Yataktan kalktıktan sonra sabahları kaslarınıza geri getirip kanın akmasını sağladıktan sonra yaptığınız ilk streç gibi bir şey yoktur. Ve koşuya çıkmadan veya ağırlık rafında birkaç çömelme ile mücadele etmeden önce dörtlü veya hamstringlerinizi düzenli olarak gerebilirsiniz, ancak midsection'ınıza da dikkat etmek ayrılmaz bir şeydir.
Lyons Den Power Yoga'nın kurucusu Bethany Lyons, “Çekirdeğiniz tüm vücuttaki en sert çalışan kaslardan bazılarını içeriyor ve esneme söz konusu olduğunda genellikle göz ardı ediliyor” diyor. "Ama germek, duruş, hareketlilik ve esneklik için çok önemlidir. Ayrıca yaralanma ve sırt ağrısı riskini azaltmaya yardımcı olur."
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Uzmanlar neden ve nasıl çalıştığının temelleri üzerinde yoğunlaşıyor, ayrıca bir bakış sizi başlatmak için harekete geçiyor.
Çekirdek Kaslarınız Neden Bu Kadar Önemli?
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, çekirdeğiniz karnınız, kalçalarınız ve belinizdeki kaslardan oluşur. Bu kaslar pelvik kuşak ve omurganızı destekler ve kalça ve gövde hareketlerini kolaylaştırır.
Başka bir deyişle, yiyecekleri merdivenlerden yukarı çıkarmadan bilgisayar çantanızı kaldırmaya kadar herhangi bir günde yaptığınız her şey için kritik öneme sahiptir. Çekirdek kasları hedefleyen germe egzersizleri yapmak esnekliği artırabilir ve kas fonksiyonunu artırabilir.
"Sürekli yerçekimi kuvveti ile mücadele ediyoruz ve aynı hareket kalıplarına düşme eğilimindeyiz, " diyor Bespoke Tedaviler'deki DPT Blake Dircksen. "Çekirdeği esnetmek, günlük yaşamınıza yeni hareket kalıpları eklemenin yararlı bir yoludur."
Dircksen, omurganın vertebral kolona besin sağlamak için basınçtaki değişikliklere (kan damarlarından ziyade) dayanıyor. Çeşitli şekillerde hareket etmek besin değişiminin gerçekleşmesini sağlar ve aynı zamanda omurga hareketliliğinin korunmasına yardımcı olur.
Çekirdeğinizi Gerdirmenin Temelleri
Tıpkı herhangi bir büyük kas grubunda olduğu gibi, düzenli olarak çekirdek uzanımlarını dahil etmeniz önemlidir. Brave Body Project'in kurucusu ve Barry's Bootcamp eğitmeni Lindsey Clayton, yavaş yavaş hareket ettiğinizden emin olun. "İdeal olarak, her bir esneyerek nefesinizi kesiyorsunuz ve dikkatlice hareket ediyorsunuz."
Çekirdek birkaç farklı kas olduğundan, tamamen geren çeşitli hareketleri eklemeyi unutmayın. Bir şey hissedilirse, Clayton müşterilerini de dinlemesine dikkat eder. "Asla sınırlarınızın ötesine uzanmayın. Yapmak istediğiniz son şey bir kas çekmek veya kendinize zarar vermektir."
Bu 6 Çekirdek Uzatmayı Deneyin
1. Çocuğun Pozı
Çocuğun pozu, kalçalarınızı ve omurganızı uzatan kasları esneten klasik bir yoga pozisyonudur. Stresi gevşetip rahatlatmanıza da yardımcı olabilir.
- Ayak bilekleriniz genişletilmiş ve ayak parmaklarınız işaret ederek dizlerinizin üzerine oturun. Dizlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde açın, sonra öne doğru eğin ve alnınızı yere koyun.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi arkanıza yaslanın, kalçalarınızı ayak bileklerinizin arkasına doğru hareket ettirin. Ellerinizin arkasını ayaklarınızın hemen dışındaki zemine yerleştirin.
- Bu pozisyonu 10 derin nefes için tutun. İsterseniz esnemeyi derinleştirmek için kollarınızı başınızın önünde uzatın, avuç içlerinizi omuz genişliğinde düz bir şekilde yere koyun.
