Düşük karbonhidratlı diyetlerin sayısı ve işlenmiş karbonhidrat tüketimini obezite ve kronik hastalıklarla ilişkilendiren çalışmalar arasında, karbonhidratlar beslenme dünyasının kara koyunu haline gelmiştir. Ancak bir şeyi düzleştirelim: Yoğun İŞLENMİŞ karbonhidrat tüketimi vücudun hormonal mekanizmasını etkiler, iltihaplanma ve aşırı yağ depolamasına yol açar.
: Karbonhidratları Daha Az Besi Yapacak 7 Mutfak Püf Noktası
Bununla birlikte, kas büyümesi ve genel performans için, SAĞLIKLI karbonhidratlar bir zorunluluktur. Zorluk, doğru miktarda karbonhidrat almaktır - doğru zamanda. Ne yediğiniz karbonhidratların - özellikle de onları yediğinizde - vücudunuzun onlara verdiği yanıtı önemli ölçüde etkileyebileceği ortaya çıkıyor. Karbonhidrat döngüsü adı verilen bir işlem sayesinde, karbonhidrat tüketimini manipüle ederek kas büyümesini en üst düzeye çıkarırken olumsuz etkileri en aza indirgeyebilirsiniz.
Plan sıkı bir uyum ve titiz karbonhidrat sayımı gerektiriyor, bu yüzden herkes için değil. Aslında, karbonhidrat döngüsü zaten oldukça yalın ve son 10 ila 15 kilo kaybedenler veya sadece birkaç vücut yağ yüzde puanı düşürmek isteyenler için en etkilidir. (Çok fazla kilo verenler için, sadece nişastalı karbonhidratların kesilmesi sonuç verecektir.)
Carb Bisikleti Nasıl Çalışır
Karbonhidrat bisikletinde, haftanız üç tür güne ayrılır: karbonhidrat günü, düşük karbonhidrat günü ve yüksek karbonhidrat günü.
CARB DAYS YOK: Bunlarda, yağsız protein ve bir porsiyon iyi yağ ile birlikte yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, brokoli, soğan, biber ve mantar gibi yüksek lifli sebzeleri özgürce yersiniz. Patates, pirinç, tahıl ve yulaf gibi nişastalı karbonhidratlardan uzak durun. Bunlar fasulye, kabak, kabak ve kabak gibi nişasta sebzelerini içerir. Toplam karbonhidrat alımı günde 25 gramdan az olmalıdır - hepsi lifli sebzelerden.
DÜŞÜK CARB GÜNLERİ: Burada amaç 75 gram karbonhidratın altında kalmaktır. Bir kez daha, lifli sebzeler serbestçe yenebilir, ancak kahverengi pirinç, tatlı patates, yulaf, nişastalı sebzeler ve meyve gibi temiz kaynaklardan iki ila üç porsiyon nişasta ekleyin. "Temiz" karbonhidratlar, gluten, soya ve süt ürünleri içermeyen hipoalerjenik karbonhidratlardır. En iyi sonuçlar için, bu günlerde antrenman sonrası nişastalı karbonhidratlara sahip olmanız önerilir.
YÜKSEK CARB GÜNLERİ: Toplam karbonhidrat miktarı, bedeninize ve aktivite seviyenize göre değişecektir. Kadınlar 150 ila 200 gram arasında tüketirken, erkekler 300 grama kadar uzaklaşabilir. Bunların çoğu temiz kaynaklardan gelmelidir. Ancak hile yemeğinin tadını çıkaracaksanız, yüksek karbonhidratlı bir günde yemek almanız avantajlıdır.
Bol miktarda yağsız protein ve bir porsiyon veya iki sağlıklı yağ yemeye devam etmeyi unutmayın. Yüksek karbonhidratlı bir gün, aşırı yemek yemek için bir bahane değildir; kas geliştirme ve yağ yakıcı hormonları sıfırlamanın sistematik bir yoludur.
Bu üç günlük beslenme protokolünü kullanarak, hafta boyunca yağ kaybını ve kas kazancını en üst düzeye çıkarmak için vücudun hormonal ortamını değiştirmek mümkündür.
Karbonhidrat döngüsünün örnek bir haftası şöyle görünür:
1. Gün: Karbonhidrat Yok 2. Gün: Düşük Karbonhidrat 3. Gün: Yüksek Karbonhidrat 4. Gün: Karbonhidrat Yok 5. Gün: Karbonhidrat Yok 6. Gün: Düşük Karbonhidrat 7. Gün: Yüksek Karbonhidrat
Karbonhidratlı bisiklet yüksek karbonhidrat günleri kullandığından, psikolojik olarak tatmin edici, istekleri engeller ve programa uymayı kolaylaştırır. Ancak üst üste iki veya daha fazla karbonhidrat günü yaptığımızda, yağ depolama momentumu oluşabilir. Bu yüzden karbonhidratsız günler yüksek karbonhidratlı günleri takip eder - yağ depolama potansiyelini en aza indirir ve vücudunuzu insüline duyarlı tutar.
İnsülin? Bunun herhangi bir şeyle ne ilgisi var?, soruyor olabilirsiniz. Görünüşe göre, biraz.
Karbonhidrat Bisikleti Neden Çalışır?
