Neden Sprint Yapmalısınız?
Güçlendirme ve Kondisyon Araştırması Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2018 araştırmasına göre, sprint matkapları koşu performansınızı artırmanıza ve kısa ve uzun vadeli dayanıklılığınızı oluşturmanıza yardımcı olur.
Sprint yaparken, kısa bir süre için kendinizi zorlarsınız - genellikle maksimum çabanızın yüzde 80'i veya daha fazlası -. Bu, özünde neredeyse yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin (HIIT) tanımıdır. Ve Nisan 2015'te Sports Medicine'de yayınlanan sistematik bir meta-analiz, VO2 max (maksimum oksijen alımı) artışlarının HIIT sonrasında diğer eğitim şekillerinden sonra daha fazla olduğunu buldu.
Ama bundan daha fazlası var. Biyoloji Sporunda yayınlanan bir Aralık 2017 çalışmasına göre, HIIT, kararlı durum egzersizlerinin yaklaşık yarısında daha fazla kalori yakmanın çok etkili bir yolu olduğunu kanıtladı. Kısmen, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) sayesinde.
Vücudunuzu bir yarış arabasının motoru gibi düşünün. Bir yarışı tamamlayıp aracınızı kapattıktan sonra, motorun soğuması biraz zaman alır. Bir HIIT antrenmanından sonra aynıdır. Sprint egzersizini tamamladığınızda, metabolizmanızın soğuması biraz zaman alır. Bir HIIT seansından sonra, vücudunuz hala daha verimli bir oranda kalori yakıyor.
Yeni Başlayanlar İçin Sprint Egzersizleri
Her ne kadar yoğunluk sprint konusunda oyunun adı olsa da, asla maksimum çabanızın yüzde 80 ila 100'ünden başlamamanız önemlidir. Başka bir deyişle, ısınmayı asla atlamayın, çünkü soğuk bir cisimde sıfırdan 80'e hızla gitmek yaralanmaya neden olabilir.
Genel olarak, yeni başlayanların sürat antrenmanını üç aşamada düşünebilirsiniz.
Aşama 1: Her Zaman Önce Isın
Kalbinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi sprint için hazırlamak için önce vücudu yavaş yavaş ısıtmak önemlidir. Birkaç dakika koşmayı veya tempolu yürümeyi ya da atlama krikoları ve lunges gibi temel ısınma tatbikatları yapmayı deneyin.
2. Aşama: Sprint Oranlarınızı Değiştirin
İlk başladığınızda, iş-dinlenme oranınızı 30 saniyelik sprintler kullanarak 1: 3 ile 1: 5 arasında değiştirmeyi deneyin. Başka bir deyişle, maksimum çabanızın yaklaşık yüzde 80'ini 30 saniye boyunca koşun, sonra 90 ila 150 saniye arasında herhangi bir yere yürüyün. Ardından, bu desenin en az 20 dakikasını hedefleyerek tekrarlayın.
Aşama 3: Soğuma için Zaman Kazanın
Son sprintinizden sonra, kalp atış hızınız normale dönene kadar birkaç dakika yürüdüğünüzden emin olun. Buzağılarınızı, hamstring'lerinizi, dört ayaklarınızı ve glutelerinizi germek için zaman ayırın, hepsi sprint egzersizlerini tamamlamak için çok çaba sarf eder.
Bu 20 Dakikalık Başlangıç Sprint Egzersizini Deneyin
- 5 dakikalık tempolu yürüyüş ısınma veya kolay koşu
- Maksimum çabanızın yüzde 80'inde (veya daha fazlasında) 30 saniyelik sprint
- 90 saniyelik kurtarma yürüyüşü
- Bu 2 dakikalık devreyi 5 kez tekrarlayın
- 5 dakikalık yürüme bekleme süresi ve statik esneme
