Minimum sürede maksimum sonuç arıyorsanız, halter en iyi seçenektir. Kuvvet antrenmanı atletik performansınızı artırır, gücü ve kemik-mineral yoğunluğunu arttırır, yağ kaybını hızlandırır ve kas oluşturur. Sorun, aynı antrenmanı aynı setler, tekrarlar ve alıştırmalarla uzun süre yaparsanız, sonuçları görmeyi bırakmanızdır. Neden? Vücudunuz bu rutine o ağırlıkta adapte oldu ve platosundan sallamak için ekstra bir zorluğa ihtiyaç duyuyor. Egzersiziniz durduysa, devam eden sonuçlarınızı hemen başlatmak için rutininizi değiştirmeniz gerekir. Aşağıdakiler, spor salonundaki ilerlemenizi yeniden başlatacak toplam vücut antrenmanı için bazı (umarım) tanıdık olmayan (veya en azından yetersiz kullanılan) egzersizleri bir araya getirerek "çok iyi incitecek" yoğun bir egzersizdir. Tüm egzersizleri sırayla yapın. Listelenen A / B alıştırmaları için, bunları bir üst üste olarak gerçekleştirin, yani bir egzersiz birbiri ardına. Farklı süper gruplar arasında dinlenin.
Minimum sürede maksimum sonuç arıyorsanız, halter en iyi seçenektir. Kuvvet antrenmanı atletik performansınızı artırır, gücü ve kemik-mineral yoğunluğunu arttırır, yağ kaybını hızlandırır ve kas oluşturur. Sorun, aynı antrenmanı aynı setler, tekrarlar ve alıştırmalarla uzun süre yaparsanız, sonuçları görmeyi bırakmanızdır. Neden? Vücudunuz bu rutine o ağırlıkta adapte oldu ve platosundan sallamak için ekstra bir zorluğa ihtiyaç duyuyor. Egzersiziniz durduysa, devam eden sonuçlarınızı hemen başlatmak için rutininizi değiştirmeniz gerekir. Aşağıdakiler, spor salonundaki ilerlemenizi yeniden başlatacak toplam vücut antrenmanı için bazı (umarım) tanıdık olmayan (veya en azından yetersiz kullanılan) egzersizleri bir araya getirerek "çok iyi incitecek" yoğun bir egzersizdir. Tüm egzersizleri sırayla yapın. Listelenen A / B alıştırmaları için, bunları bir üst üste olarak gerçekleştirin, yani bir egzersiz birbiri ardına. Farklı süper gruplar arasında dinlenin.
EGZERSİZ 1: Barbell Front Squat
Bu, dörtlü, hamstring, glute, abs ve hatta üst sırtınıza meydan okumak için harika bir alt vücut egzersizidir. Halter omuzlarının arkasında, yerine vücudunuzun önünde tutarak, yükü stabilize etmek ve dik tutmak için abs'i işe almak zorunda kalırsınız. Ayrıca, önden yüklenen ön çömelme, çubuk yerleşimi nedeniyle kuadriseps üzerinde daha büyük bir zorluk yaratır. NASIL YAPILIR: Bir sırt kavgası için kullanacağınızın yüzde 75 ila 80'ine bir halter yükleyin. Dirseklerinizi yüksek tutarak derin bir çömelmeye inin. Ağırlığı azaltmak için üç ila dört saniye bekleyin, ardından dizlerinizi kilitlemeden her temsilci için olabildiğince hızlı, uzun, tamamen genişletilmiş bir konuma hızlandırın. SETLER VE REPS: Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek sekiz setten oluşan beş set gerçekleştirin. Brad Schoenfeld'in Hipertrofi Mekanizmaları'na göre, kısa dinlenme süresi, kas hipertrofisi için iki büyük belirteç olan kas ve metabolik stresi artıracaktır.
