Bu son kiloları vermekle uğraşıyorsanız veya kilo kaybınızı hızlı bir şekilde başlatamazsanız, diyet yaparken ve egzersiz yaparken kilonuzun sabit kalmasını izlemek sinir bozucudur. Diyet ve egzersize rağmen kilo vermemenin nedenlerini anlayın ve tekrar kilo vermeye başlayın.
Kendine karşı dürüst ol
Bir gıda günlüğü tutmak, kalorileri takip etmek için yararlı bir yoldur, ancak sadece vücudunuza ne koyduğunuz konusunda tamamen dürüstseniz. Birkaç parça yakalayıp kremsi soslara daldırdığınız iş yerinde vejetaryen tepsisini hatırlıyor musunuz? Bu sos, çorba kaşığı başına 63 kaloriye sahiptir, ancak sebzeler de "özgür ve net" değildir.
Örneğin her bebek havuçunda sadece 4 kalori vardır. Altı tane daldırma ile yiyin ve planınıza bağlı olduğunuzu hissetseniz bile günlük alımınıza 87 kalori eklediniz. 1, 200 kalori almakla ve kilo vermemekle sınırlıysanız, gerçekten fark yaratabilir.
Kesin ölçüm, bilinçli olarak farkında olduğunuzdan daha fazla kalori ekleyebilecek başka bir potansiyel tuzaktır. Bir kaşık fıstık ezmesi gibi bir tedavi yemek, aç karnınızı cehenneme çevirebilir; ancak, olabildiğince fazla toplamak için masanızdan bir kaşık kullanmak, muhtemelen beklediğinizden daha fazla kalori sağlar. USDA'ya göre her yemek kaşığı 85 kalori ve 7 gram yağ içerir. Bir ölçü kaşığı kullanmadığınız sürece, muhtemelen "kaşık dolusu" başına birkaç kez yiyorsunuzdur.
Mayo Clinic'e göre kaybettiğiniz her kilo kilo, yemediğiniz ya da egzersizle yaktığınız 3.500 kaloridir, bu nedenle günlük kaydınızın başarılı olması için dürüst olmak çok önemlidir. Bitesnap gibi bir uygulama kullanarak yiyeceklerinizi akıllı telefonunuzla fotoğraf takip etmek, bu atıştırmalıkların yanı sıra düzenli öğünleri takip etmeyi kolaylaştırabilir. Ya da yediğiniz yiyecekleri yazmak ve daha sonra USDA kalori sayımlarına bakmak için bir çanta veya cepte küçük bir not defteri tutun.
Kalorileri Ayarlayın
Her kaloriyi doğru bir şekilde izlediğinizden eminseniz, sorun tükettiğiniz toplam kalori sayısında olabilir. 1.800 kalorilik bir diyet başlangıçta kilo vermenize yardımcı olsa bile, şu anki kilonuzu korumak için aynı sayıda kalori doğru olabilir.
Örneğin, kilo verme yolculuğunuzun başlangıcında 1.800 kalori sizin için uygunsa, vücut kompozisyonunuz değiştikçe, vücudunuz muhtemelen yeni rejime adapte olmuştur. Bu, kalori alımınızı daha da azaltma veya kalori yakımını artırma seçeneği sunar. Mayo Clinic, kalori alımınızı haftada 1 ila 2 kilo vermek için günde 500 ila 1.000 kalori azaltmanızı önerir.
Bununla birlikte, bir kadın iseniz (veya bir erkek iseniz 1.500) günde 1.200'den az kalori tüketmek Mayo Clinic'e göre yeterli beslenmeyi zorlaştırır. Ultra düşük kalorili alım sürdürülebilir değildir, çünkü vücudunuz ihtiyaçlarını desteklemek için daha fazla talep edecektir ve bu da bastırılamaz isteklere yol açacaktır. Sadece en besleyici yiyecekleri içerecek şekilde diyetinizi geliştirerek her lokmayı sayın. Mayo Clinic kalorilerinizi şu şekilde azaltmanızı önerir:
- Düşük beslenme, yüksek kalorili öğeleri atlamak. Bu buzlu latte 162 kalori alabilir ve 1.600 kalorilik bir plandaysanız günün kalorilerinin yüzde 10'unu sağlayabilir.
- Yüksek kalorili öğelerin düşük kalorili alternatiflerle değiştirilmesi. Örneğin, bir limon-kireç soda 151 kalori içerir; köpüklü maden suyunu limon veya limon sıkarak değiştirin, birkaç damla keşiş meyve tatlandırıcı ekleyin ve 2 kalorinin altında lezzetli bir içeceğin tadını çıkarın.
