vücudunuza yakın, üst göğsünüzün yakınında başlayarak yukarı doğru bastırın.
- Çubuğu yavaşça üst göğsünüzün yakınındaki başlangıç noktasına geri getirin.
Havai bir hareket sırasında ağırlıkların kontrolünü kaybetmek kolayca yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle bir gözcü ile kaldırmak her zaman iyi bir uygulamadır - özellikle de güç sınırınızın yakınında herhangi bir yerde çalışıyorsanız.
İşte Kaslar
Peki, hangi kaslar bu hareketi gerçekleştirir? Ana taşıyıcı ön deltoid veya üst kolunuzun gövdenizle buluştuğu yerde oturan kapak benzeri deltoid kasın önüdür. Omuz kaçırma olarak bilinen hareket - üst kolunuzu vücudunuzdan yukarı doğru hareket ettirmek - kilit işlerinden biridir.
Aynı kapak benzeri kasın orta kısmı olan medial veya lateral deltoidiniz de bu harekete yardımcı olur. Pektoralis majörünüzün üst lifleri - göğsünüzün önündeki büyük kas - özellikle çubukta nispeten dar bir kavrama kullanıyorsanız, bu hareketle de yardımcı olur. Ancak, bu omuz basın lehine göğüs egzersizlerini atlamanız gerektiği anlamına gelmez.
Son olarak, ama kesinlikle en az değil, baş üstü bir pres sırasında işyerinde büyük kaslar arasında, üst kolunuzun arkasındaki etli kas triceps brachii. Bu kasın birincil işi, kolunuzu dirsekte düzeltmektir - bu olmadan, havai presin hareketini tamamlayamazsınız.
Ama elbette, omuzlarınızı her hareket ettirdiğinizde daha fazlası oluyor. Omuz kemeri karmaşık bir varlıktır, bu nedenle sizi havai pres hareketinde güçlendiren ana taşıyıcılara ek olarak, trapezius ve levator skapulalarınız gibi kaslar da skapulanızı stabilize etmek ve kaydırmak için devreye girer. Bir dahaki sefere bir spor salonu arkadaşı bu asansörü yaptığında, hareketi yaparken ellerinizi omuz bıçaklarına yerleştirip yerleştiremeyeceğinizi sorun; ne kadar hissettiğini görünce şaşırabilirsin.
Dambıl mı Barbbell mi?
Havai baskı yapmak için en iyi ağırlık nedir? Birçok sporcu için, halterler daha kolay ve daha rahattır; evde veya spor salonunda bir diziye erişme olasılığınız daha yüksektir ve bir halter çubuğunun altında sıkışıp kalma riskiniz yoktur.
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin Temmuz 2013 sayısında yayınlanan 15 katılımcıda EMG aktivitesinin küçük bir çalışmasında biraz daha derin kazmak için, araştırmacılar dambıl ile omuz presi yapmanın omuz presi yapmaktan daha deltoid aktivite yarattığını keşfettiler. barbell ile. Ayrıca, egzersiz yapan kişinin pozisyonunu test ettiler ve ayakta dambıl havai bir pres yapmanın aynı egzersizi yapmaktan daha fazla omuz aktivitesine neden olduğunu buldular.
Araştırmacılar, en çok nöromüsküler aktiviteyi provoke etmesine rağmen, egzersizi ağırlığı dengeleyen en fazla işi yapmaya zorlayan bu egzersizin, test edilen egzersizlerin en düşük maksimum kaldırma ağırlığına sahip olduğunu bulması şaşırtıcı değildir. Her türlü dengesizliği tanıtmak, kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını azaltır, kaslarınızın daha az çalıştığı için değil, aynı anda birden fazla şey yapmaktan sorumlu oldukları için (hem ağırlığı itmek hem de stabilize etmek).
Ya da başka bir deyişle, ne kadar ağırlık kaldırabileceğiniz her zaman bir egzersiz sırasında ne kadar iş yaptığınızın en iyi ölçüsü değildir.
Kettlebells ne olacak?
Tepegöz baskısı sık sık kettlebell egzersizlerinde de görülür, avcı ileri bakacak şekilde kettlebell'in sapını tutan egzersizçi ve kettlebell'in ağırlığı hafifçe arkasında oturan, elinin arkasına yaslanır.
Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nin 2018 sayısında , araştırmacıların bu sefer 21 denek kullanarak başka bir küçük EMG testi yaptığını ve daha kararlı ekipmanı dambıl kullanarak ön deltoidde biraz daha büyük bir artışa neden olduğunu keşfetti. kettlebelllerin aktivitesindeki yüzde 57.9'luk biraz daha küçük artışa kıyasla kas aktivitesi (yüzde 63.3).