Bu, dörtlü, hamstring, glute, abs ve hatta üst sırtınıza meydan okumak için harika bir alt vücut egzersizidir. Halter omuzlarının arkasında, yerine vücudunuzun önünde tutarak, yükü stabilize etmek ve dik tutmak için abs'i işe almak zorunda kalırsınız. Ayrıca, önden yüklenen ön çömelme, çubuk yerleşimi nedeniyle kuadriseps üzerinde daha büyük bir zorluk yaratır. NASIL YAPILIR: Bir sırt kavgası için kullanacağınızın yüzde 75 ila 80'ine bir halter yükleyin. Dirseklerinizi yüksek tutarak derin bir çömelmeye inin. Ağırlığı azaltmak için üç ila dört saniye bekleyin, ardından dizlerinizi kilitlemeden her temsilci için olabildiğince hızlı, uzun, tamamen genişletilmiş bir konuma hızlandırın. SETLER VE REPS: Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek sekiz setten oluşan beş set gerçekleştirin. Brad Schoenfeld'in Hipertrofi Mekanizmaları'na göre, kısa dinlenme süresi, kas hipertrofisi için iki büyük belirteç olan kas ve metabolik stresi artıracaktır.
SUPERSET 2a: Eğimli Dambıl Tezgahı Presi
Eğimli dambıl tezgah presi, tipik pres presinin açısını değiştirerek, düz presleme varyasyonları sırasında genellikle ihmal edilen göğsün üst kısımlarına çarpar. Dambılların eklenmesi, kolların vücut boyunca daha fazla addüksiyonuna ve standart bir halter tezgah presinden daha fazla pektoralis majör aktivasyonuna izin verir. NASIL YAPILIR: 45 dereceye kadar eğimli bir bankta, iki dambıl alın ve omuz hizasında önünüzde tutun. İki sayım için, dambılleri göğsünüze yavaşça indirin, iki sayım için duraklatın ve sonra kollarınız düz bir şekilde uzanıncaya kadar dambılları iki ila üç saniye daha itin. SETLER VE REPS: Dumbbell destekli sıra ile süper setler arasında 60 saniyelik sekiz tekrardan oluşan dört set yapın (bir sonraki slayta bakın). Bu daha kısa dinlenme süreleri daha fazla ağrıya neden olur ve daha sonra iyileşmeyi gerektirir.
Eğimli dambıl tezgah presi, tipik pres presinin açısını değiştirerek, düz presleme varyasyonları sırasında genellikle ihmal edilen göğsün üst kısımlarına çarpar. Dambılların eklenmesi, kolların vücut boyunca daha fazla addüksiyonuna ve standart bir halter tezgah presinden daha fazla pektoralis majör aktivasyonuna izin verir. NASIL YAPILIR: 45 dereceye kadar eğimli bir bankta, iki dambıl alın ve omuz hizasında önünüzde tutun. İki sayım için, dambılleri göğsünüze yavaşça indirin, iki sayım için duraklatın ve sonra kollarınız düz bir şekilde uzanıncaya kadar dambılları iki ila üç saniye daha itin. SETLER VE REPS: Dumbbell destekli sıra ile süper setler arasında 60 saniyelik sekiz tekrardan oluşan dört set yapın (bir sonraki slayta bakın). Bu daha kısa dinlenme süreleri daha fazla ağrıya neden olur ve daha sonra iyileşmeyi gerektirir.
SUPERSET 2b: Dambıl Göğüs Destekli Sıra
İyi bir duruşa sahip olmak için güçlü bir desteğe sahip olmak, performans ve uzun süreli sağlık için gereklidir. Göğüs destekli sıra, sırtınızın ortasındaki trapezius ve rhomboidleri güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Günümüzün büyük ölçüde hareketsiz çalışma kültürü ve sonuçta kambur pozisyonda, dambıl göğüs destekli sıra, göğsünüzü ve omuzlarınızı geri tutmaktan sorumlu olan kasları güçlendirmek için nihai silahtır. NASIL YAPILIR: Bu hareketsiz duruş kaslarını uyandırmak için, her bir elinde bir dambıl ile 45 dereceye kadar eğimli bir bankta oturun. İki sayım için, dambılleri göğsünüzün kenarlarına kadar çekin, iki saniye kadar duraklayın ve sonra kollarınız düz bir şekilde uzanıncaya kadar dambılları iki ila üç saniye daha indirin. Yavaş tempo ve daha uzun eksantrik faz (düşürme), kas alımını iyileştirecek ve daha fazla kas lifini parçalayacaktır. SETLER VE REPS: Eğimli dambıl tezgah presiyle süper setler arasında 60 saniyelik sekiz tekrardan oluşan dört set yapın (önceki slayta bakın).
