Tüm önemli vitaminler gibi folik asit ve B12 vitamini de normal büyüme ve gelişme için önemlidir. Folik asit, vücudunuzda DNA ve yeni hücrelerin yapılmasına yardımcı olur. B12 metabolizma ve sağlıklı bir sinir sistemi için gereklidir. Bu vitaminler ayrıca kırmızı kan hücreleri oluşturmak için birlikte çalışırlar, böylece oksijen vücudunuzun etrafına taşınabilir. B12 vitamini hayvan kaynaklarında doğal olarak bulunur ve folik asit esas olarak bitki kaynaklarında bulunur. Tıp Enstitüsüne göre yetişkinler günde 400 mikrogram folik asit ve 2.4 mikrogram B12 gerektirir.
Güçlendirilmiş Ürünler
Bazı yiyecekler günlük alımınızı artırmanıza yardımcı olmak için B12 ve folik asit ile zenginleştirilmiştir. Hazır kahvaltılık tahıllar mükemmel bir B12 ve folik asit kaynağıdır. Pirinç, yumurta eriştesi, ekmek, makarna, mısır yemekleri, portakallı içecekler ve domates suyuna da folik asit eklenir. Domates suyu 6 ons başına günlük değerin yüzde 10'unu sağlar ve yumurta erişteleri 1/2 fincan folik asitin yüzde 15'ini sağlar. Soya ürünlerine, et ikamelerine ve yumurtalıklarına B12 vitamini de eklenir.
Et ve Kümes Hayvanları
Sığır eti, karaciğer, tavuk, hindi ve kuzu B12'nin zengin kaynaklarıdır. Sığır karaciğeri, bir dilimde günlük değerin yüzde 800'ünü sağlar ve üst sığır filetosu sığır eti, 3 ons başına B12'nin yüzde 40'ını sağlar. Bir tavuk göğsü 0.6 mikrogram ve bir tavuk karaciğeri 3.3 mikrogram B12 içerir. Kuzu, 3 ons başına 2.2 mikrogram B12 içerir.
Deniz Ürünleri ve Süt Ürünleri
Deniz mahsulleri - istiridye, alabalık, somon, sardalya, mezgit balığı ve istiridye dahil - zengin bir B12 kaynağıdır. İstiridye yumuşakçaları 84.1 mikrogram ve istiridye 3 ons başına 13.3 mikrogram içerir. B12 vitamini ayrıca morina, yayın balığı, yengeç ve kılıç balıklarında bulunur. Günlük B12 alımınızı artırmak için süt, peynir ve yoğurt tüketin. Az yağlı veya yağsız çeşitleri seçin. Kulübe, mozzarella, beyaz peynir ve ricotta peynirleri B12'nin en iyi süt kaynakları arasındadır. Yağsız sütten yapılan Ricotta peyniri 0.7 mikrogram ve az yağlı süzme peynir fincan başına 1.4 mikrogram içerir.
Bitki Kaynakları
Folik asit, kuşkonmaz, bezelye, brokoli, şalgam yeşillikleri ve ıspanak gibi yeşil sebzelerde bulunur. Ispanak 60 mikrogram ve bezelye 1/2 bardakta 50 mikrogram içerir. Günlük folik asit alımınızı artırmak için turunçgiller, avokado, papaya, kavun ve muz yiyin. Folik asit ayrıca siyah fasulye, kırmızı barbunya fasulyesi, beyaz, pinto ve lacivert fasulye gibi kuru fasulye de bulunur.
