Kanınızdaki elektrik yüklü minerallere elektrolit denir. Elektrolitler vücudunuzdaki su miktarlarını, kas aktivitesini ve pH seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Terleme, kusma ve ishal elektrolitlerinizi kaybetmenize neden olur. Bununla birlikte, kayıp elektrolitleri yiyecek yiyerek ve elektrolit bakımından zengin sıvılar içerek yenileyebilirsiniz. Vücudunuzdaki birincil elektrolitler arasında sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum bulunur.
Sodyum
Sodyum, dış sıvı hacminin korunmasına ve hücresel işlevselliğin düzenlenmesine yardımcı olur. İşlenmiş gıdaların çoğu sodyum klorür, fosfatlar ve benzoatlar gibi sodyum katkı maddeleri içerdiğinden, sodyum içeren gıdalara kolayca erişebilirsiniz. Diğer sodyum gıda kaynakları arasında fındık, tereyağı, margarin, tuzlanmış etler, söğüş etler ve sofra tuzu bulunur. Bir yetişkin için yeterli sodyum alımı günde 1.2 ila 1.5 gram arasında değişir. Bununla birlikte, aşırı sodyum hipertansiyona neden olabileceği ve inme ve kalp hastalığı riskinizi artırabileceği için günde 2, 3 gramdan fazla tüketmeyin.
Potasyum
Potasyum, harici ve dahili hücresel sıvıyı korumaya, aşırı sodyum nedeniyle kan basıncını düzenlemeye, böbrek taşlarının oluşumunu en aza indirmeye ve kemik devir hızlarıyla ilişkili belirteçleri azaltmaya çalışır. Hipokalemi veya potasyum eksikliği, yorgunluğa, kas güçsüzlüğüne, gastrointestinal tahrişlere ve kas kramplarına neden olabilir. Mükemmel potasyum kaynakları muz, deri ile pişmiş patates, erik, kuru erik, portakal, portakal suyu, pekmez, badem, pişmiş ıspanak, meşe palamudu kabak, domates, kuru üzüm, ayçiçeği tohumu ve enginar içerir. Yetişkinler için yeterli potasyum alımı günde 4.700 miligramdır.
Magnezyum
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, magnezyum, protein ve nükleik asit sentezi, enerji üretimi, iyon taşınması, hücre sinyali ve hücre hareketliliği dahil olmak üzere 300'den fazla metabolik fonksiyona katkıda bulunur. Hayvan ve bitki ürünlerinde magnezyum bulunduğundan, dengeli bir diyet tüketen kişilerde magnezyum eksikliği nadirdir. Bununla birlikte, gastrointestinal bozukluklar, diyabet, yeme bozuklukları, diüretik kullanımı, alkolizm ve ileri yaş gibi bazı faktörler eksiklik riskini artırabilir. Önerilen günlük magnezyum ödeneği erkekler için 400 ila 420 miligram ve kadınlar için 310 ila 320 miligramdır. Mükemmel magnezyum kaynakları arasında kepekli tahıl, rendelenmiş buğday, kahverengi pirinç, badem, süt, muz, pekmez, bamya, ıspanak, Lima fasulyesi, yer fıstığı ve fındık bulunur.
Kalsiyum
Kalsiyum vücudunuzdaki en bol mineraldir ve hücresel işlevler için gereklidir. Ek olarak, merkezi sinir sistemi, kalp ve kasların düzgün çalışması için kalsiyum gerekir. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, Ulusal Sağlık Enstitüleri Amerikalıların sağlıklı kemikler geliştirmek için önerilen kalsiyumun yüzde 50'sinden daha azını aldığını bildiriyor. Önerilen günlük kalsiyum miktarı 19 ila 50 yaş arası yetişkinler için 1.000 miligram ve 51 yaş ve üstü yetişkinler için 1.200 miligramdır. Kalsiyum yönünden zengin besinler arasında peynirler, süt, yoğurt, sardalye, istiridye, somon, lahana, hardal yeşilliği, lahana, kuru incir, fındık, Brezilya fıstığı, pekmez ve badem sayılabilir.