İyi bir duruşa sahip olmak için güçlü bir desteğe sahip olmak, performans ve uzun süreli sağlık için gereklidir. Göğüs destekli sıra, sırtınızın ortasındaki trapezius ve rhomboidleri güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Günümüzün büyük ölçüde hareketsiz çalışma kültürü ve sonuçta kambur pozisyonda, dambıl göğüs destekli sıra, göğsünüzü ve omuzlarınızı geri tutmaktan sorumlu olan kasları güçlendirmek için nihai silahtır. NASIL YAPILIR: Bu hareketsiz duruş kaslarını uyandırmak için, her bir elinde bir dambıl ile 45 dereceye kadar eğimli bir bankta oturun. İki sayım için, dambılleri göğsünüzün kenarlarına kadar çekin, iki saniye kadar duraklayın ve sonra kollarınız düz bir şekilde uzanıncaya kadar dambılları iki ila üç saniye daha indirin. Yavaş tempo ve daha uzun eksantrik faz (düşürme), kas alımını iyileştirecek ve daha fazla kas lifini parçalayacaktır. SETLER VE REPS: Eğimli dambıl tezgah presiyle süper setler arasında 60 saniyelik sekiz tekrardan oluşan dört set yapın (önceki slayta bakın).
SUPERSET 3a: Bulgar Split Çömelme
Bulgar split squat gibi tek bacak egzersizleri sadece tek bacak gücünü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda tek bacak stabilitesini artırmak için kalça ve gövde kaslarını da içerir. Çoğu durumda, tek bacak egzersizleri alt vücut egzersizlerindeki en zayıf bağlantıyı ortadan kaldırır - alt sırt - alt sırtta sıkıştırma ve kayma-stres yaralanmaları olasılığını azaltır. Bu tür egzersizler ayrıca çoğu ikili halter egzersizine kıyasla daha geniş bir hareket aralığına ve daha sonra hamstring, glute ve dörtlü kasların daha fazla kas aktivasyonuna izin verir. NASIL YAPILIR: Yanınızda bir çift dambıl tutarken arka bacağınızı bir bankta kaldırın. Ön bacağınızı, topuklarınız yere düz olacak şekilde kalçalarınızın önünde sekiz ila 12 inç tutun. Kalçalarınızı yere doğru bırakarak, her iki diz de modifiye edilmiş bir hamle pozisyonuna bükülebilir. Uzun boylu durun, ön bacağınızı tamamen uzatın. SETLER VE REPS: Aşağı inmek için üç saniye ayırın, temsilcinin altında bir saniye duraklayın ve sonra iki saniye içinde ayağa kalkın. Her bacakta üç set 12 yapın. Bacakları değiştirin ve 30 saniye sonra süper setteki ikinci egzersize geçin (bir sonraki slayta bakın).