Bisiklet karbonhidratları kalorik olandan daha hormonal bir stratejidir. Değişen karbonhidrat alımı, vücut kompozisyonunu belirleyen birkaç hormonu etkiler. Yeni başlayanlar için…
İnsülin: Yağ depolayan ve kas yapıcı hormon
Karbonhidrat tükettiğimizde, metabolik makinenin karbonhidratları daha sonra yakıt olarak kullanılmak üzere karaciğere veya depolamak için kas hücrelerine karıştırmasına yardımcı olmak için kan dolaşımına insülin salınır. Karbonhidratlar için bu depolar sonludur. Dolu olduklarında, çok fazla karbonhidrat yediğimizde olduğu gibi, metabolize olurlar ve yağ olarak depolanırlar.
İnsülin söz konusu olduğunda karbonhidrat tüketiminin anahtarı, tokluk noktasına kadar yemek yemek ve egzersiz ve enerji dengesi için yeterli yakıta sahip olmaktır, ancak o kadar fazla tüketmemek, yağ depolamasına yayıldığımız anlamına gelmez.
İnsülin salınımı, tüketilen karbonhidrat türüne ve miktarına göre değişir. Karbonhidrat döngüsü, yağ depolanmasını en aza indirmek ve kas sentezini en üst düzeye çıkarmak için insülini manipüle eder. Düşük karbonhidratlı ve karbonhidratsız günler insüline duyarlı kalmamıza ve yağ yakmayı itmemize yardımcı olur. Yüksek karbonhidratlı günler, kas büyümesini en üst düzeye çıkarır ve egzersiz yoğunluğunu arttırmak için karbonhidrat depolamasını yeniler.
Leptin: Açlık hormonu
Çoğunlukla yağ hücreleri tarafından üretilen leptin, açlık ve tokluk için düzenleyici bir hormondur. 12 ila 24 saatlik artan karbonhidrat ve kalori alım süresi olarak tanımlanan "yeniden besleme" ye yanıt olarak salınır.
İnsülinin aksine, leptin tek bir yemek sonucu önemli ölçüde artmaz. Bunun yerine, sürekli bir artan karbonhidrat tüketimi döneminde sürünür. Leptin, hipotalamusta tokluk sinyalini vermek için bir geri besleme mekanizması görevi görür. Ek olarak, ikincil hormonlar aracılığıyla leptin, metabolizmayı hızlandırmak için vücuda da sinyal gönderir.
Yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili bir diyet yiyenlerde leptin yüksek kalır. Bu, hipotalamusun artık leptini "duyamadığı" leptin direnciyle sonuçlanabilir. Bu olduğunda, dolu hissetmeyiz - kilo vermeye çalışanlar için tehlikeli bir sonuç.
Bununla birlikte, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir diyette ortaya çıkan çok düşük leptin seviyeleri, vücuda karşı mesajı verir: aç, yemek, konserve, yavaşla.
Karbonhidrat döngüsünde, leptin açlığı büyük ölçüde artıran ve metabolizmayı yavaşlatan noktaya geri döndüğünde, sıfırlamaya yardımcı olmak için yüksek karbonhidratlı bir gün vardır. Bu şekilde leptine duyarlı kalıyoruz.
Serotonin: Akıl sağlığı hormonu
Bir "iyi hissetmek" beyin kimyasalı olan serotonin, ruh halini arttırır ve genellikle ilaçlarda depresyon tedavisinde kullanılır. Karbonhidratlar serotonin üretimini arttırır, bu nedenle karbonhidrat yemek ruh halini artırır.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin sonucu olarak ortaya çıkacak düşük serotonin, şeker ve çikolata için artan istek ile ilişkilidir. Birçok diyet başarısız çünkü düşük serotonin diyetisyenleri depresif hissettiriyor. Karbonhidrat döngüsü serotonin seviyelerini düzenler ve sonuç olarak istekleri azaltır. Psikolojik açıdan bakıldığında, bir protokol olarak karbonhidrat döngüsünün sürdürülmesi diğer diyetlerden daha kolaydır, çünkü serotonin asla tamamen düşmez.
Kortizol: Katabolik bir hormon
Kortizol katabolik bir hormondur, yani yakıt olarak kullanılacak molekülleri parçalar. Yakıt için kas ve yağ parçalanması arasında ayrım yapmadığı için hem faydalı hem de zararlı olabilir. Bununla birlikte, protein yemenin katabolik bir durumda bile kasın korunmasına yardımcı olabileceğini gösteren çok sayıda araştırma vardır.
: Sağlık ve Zindeliği Değişen Kadınlarla Tanışın
Karbonhidrat içeren bir yemek yemek esas olarak kortizol üretimini kapatır; bu yüzden birçok vücut geliştiricisi uyanma anında karbonhidrat ve protein içeren bir yemek yiyecektir. Karbonhidrat döngüsü ile aşırı kortizol üretiminden (ve kas katabolizmasından) kaçınılır. Neredeyse ve düşük karbonhidratlı günlerden sonra kortizol üretiminin aşırı katabolik hale gelmeye başladığı anda, kas kaybını önlemek için bu hormonu sıfırlamak için yüksek karbonhidratlı bir gün vardır.