Araştırmacılar bu farkı istatistiksel olarak anlamlı bulsalar da, çok büyük değil. Sonuçta, havai preslerinizi kettlebell ile yapmaktan ve bunu yapmak için yeterli omuz stabilitesinden hoşlanıyorsanız, kesinlikle yapmamanız için hiçbir neden yoktur. Sürekli egzersiz yapabilmek için antrenmanlarınıza kolayca uyan herhangi bir egzersiz, hiç yapılmayan "en iyi" olarak adlandırılanlara tercih edilir.
En İyi Omuz Egzersizi
"En iyi" atama hakkında konuşursak, burada havai basın hakkında daha iyi haberler. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin sponsor olduğu küçük, bağımsız bir çalışmada, Wisconsin-LaCrosse Üniversitesi'nden bilim adamları 16 gönüllüyü işe aldı ve en popüler 10 omuz egzersizini yaparken EMG aktivitelerini izledi.
Bunlardan, dambıl omuz presi - esasen, bir dambıl havai presinin - ön deltoidde diğer egzersizlerden önemli ölçüde daha fazla aktivite ürettiği bulunmuştur. Omuz presi, aynı egzersizin "maksimum gönüllü kasılması" ya da egzersizin egzersizlere başlamadan önce gösterdiği temel bir kasılma olan MVC'ye kıyasla yüzde 74 aktivite üretti.
Ön deltoid aktivite için bir sonraki en yakın takipçi olan dumbbell front elevasyonu, MVC'ye kıyasla sadece yüzde 57 aktivite üretti ve bunu yüzde 49'da savaş halatları izledi. Bu, havai presin yapmanız gereken tek omuz egzersizi olduğu anlamına gelmez; aslında, araştırmacılar, medial ve posterior deltoidleri ihmal etmenin, hayatlarının bir noktasında insanların yüzde 69'unu etkileyen omuz işlev bozukluğuna yol açabileceğini belirtmek için bir noktaya dikkat çekiyorlar.
Tepegöz baskı deltoidleriniz için de iyidir ve MVC'nin yüzde 62'sinde güzel, paketin ortasında bir sonuç üretir. Medial deltoid aktivite için en iyi egzersiz, MVC'nin yüzde 84'ünde 45 derecelik eğim sırası idi. Ancak omuz basınının posterior deltoiddeki aktivitesi, MVC'nin yüzde 10'unda minimumdur - arka arka yan yükseltmeler için yüzde 73 MVC'ye kıyasla, posterior veya arka deltoidiniz için en üst egzersiz.
Oturmalı arka yanal yükseltmelere ek olarak, arka deltoidlerinizi güçlendirmek için egzersizlerinize ekleyebileceğiniz diğer etkili egzersizlerden bazıları 45 derecelik eğim sırasını (arka deltoidlerde MVC'nin yüzde 69'unu üretti) ve çok uzak bir mesafede takip ediyor savaşta MVC'nin yüzde 38'inde halatlar.
Son olarak, baş üstü pres, anterior deltoidler için en sevdiğiniz egzersiz olsa bile, egzersizlerinizi arada bir sallamak iyidir - bu nedenle daha önce bahsedilen diğer egzersizlerden bazılarını örneklemekten korkmayın. Bunun bir kısmı zihinsel çeşitlilik içindir, ancak vücudunuzu yeni uyaranlara maruz bırakmak da ona tepki olarak uyum sağlamasına neden olacaktır - ya da başka bir deyişle, bir fitness "platosuna" takılmanıza engel olur. Omuz egzersizlerinizi sık sık değiştirmek, aşırı kullanım yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Diğer Kaslar Hakkında Ne?
Omuzlarınız gibi kaslara odaklanmak cazip gelebilir - özellikle omuzlarınızın cepheleri - çünkü aynada kolayca görülebilirler ve sadece görünüşünüzde değil, günlük aktivitelerde de gerçek bir etkiye sahip olabilirler. Yine de, göğsünüz, sırtınız, kollarınız, çekirdeğiniz, kalçalarınız, dörtlüleriniz, uyluklarınız ve buzağılarınız dahil olmak üzere diğer tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırmayı unutmayın.
Aslında, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez çalıştırmanızı önerir. Bunun haftada iki kez spor salonunda bütün gün harcama anlamına gelmesi gerekmez; sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir veya iki set, dayanıklılık ve sağlığı korumak için yeterlidir.
Böylece, omuz preslerinizi ve diğer omuz egzersizlerinizi bacaklarınız ve kalçalarınız için ağız kavgası veya lunges, göğüs presleri veya göğsünüz için şınav, sırtınız için pull-up veya lat açılanlar, daldırma ve pazı bukleler gibi egzersizlerle eşleştirebilirsiniz. Çekirdekleriniz için kollarınız ve egzersizi, tahtaları ve bisiklet egzersizi.