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBulgar split squat gibi tek bacak egzersizleri sadece tek bacak gücünü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda tek bacak stabilitesini artırmak için kalça ve gövde kaslarını da içerir. Çoğu durumda, tek bacak egzersizleri alt vücut egzersizlerindeki en zayıf bağlantıyı ortadan kaldırır - alt sırt - alt sırtta sıkıştırma ve kayma-stres yaralanmaları olasılığını azaltır. Bu tür egzersizler ayrıca çoğu ikili halter egzersizine kıyasla daha geniş bir hareket aralığına ve daha sonra hamstring, glute ve dörtlü kasların daha fazla kas aktivasyonuna izin verir. NASIL YAPILIR: Yanınızda bir çift dambıl tutarken arka bacağınızı bir bankta kaldırın. Ön bacağınızı, topuklarınız yere düz olacak şekilde kalçalarınızın önünde sekiz ila 12 inç tutun. Kalçalarınızı yere doğru bırakarak, her iki diz de modifiye edilmiş bir hamle pozisyonuna bükülebilir. Uzun boylu durun, ön bacağınızı tamamen uzatın. SETLER VE REPS: Aşağı inmek için üç saniye ayırın, temsilcinin altında bir saniye duraklayın ve sonra iki saniye içinde ayağa kalkın. Her bacakta üç set 12 yapın. Bacakları değiştirin ve 30 saniye sonra süper setteki ikinci egzersize geçin (bir sonraki slayta bakın).
SUPERSET 3b: Tek Kollu Dambıl Pres
Bu tek kollu egzersiz, üst vücudunuza triseps ve deltoidlerin tepeye basmasını gerektirerek büyük bir propriyoseptif ve stabilite zorluğu sağlar. Ayrıca, sadece bir taraftaki ağırlığa sahip olmak, çekirdeğinizin daha fazlasını hedefleyen bir anti-rotasyonel, antilateral fleksiyon stabilite zorluğu sağlar. Tipik iki taraflı basına kıyasla dengeli bir orta çizgiyle nasıl düzgün bir şekilde bastırılacağını öğretirken üst vücut gücünü oluşturur. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve omzunuzun üstünde bir dambılla ayakta durun. Tepegöz tuşuna basın, üstten duraklatın, ardından kontrol ile aşağı indirin. Karşı kolda tekrar etmeden önce tüm temsilcileri tekrarlayın. SETLER VE REPS: Her kolda üç set 12 yapın. Kolları değiştirin ve 30 saniye sonra süper setteki ilk egzersize geçin (önceki slayta bakın).
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu tek kollu egzersiz, üst vücudunuza triseps ve deltoidlerin tepeye basmasını gerektirerek büyük bir propriyoseptif ve stabilite zorluğu sağlar. Ayrıca, sadece bir taraftaki ağırlığa sahip olmak, çekirdeğinizin daha fazlasını hedefleyen bir anti-rotasyonel, antilateral fleksiyon stabilite zorluğu sağlar. Tipik iki taraflı basına kıyasla dengeli bir orta çizgiyle nasıl düzgün bir şekilde bastırılacağını öğretirken üst vücut gücünü oluşturur. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve omzunuzun üstünde bir dambılla ayakta durun. Tepegöz tuşuna basın, üstten duraklatın, ardından kontrol ile aşağı indirin. Karşı kolda tekrar etmeden önce tüm temsilcileri tekrarlayın. SETLER VE REPS: Her kolda üç set 12 yapın. Kolları değiştirin ve 30 saniye sonra süper setteki ilk egzersize geçin (önceki slayta bakın).
SUPERSET 4a: Romanya'daki Deadlift
İstikrarlı bir çekirdek ile birlikte çalışan güçlü hamstringler atletizminiz ve fiziğiniz için çok önemlidir. Bu alıştırma her ikisini de oluşturur. NASIL YAPILIR: Ayakları omuz genişliğinde iki elinizle kalça hizasında tutun. Omuzları geri çekili tutarken, halterinizi indirirken kalçalarınızı menteşe konumuna geri itin. Halter diz tabanının hemen altına ulaştığında, kalçalarınızı öne doğru itin ve uzun, ayakta durun ve kalçalarınızı sıkın. Kalçanızı sıkarken beş saniye aşağı ve iki saniye ara ile beş saniye bekleyin. 10 tekrarlık iki set gerçekleştirin. Hemen üst kümedeki bir sonraki egzersize geçin (bir sonraki slayta bakın).
