Yüzünüzü ağır krema ve domuz pastırması ile doldurmak ketojenik bir diyet izlemenin bir yoludur, ancak noktayı tamamen kaçırır. Özünde, diyet genel sağlığı ve sağlığı iyileştirmek ve hastalıkla mücadele etmek için tasarlanmıştır, kilo kaybı bazıları için ek bir faydadır. O zaman bunu yapmanın daha iyi bir yolu, çok fazla sebze ve sağlıklı bitki bazlı yağlar, bir la keto 2.0?
Ketotarian kitabının yazarı ve fonksiyonel tıbbı uzmanı Will Cole, “Bitki bazlı bir keto diyeti sağlığımızı bir sonraki seviyeye çıkarıyor ve çoğu insanın yapabileceği bir şey” diyor.
Yine de, yeterince yağ ve protein almak ve beslenme eksikliklerinden kaçınmak gibi düşünülmesi gereken konular var. Uzmanlar tarafından önerilen denenmiş ve gerçek bitki bazlı keto tariflerine bağlı kalmak, memnun kalırken bu tuzaklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Keto 2.0'ın Faydaları
Bitki bazlı bir diyetin besinsel faydaları tartışılmaz. British Journal'da yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, hem işlenmiş hem de işlenmemiş kırmızı eti yemek, dokuz farklı hastalıktan ölümün artmasına bağlıdır.
İran Halk Sağlığı Dergisi'nde yapılan 2015 araştırmasına göre, meyve ve sebze tüketiminin artması, kronik hastalık ve vücut ağırlığında bir azalma ile bağlantılı.
Amerikan Beslenme Derneği'nin 2018 toplantısında sunulan araştırmalar, daha yüksek kaliteli bitkisel gıdalar ve daha az hayvansal gıda yemenin kalp hastalığı ve diyabet riskini azalttığını ve daha az kilo alımı ve daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu gösterdi. Sağlığı iyileştirmek ve kilo kaybına yardımcı olmak için bir diyet için keto 2.0 beyinsiz gibi görünüyor.
Bitki Bazlı Potansiyel Sorunlar
Veganların ve vejeteryanların keto 2.0 diyetinde karşılaştıkları sorunların çoğu, genel olarak bitki bazlı bir diyette karşılaştıkları sorunlarla aynıdır. Cole, "Çoğu vegan ve vejetaryenin aslında daha çok karbatoryumlara benzediğini, uzun vadede sağlıklarına zarar verebilecek çok fazla tahıl ve nişasta yediklerini görüyorum" diyor Cole.
Fonksiyonel tıp uzmanı ve nörolog David Perlmutter, MD şunları kabul ediyor: "Vejetaryenler ve veganlar ketoya giderken daha yüksek karbonhidrat diyetine kıyasla gerçekten daha fazla problem yaşamıyorlar. Her iki durumda da, yeterli miktarda B12 vitamini, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri, özellikle DHA gibi besinler "diyor.
Keto 2.0 ile Sınırlanacak Yiyecekler
Hangi yiyeceklerden kaçınacağınızı veya kısıtlayacağınızı öğrendikten sonra keto 2.0 etrafındaki birçok karışıklık giderilebilir. Genel olarak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok nişastalı ve tatlı gıdadan kaçınmak istersiniz:
- Tahıllar: kinoa, yulaf, buğday, pirinç - özellikle rafine buğday ve pirinç
- Nişastalı sebzeler: patates, kabak, bezelye ve mısır
- Fasulye ve mercimek
- Şeker, bal, agav ve akçaağaç şurubu
- Yüksek şekerli meyveler: muz, üzüm, portakal ve ananas
- Tüm işlenmiş tahıl gıdaları, tatlılar ve tatlılar
Bu listeyi yazın, mutfağınıza gönderin ve yemeğe veya pazara çıktığınızda yanınızda taşıyın. Cole, “Kendinizi eğitimle silahlandırarak, güvenle alışveriş yapabilir ve çoğu bitki temelli diyet oluşturan ve sağlıksız ve sağlıklı kalmanızı sağlayacak hangi yiyecekleri alacağınızı bilen bu genellikle sağlıksız yiyeceklerden kaçınabilirsiniz” diyor.
Odaklanacak Yiyecekler
Doğru, ketozda kalmayı planlıyorsanız, tabağınızda görünmemesi gereken karbonhidrat yüklü bitki gıdaları var. Ancak sağlıklı, tatmin edici ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak birçok yiyecek de vardır.
