Spor salonuna gitmek için vaktiniz yok mu? Sorun değil. Yataktan kalkmadan bacaklarınızı güçlendirebilirsiniz. Ek bir bonus olarak, bu egzersizler aynı zamanda bacaklarınızı hareket ettirirken omurganızı destekleyen kaslarınızı ve kaslarınızı güçlendirir.
Vücut ağırlığınızı direnç için kullanın, ancak daha zor hale getirmek istiyorsanız, biraz ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Her egzersizin 10 tekrarıyla başlayın ve arka arkaya üç sete kadar çalışın.
Dört Yönlü Ayak Asansörleri
Dört yönlü bacak kaldırmaları, uyluklarınızın ön, arka ve yanlarındaki kasları güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın. Sol dizinizi bükün ve ayağın tabanını şilte üzerine yerleştirin. Sağ dizinizi düz ve ayağınızı tavana doğru tutarak sağ bacağınızı en az sol diziniz kadar yukarı kaldırın. Yavaşça aşağı indirin.
Sağ tarafınıza doğru yuvarlayın. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı sağ dizinizin arkasındaki viraj üzerine dikin. Sağ dizinizi düz tutarak, bacağınızı tavana doğru kaldırın, sonra aşağı indirin. Bu hareket sırasında iç uyluğunuzdaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz.
Karnına yuvarlan. Sağ dizinizi düz tutarak kalçalarınızı sıkın ve bacağınızı tavana doğru kaldırın. Kalçalarının yataktan çıkmasına izin verme.
Son olarak, bacaklarınız üst üste istiflenmiş olarak sol tarafınıza gidin. Dizinizi düz tutarak sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Karşı bacakta tekrarlayın.
Köprüler
Köprüler kalça kaslarınızı güçlendirir. Bu egzersizler gücünüz arttıkça kolayca ilerleyebilir.
NASIL YAPILIR: Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yatağa düz bir şekilde yerleştirin. Kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınızdan aşağı doğru bastırın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yataktan kaldırın. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından geri indirin. Karşı bacakla köprü kurarken bir bacağını doğrudan tavana doğru tutarak bunu daha da zorlaştırın.
Topuk Yüksekliği
Topuk yükseltileri baldır kaslarını güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Köprü konumunda başlayın. Topuklarınız yataktan çıkıncaya kadar ayaklarınızın toplarına doğru bastırın. Baldırınızdaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından geri indirin.
Topuk Kaydırakları
Topuk kaymaları kalçanızın önündeki kasları güçlendirir. Düzgün yapıldığında, alt karın kaslarınızı güçlendirmeye de yardımcı olurlar.
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın. Göbek deliğini omurganıza doğru çekerek alt karın kaslarınızı sıkın. Egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun. Sağ dizinizi bükün ve sağ topuğunuzu mümkün olduğunca kalçanıza doğru kaydırın. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça aşağı doğru kaydırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