Kredi bilgileri: Demand Media Studiosİstikrarlı bir çekirdek ile birlikte çalışan güçlü hamstringler atletizminiz ve fiziğiniz için çok önemlidir. Bu alıştırma her ikisini de oluşturur. NASIL YAPILIR: Ayakları omuz genişliğinde iki elinizle kalça hizasında tutun. Omuzları geri çekili tutarken, halterinizi indirirken kalçalarınızı menteşe konumuna geri itin. Halter diz tabanının hemen altına ulaştığında, kalçalarınızı öne doğru itin ve uzun, ayakta durun ve kalçalarınızı sıkın. Kalçanızı sıkarken beş saniye aşağı ve iki saniye ara ile beş saniye bekleyin. 10 tekrarlık iki set gerçekleştirin. Hemen üst kümedeki bir sonraki egzersize geçin (bir sonraki slayta bakın).
SUPERSET 4b: Vaiz Bukle
Pazı bukleleri kollarınızı inşa etmek için mükemmeldir, ancak çoğu asansörcü bunları sık sık yapmıştır, faydalarından neredeyse hiç faydalanmazlar. Vaiz kıvrımına girin. Kollarınızın eğimli bir bankın üzerinde durmasına izin vererek, bisepsler standart bir kıvrımdan farklı bir açıda gerilir. Bunu, dirsek eklemini mekanik bir dezavantajda esneterek birleştirin ve kas liflerinde çok fazla mikro gözyaşı oluşturacak ve ağrıya neden olacak bir egzersize sahipsiniz. NASIL YAPILIR: Eğimli bir tezgah presinin arkasında 45 derecede diz çökün, iki elinizle bir halter tutarak. Başlamak için kollar tamamen aşağıya doğru açılmışken, pazı kullanarak halter göğsünüze doğru kıvrılır. Dirsekleri tamamen uzatmadan önce tekrar pazılarınızı kullanarak duraklatın. SETLER VE REPS: Dirseklerinizi tamamen düzeltmek için beş saniye ayırın ve sonra kıvırın ve toplam sekiz tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın. Hemen üst kümedeki bir sonraki egzersize geçin (önceki slayta bakın).
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosPazı bukleleri kollarınızı inşa etmek için mükemmeldir, ancak çoğu asansörcü bunları sık sık yapmıştır, faydalarından neredeyse hiç faydalanmazlar. Vaiz kıvrımına girin. Kollarınızın eğimli bir bankın üzerinde durmasına izin vererek, bisepsler standart bir kıvrımdan farklı bir açıda gerilir. Bunu, dirsek eklemini mekanik bir dezavantajda esneterek birleştirin ve kas liflerinde çok fazla mikro gözyaşı oluşturacak ve ağrıya neden olacak bir egzersize sahipsiniz. NASIL YAPILIR: Eğimli bir tezgah presinin arkasında 45 derecede diz çökün, iki elinizle bir halter tutarak. Başlamak için kollar tamamen aşağıya doğru açılmışken, pazı kullanarak halter göğsünüze doğru kıvrılır. Dirsekleri tamamen uzatmadan önce tekrar pazılarınızı kullanarak duraklatın. SETLER VE REPS: Dirseklerinizi tamamen düzeltmek için beş saniye ayırın ve sonra kıvırın ve toplam sekiz tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın. Hemen üst kümedeki bir sonraki egzersize geçin (önceki slayta bakın).
SUPERSET 5a: Daimi Dönme Pirzola
Duran dönme doğraması, tüm eğitim programları için gerekli olan çekirdek gücünü ve stabilitesini arttırır. NASIL YAPILIR: Bir ucundan sonuna kadar çekilmiş bir halat ataşmanı ile yanınızda bir kablo makinesi ile başlayın. Ardından, ipi üst kolunuz tamamen uzatılmış halde tutarak, alt kol kabaca kalça yüksekliğinde tamamen uzayıncaya kadar ipi çapraz olarak vücudunuz boyunca çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. SETLER VE REPS: Her iki tarafta sekizli üç set yapın. Yanları değiştirin, ardından 30 saniye sonra süper setteki ikinci egzersize geçin (bir sonraki slayta bakın).