"Sebzelerden korkma!" diyor Cole. "Sağlığınız için hayati önem taşıyan çok düşük karbonhidratlı ve aşırı besleyici yoğun sebzeler var." Örneğin Cole, koyu, yapraklı yeşilliklerin metilasyon için gerekli olan B vitaminlerini içerdiğini söylüyor: "Vücudunuzda hormonlarınızı, detoksifikasyonunuzu ve iltihaplanma yollarınızı yöneten saniyede milyar kez gerçekleşen biyokimyasal bir otoyol."
İşte keto dostu olan nişastalı sebzelerin kısaltılmış bir listesi:
- Turp
- ıspanak
- dolmalık biber
- Kabak
- Bamya
- Yeşil fasulyeler
- Patlıcan
- Lahana
- Çin lahanası
- Brokoli
- Roka
- Enginar
- Brüksel lahanası
- Havuçlar
- İsviçre pazı
- süs lahanası
Bu sebzelerin çoğu, diyetçilerin günlük protein kotalarını yerine getirmelerine yardımcı olabilecek iyi protein kaynaklarıdır. Yağlar söz konusu olduğunda Cole, avokado, zeytin, hindistancevizi (ve yağları), fındık ve tohumlar gibi sağlıklı bitkisel yağların yüklenmesini önerir. Şımartabileceğiniz yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Hindistan cevizi kreması (şekersiz)
- Macadamia fıstığı
- pekan
- Ceviz
- Kenevir tohumu
- Kakao yağı
- Fındık Ezmesi
- Fındık peynirleri
Dayanamayacağınız Keto 2.0 Tarifler
Sevdiğiniz bir sürü tarif bulmak ve onları el altında tutmak keto 2.0'a sadık kalmayı kolaylaştırır, çünkü aralarında dönebilirsiniz. Bir plan olmadan asla sıkışıp kalmayacaksınız ve hafta boyunca bu tariflerden çeşitli yerseniz, beslenme üslerinizin kaplandığını bileceksiniz.
Yemek blogları lezzetli, yapılması kolay keto tarifleri zenginliği sunar. Beğendiklerinizi işaretleyin ve deneyin. Cole Ketotarian okuyucularına seçim yapabileceğiniz birçok bitki bazlı tarif sunuyor. "Kitaptaki favorilerimden bazıları, hindistancevizi-chia kahvaltı pudingi, öğle yemeği için harika olan zeytinyağı pesto soslu kolay bir zoodle kasesi ve akşam yemeği için ekstra guac ile karnabahar tacos'u seviyorum" diyor.
Kayıtlı diyetisyen Abbey Sharp'ın web sitesinde, Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Ceviz Biber ve Vegan Düşük Carb Shepherd's Pie için tarifler bulabilirsiniz.
Dr. Perlmutter, ana yemek olacak kadar lezzetli ve sağlıklı olan lezzetli bir garnitür için bu hızlı tarifi sunuyor:
Yeşil soğan ve kabak çekirdeği ile ıspanak
4 kişilik
- 1 yemek kaşığı avokado yağı
- 1 kilo kıvırcık yaprak ıspanak, sert sapları kaldırıldı
- Tuz ve kırık karabiber
- ¼ fincan kızarmış kabak çekirdeği
- Green yeşil kısım dahil fincan doğranmış yeşil soğan
- Ispanakları iyice yıkayın. Bir salata döndürücüsü kullanarak, hafifçe kuruması için döndürün. Yapraklara yapışan su damlacıklarına sahip olmak istiyorsunuz.
- Yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. Ispanak ekleyin, tuz ve karabiber ekleyin ve maşa kullanarak fırlatın ve solgunluğa çevirin. Bu bir dakikadan fazla sürmemelidir.
- Kabak çekirdeğini ve taze soğanları atın ve hemen servis yapın.
Perlmutter, "Kabak çekirdeği ve yeşil soğan, biraz gevrekleşir ve solmuş ıspanaklara yapışır. Kabak çekirdeği yerine kızarmış çam fıstığı, kıyılmış ceviz veya kaju kullanabilirsiniz."
Daima Önde Planlayın
Keto diyetlerinin - bitki bazlı ya da başarısız - başarısız olmasının büyük bir kısmı planlama eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Ne yiyeceğini bilmemek ya da açlık grevinde hazırlandıkları hiçbir şeyi yapmamak insanları yanlış yiyecekleri yemeye ve makrolarını karşılamamaya yönlendirebilir.
Bir sonraki hafta planlamak için her hafta biraz zaman ayırın. Yemek tariflerinizi seçin, malzemeler için alışveriş yapın ve mümkünse yemek hazırlayın. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığınızdan emin değilseniz, diyetinizi planlamak için doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuşun.