- Porsiyon boyutlarının azaltılması. Ailenin geri kalanı krep hafta sonu kahvaltının tadını çıkarırken etrafında durmak zorunda değilsiniz. Kalbur ustasının sizinkini biraz daha küçük yapmasını ve daha az yemesini sağlayın. Örneğin, 8 inçlik büyük gözleme tabağınıza 240 kalori verirken, daha mütevazı 6 inçlik gözleme sadece 128 sağlar. seçenekler.
Hidrat, Hidrat, Hidrat
Johns Hopkins Üniversitesi'ne (JHU) göre, insan vücudunun yaklaşık yüzde 60'ı sudan oluşuyor, bu nedenle susuz kalmanın kilo kaybı da dahil olmak üzere her vücut süreci için hayati önem taşıdığı şaşılacak bir şey değil. İçme suyu sihirli bir şekilde kilo almaz; Bununla birlikte, vücudunuzun metabolik verimliliğini destekleyecektir, böylece kiloyu daha kolay dökebilirsiniz.
Vücudunuz yağ yakmak için suya ihtiyaç duyar ve mekanizma bilim adamları tarafından açıkça ütülenmemiş olsa da, JHU hafif dehidrasyonun vücudun bu bileşikleri işleme yeteneğini azalttığını kaydeder. Vücudunuzu, yetersiz hidrasyonla tetiklenen daha fazla yağ depolaması için işaret eden hormon olan kortizol seviyelerindeki değişiklikler, artan lipolizör, hücre hacminin genişlemesinden sorumlu olabilir. Ayrıca yağın vücuda depolanma veya vücuttan çıkma şeklini de etkileyebilir.
Su ayrıca kendinizi doygun hissettirir, bu nedenle yemeklerden yarım saat önce bu sıvının bir bardakını içmek daha düşük kalori tüketimine yardımcı olabilir. JHU'ya göre soğuk su özellikle yararlıdır, çünkü vücudunuz termojenez adı verilen bir işlemde vücut sıcaklığına yükseltmek için daha fazla kalori harcamak zorundadır.
Kas Ağırlığı ve Yağ Ağırlığı
Vücudunuz yağ kaybetmeye başladığında, egzersiz rejiminiz muhtemelen kaslarınızı arttırıyor. 10 kilo yağ kaybetmiş ve 10 kilo kas yapmış olabilirsiniz, ancak ölçeğiniz hala aynı sayıyı kaydediyor olabilir. Bu, egzersize rağmen kilonuzun azalmamasının yaygın bir nedenidir.
Nasıl bir kilo marshmallow bir kilo kuru üzümden daha fazla yer kaplarsa, her kilogram vücut kası da aynı ağırlıktaki yağdan daha az yer kaplar. Kalçalarınız veya karnınız gibi daha fazla vücut yağınızın olduğu bölgelerde giysilerinizin daha geniş olduğunu fark ederseniz, muhtemelen kilo verme hedeflerinizle hedefinizdesiniz.
Vücudunuzu ölçmek ve sonuçları UNC Gillings School of Global Public Health'in Bireyler için Amerikan Vücut Kompozisyonu Hesaplayıcısına girmek, vücut kompozisyonunuzun tek başına ölçeğinizden daha doğru bir resmini verebilir. En doğru sonuçları elde etmek için bir ölçüm bandına ve çevrimiçi 20 dolardan daha düşük fiyata satılan deri kıvrımlı kaliperlere ihtiyacınız olacaktır.
En doğru ölçümleri almak için bir arkadaşınızın yardımını alın. Bel, uyluk, baldır ve üst kolunuzun çevresini ölçün. Ardından üst bacağınızın ve üst kolunuzun uzunluğunu kaydedin. Son olarak, triseps ve skapuladaki cildin kalınlığını belirlemek için kaliperleri kullanın.
Bir not defterindeki ilerlemenizi takip edin. Seattle Pacific University Egzersiz Bilimi Laboratuvarı'na göre, vücudunuzun su tutma oranını etkileyebilecek değişkenleri sınırlandırırsanız karşılaştırma için en tutarlı sonuçları elde edersiniz. Bunlar:
- Ölçüm yapmadan önce dört saat içinde yemek veya içmek.
- 12 saat içinde egzersiz.
- 48 saat içinde alkol almak.
- Bir hafta içinde diüretik kullanımı.
- Ölçüm yaptıktan sonraki 48 saat içinde rejiminizdeki kalori sayısını önemli ölçüde azaltmak.
Su tutmadaki dalgalanmaları en aza indirmek için ölçüm yapmadan 30 dakika önce tuvaleti kullanmak da yararlıdır. Sonuçlarınızı düzenli olarak aylık veya haftalık olarak takip edin. Ölçme seanslarınızı eşinizle günün aynı saatinde ve mümkünse haftanın aynı gününde, rutin günden güne farklılıklara dayanan vücut kompozisyonu varyasyonlarını hesaba katmak için planlayın.
