Bir büküm tahtası nasıl kullanılır

Büküm tahtası, üzerinde durduğunuz ve dengesiz bir yüzey oluşturmak için tasarlanmış bir egzersiz ekipmanı parçasıdır. Dengesiz yüzeylerde egzersiz yapmak, postüral stabilite hissi yaratmak için göbek ve karın kaslarınızı çalıştırmanızı gerektirir. Çekirdek egzersizler duruş, denge ve stabilitenizi geliştirmeye yardımcı olur; ve ayrıca karın kaslarına tanım getiriyor. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın ve başlamadan önce ekipman talimatlarını öğrendiğinizden emin olun.

Düz abs ile egzersiz kıyafetleri kadında Kredi: Massonstock / iStock / Getty Images

Aşama 1

Beş ila on dakika hafif kardiyo ile ısın; yerinde yürümek gibi.

Adım 2

Büküm kartına basmadan önce zeminde belirtilen her egzersizi uygulayın.

Aşama 3

Büküm tahtasını yere yatırın. Yüzeyin dengesizliğini hissetmek ve çekirdek kaslarınızın nasıl etkilendiğini fark etmek için tahta üzerinde durmayı deneyin. Postüral bütünlüğü korumak için karın ve çekirdek kaslarını vücudun derinliklerinde tutmalısınız. Büküm tahtası üzerinde durmak zorsa, kaslarınız bir sonraki egzersize geçecek kadar güçlü olana kadar tahta üzerinde durmak için pratik yapmak isteyebilirsiniz.

4. Adım

Büküm tahtası üzerinde düz bir omurga ve ayaklar birlikte durun. Dengeleme konusunda daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa kollarınızı yana getirin. Dizleri bükün ve üst gövdeyi 45 derece sağa çevirin. Eğik kasları - kaburgaların yanından geçen kasları - çekici hissetmelisiniz. Merkeze dönün ve sol tarafta tekrarlayın. 10 ila 15 tekrar için bir yandan diğer yana hızlıca hareket edin. Bir ya da iki takım yan büküm uygulayın.

Adım 5

Göğsüne yakın iki elinizle bir sağlık topu tutun. Muhtemelen 5 kiloluk bir top ile başlayarak, kaslarınız için uygun ağırlıkta bir sağlık topu seçin. Egzersizi sağlık topu ile tekrarlayın, gövdeyi 10 ila 15 tekrardan bir ila iki set için sağdan sola döndürün. Büküm yaparken dizlerinizi bükmeyi unutmayın.

6. Adım

Eğik yan büküm egzersizini yapın, ancak her bir bileğe bilek ağırlıkları bağlı olarak. Büküm yaparken, kollarınızı yukarı ya da aşağı pompalayın, sanki koşuyorsunuz ya da pazı kaslarını çalıştırmak için hızlı yürüyüş yapın.