2. Kobra Pozı
Kobra pozu omurganızı öne doğru esneten kasları, özellikle de karnınızın önündeki rektus abdominis kasını uzatır.
- Elleriniz omuzlarınızın altındaki zeminde karnınıza yatın. Önkollarınızı dirsekleriniz yukarı bakacak şekilde yanlarınıza yakın tutun. Ayak bileklerini ayak parmaklarının geriye bakacak şekilde uzat.
- Kalçalarınızı yere bastırın ve başınızı ve vücudunuzu kaldırın, omurganızı karnınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar yukarı doğru kavrayın.
- Bu konumu 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından geri indirin.
Uyarı
Gerilmeye devam etmeyin ve bel ağrısına neden olursa doktorunuza danışın.
3. Bacak Geçişi Streç
Bacak geçişi, kalça abdüksiyonu, ekstansiyon ve dönme hareket aralıklarında yer alan gluteal kasları hedefler. Egzersiz ayrıca karnınızın yanlarındaki eğikleri de uzatır.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı dümdüz uzatın, yere koyun.
- Sol bacağınızı kaldırın ve uzatın, ardından sol bileğinizi sağ dizinizin üzerinden geçirin. Bacağınızı daha fazla itmek için sağ dizinize bastırın, gerginliği kalçalarınızdan derinleştirin.
- Kollarınızı ve omuz bıçaklarınızı yerde tutarak kalçalarınızı sağa çevirin. Döndürürken sağ dizinizi yere doğru hareket ettirin ve sol ayağınızı yere doğru, sağ dizinizin hemen dışına yerleştirin.
- Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
4. Omurga Döndürme
Omurga rotasyonu egzersizi karnınızdaki kasları gerer ve belinizi gövdenizi sola ve sağa döndürür. Sırtınızdaki sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Ayaklarınız yerde olacak şekilde sandalyenin ön kenarında oturun.
- Gövde sola döndürün ve sandalyenin arkasını iki elinizle kavrayın.
- Çekirdek kaslarınızı beş ila 10 saniye gergin, sonra gerginliği serbest bırakın ve biraz daha ileriye dönmek için elinizle sandalyeye bastırın.
- Bu kasılma / gevşeme döngüsünü birkaç kez tekrarlayın, ardından sağa döndürerek ters yönde tekrarlayın.
5. Kedi / İnek
Kedi / inek çekirdeği bütünüyle hedefler. Sırt ağrısı çekenlere de süper yardımcı olabilir. Yavaş ve kontrollü hareket, omurganın her segmentini aktive etmeye yardımcı olur, bu da hareketliliği geliştirebilir.
- Ellerinize ve dizlerinize başlayın. Sırtınızı çevirirken nefes verin, göbek deliğini omurganıza doğru çekin ve çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın.
- Kuyruk kemiğinden başlayarak, bir kerede omurganızın bir segmentini serbest bırakın, bel omurgası, torasik omurga (orta sırt) ve son olarak, çenenizi tam fleksiyona kaldırırken servikal omurganızla rahatlayın.
- Ardından hareketi tersine çevirin. Hangi segmentlerin sıkıştığını hissedin. Bu alanlara nefes verin ve yavaş hareket etmeyi unutmayın. 10-15 tur tamamlayın.
İpucu
Lyons, streç hissedilen bölgeye odaklanmak için gözleri kapalı olarak streç boyunca hareket etmeye çalışmanızı önerir. Sırt, kalça ve karın bölgesindeki ek kasları germek için hareket ederken kalçaların ince dairesel hareketlerini ekleyin.
6. Tekerlek Poz
Bu, çekirdeği esnetirken tüm vücudu güçlendiren gelişmiş bir arka viraj, diyor Lyons. Uygulayıcının esnek bir omurgası ve omuzları varsa, tüm ön gövde gerilir.
- Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalça genişliği mesafesini ayırın. Ellerinizi kulaklarınızla, omuz genişliği mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
- Tam bir arka dirseğe yükselmek için eller ve ayaklar yoluyla doğrudan zemine bastırın.
- Beş derin nefes alın ve sonra yavaşça yere indirin.
- Altı kez tekrarlayın.
