Üriner sfinkter kasları pelvik tabanın tabanında bulunur. İdrar akışını kontrol etmenin yanı sıra idrarın mesaneden sızmasını önlemeye yardımcı olurlar. Sfinkter kasları daireseldir ve idrar yolunun mesaneye bağlandığı açıklığı çevreler. Üretra, idrarın aktığı mesaneden vücudun dışına uzanan tübüler bir yapıdır. Yaşlandıkça sfinkter kaslarımız zayıflayabilir. Egzersiz bu kasları güçlendirir ve inkontinansı önlemeye yardımcı olur.
Kegels
Kegel egzersizleri sfinkter kaslarını güçlendiren en yaygın egzersizler arasındadır. Kimseyi yaptığını bilmeden Kegels'i istediğin zaman yapabilirsin. Pelvik tabanınızdaki kasları idrar tutuyormuş gibi sıkın. Beş, 10 veya 20 saniye veya daha uzun süre tutun, bu küçük ama çok önemli kas üzerinde kontrol kazanırken kasılmayı daha uzun süre koruyun. Üç ila altı hafta içinde gelişmiş mesane kontrolü için beş dakika boyunca günde birkaç kez bu egzersizi yapın. Prostat kanseri teşhisi konan erkekler idrar kaçırmada zorluk yaşayabilir. Kegel egzersizleri hem erkekler hem de kadınlar için çalışır.
Tutun
Mesanenizi daha uzun süre idrar tutacak şekilde eğiterek idrar sfinkter kaslarınızı güçlendirin. Bu, dürtüyü hissettiğiniz anı idrar yapma alışkanlığını kırmak anlamına gelebilir, bu da zayıf bir mesane ve zayıf sfinkter kaslarına neden olabilir. Mesaneniz 550 ml'ye kadar idrar tutabilir. Mesane kaslarının zayıflaması nedeniyle inkontinans oluşabilir. İdrar yapma isteğinizi 10 ila 20 dakika ertelemeye çalışın ve alt pelvik taban kaslarınızı daraltın. Tuvalete her 90 dakikada bir defadan daha sık gitmeye direnin ve gün boyunca her üç ila dört saatte bir idrar yapma zamanınızı yavaş yavaş uzatın.
Vajinal Koni
Vajinal koni tedavisi, başlamak için klinik bir ortamda yapılan Kegel eğitim egzersizinin başka bir şeklidir. Vajinal koni, vajinaya yerleştirilen ağırlıklı konik şekilli bir cihazdır. Pelvik taban kaslarının kasılması koniyi yerinde tutmaya yarar ve kadınların kasılmayı 15 dakikaya kadar tutmasını sağlar. Günde iki kez yapılan vajinal koni yöntemi, birkaç hafta içinde inkontinans semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Pelvik Yatırır
Pelvik yatırma egzersizleri ayrıca idrar kaçırma ve pelvik taban ve sfinkter kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayaklarınız düz olacak şekilde dizler yere yaslanmış olarak sırt üstü yatın. Kalçaları yerden hafifçe kaldırarak pelvisi altına sokun. Pelvik tabandaki kasları içeri çekin ve sıkıca sıkın. 30 saniye basılı tutun ve bırakın. Kaldırma kasılması sırasında pelvisi yatırırken egzersizi ayakların dorsifleksiyonu ile veya parmaklarınızı vücudunuza doğru kaldırarak tekrarlayın. Daha sonra ayak parmaklarınızı plantar fleksiyon olarak bilinen yere dikin ve pelvik eğimi yaparken topukları kaldırın ve tekrar kasılmayı 30 saniye tutun. Beş dakikalık bir egzersiz için her birini 30 saniye tutarak rahatlayın ve tekrarlayın.
