Omurganızı esnetmek, vücudunuzun önündeki rektus abdominus kaslarınızı kullanır ve ayrıca sırtınızın dik spinea kaslarını gerer. Öne doğru eğildiğiniz ve sırtınızı yuvarladığınız omurga fleksiyonu, örneğin oturma veya egzersizi yaparken veya pasif, ayakkabı bağcıklarımı bağlamak için eğilirken olduğu gibi aktif olabilir. Aktif hareketler karın kasları tarafından başlatılma eğilimindeyken, pasif hareketler yer çekimine dayanır ve sırt kaslarının gerilmesine neden olur. Aşağıdaki egzersizlere ek olarak, belirli esnemeler ve bazı yoga pozları spinal fleksiyon içerir.
egzersizi
Omurganızı aktif olarak esnetmek için, bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın kenarlarına, göğsünüzün karşısına veya bacaklarınıza dayayarak yerleştirin. Karınlarınızı daraltarak ve omurganızı esneterek omuzlarınızı yerden kaldırın. Yere inmeden ve tekrar etmeden önce karınlarınız tamamen kasılmış olarak bir saniye bekleyin.
Stabilite Bilye Egzersizi
Bu egzersiz, hafif bir uzama konumundan başlayarak omurganızı aktif olarak esnetir. Bir denge topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı öne doğru yürüyün ve arkaya yaslanın, böylece top belinizin doğal eğrisinde yer alır. Ellerinizi başınızın kenarlarına, göğsünüzün karşısına veya bacaklarınıza dayayarak yerleştirin. Başınız kalça seviyenizin biraz altında olmalıdır. Karın kaslarınızı kullanarak omurganızı esnetin ve omuzlarınızı ve üst sırtınızı topun üzerinden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna yavaşça inmeden ve tekrar etmeden önce üst pozisyonu 1 ila 2 saniye tutun.
Ab Tekerlek Çıkışları
Ab tekerleği çıkışları, bir ab tekerleği veya yüklü bir halterle gerçekleştirilir. Ab tekerleğinin tutamaçlarını tutarak veya ellerinizi halterin ortasına yerleştirerek yerde diz çökün. Ab tekerleğini dizlerinizin hemen önünde zemine yerleştirin. Kollarınızı düz tutun ve kalçalarınızı uzatarak çubuğu sizden uzağa itin. Vücudunuzun yere yakın olması ve kollarınızın önünüzde uzatılması için kendinizi rahat hissettiğiniz kadar uzanın. Karınlarınızı kullanarak, omurganızı aktif olarak esnetin ve ab tekerleğini dizlerinizin üstüne geri çekin. Bu gelişmiş bir aktif spinal fleksiyon egzersizidir.
Denge Topu Geri Rahatlatıcı
Elleriniz ve ayaklarınız yerde ve top karnınızın doğal eğrisini dolduran bir denge topunun üzerinde aşağı doğru uzanın. Nefes verirken, omurganızı pasif olarak esnetmek ve sırt kaslarınızı germek için yerçekiminin başınızı ve kalçalarınızı aşağı doğru çekmesine izin verin. Her nefes verdiğinizde daha fazla rahatlamaya odaklanarak nefes almaya devam edin.
Yalan Germe Streç
Ayaklarınız yerde ve elleriniz yanlarda olacak şekilde sırtüstü uzanın. Uyluklarınızın arkasına tutarak ve kendinizi sıkışmış bir pozisyona çekerek başınızı ve bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Kollarınızı omurganızı esnetmek için kullanıyor olsanız da, karınlarınız aktif olarak kullanılmadığı için bu pasif bir omurga fleksiyon egzersizidir. Her nefes verdiğinizde daha küçük bir tugayla sıkıştırmaya çalışırken bu konumu birkaç saniye tutun.