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosDuran dönme doğraması, tüm eğitim programları için gerekli olan çekirdek gücünü ve stabilitesini arttırır. NASIL YAPILIR: Bir ucundan sonuna kadar çekilmiş bir halat ataşmanı ile yanınızda bir kablo makinesi ile başlayın. Ardından, ipi üst kolunuz tamamen uzatılmış halde tutarak, alt kol kabaca kalça yüksekliğinde tamamen uzayıncaya kadar ipi çapraz olarak vücudunuz boyunca çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. SETLER VE REPS: Her iki tarafta sekizli üç set yapın. Yanları değiştirin, ardından 30 saniye sonra süper setteki ikinci egzersize geçin (bir sonraki slayta bakın).
SUPERSET 5b: Yan Akciğer
Hayat sadece ileri geri bir olay değildir. Yanal hareket kabiliyetine ihtiyacınız var ve yan hamle bunu yapmanıza yardımcı oluyor. Tanıdık bir egzersizdeki bu varyasyon, hareketliliği, gücü ve genel atletikliği geliştirmek için addüktörlerinizi ve abdüktörlerinizi (iç ve dış uyluk kasları) çekiçleyecektir. NASIL YAPILIR: Ayakları omuz genişliğinin çok dışında olan çift geniş bir duruşta başlayın. Kalçalarınızı tamamen uzatın ve ayakta durma pozisyonuna dönmeden önce kalçalarınızı geriye doğru itin ve sağ tarafınıza doğru akciğer sağa yaslanın. Sol tarafta tekrarlayın ve ayakta durun. Her iki tarafta da birer temsil var. SETLER VE REPS: Her yönde altı tekrardan oluşan üç set yapın. Bacakları değiştirin ve 30 saniye sonra süper setteki ilk egzersize geçin (önceki slayta bakın).
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosHayat sadece ileri geri bir olay değildir. Yanal hareket kabiliyetine ihtiyacınız var ve yan hamle bunu yapmanıza yardımcı oluyor. Tanıdık bir egzersizdeki bu varyasyon, hareketliliği, gücü ve genel atletikliği geliştirmek için addüktörlerinizi ve abdüktörlerinizi (iç ve dış uyluk kasları) çekiçleyecektir. NASIL YAPILIR: Ayakları omuz genişliğinin çok dışında olan çift geniş bir duruşta başlayın. Kalçalarınızı tamamen uzatın ve ayakta durma pozisyonuna dönmeden önce kalçalarınızı geriye doğru itin ve sağ tarafınıza doğru akciğer sağa yaslanın. Sol tarafta tekrarlayın ve ayakta durun. Bu her iki tarafta da birer temsilci. SETLER VE REPS: Her yönde altı tekrardan oluşan üç set yapın. Bacakları değiştirin ve 30 saniye sonra süper setteki ilk egzersize geçin (önceki slayta bakın).
Ne düşünüyorsun?
Ve bu kadar! Bazen antrenmanınız sırasında hızınızı değiştirmeniz gerekebilir. Yavaş tempolar ve kısa dinlenme periyotları ile yapılan bu egzersiz kombinasyonu, en tecrübeli asansörcüler bile yaylaları ele geçirmeye ve önyükleme için biraz acı çekmeye zorlar. Yani ne düşünüyorsun? Bu antrenmanı deneyecek misin (ya da zaten var mısın)? Hangi egzersizleri beğendin? Yaşadığınız her gün ağrıya en çok hangi katkıyı yaptı? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve hikayelerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosVe bu kadar! Bazen antrenmanınız sırasında hızınızı değiştirmeniz gerekebilir. Yavaş tempolar ve kısa dinlenme periyotlarıyla yapılan bu egzersiz kombinasyonu, en tecrübeli asansörcüler bile yaylaları ele geçirmeye ve önyükleme yapmak için biraz acı çekmeye zorlayacaktır. Yani ne düşünüyorsun? Bu antrenmanı deneyecek misin (ya da zaten var mısın)? Hangi egzersizleri beğendin? Yaşadığınız her gün ağrıya en çok hangi katkıyı yaptı? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve hikayelerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!
