Spirulina, çeşitli temel besin maddeleri ve antioksidanlar açısından zengin bir tür yosun özüdür. Bir gıda ürünü olarak tüketilebilir veya bir diyet takviyesi olarak alınabilir. Spirulina bitkisi sağlıklı olmasına rağmen, ılımlı olarak tüketilmelidir; küçük miktarlar bile ağır metaller içerebilir.
İpucu
Journal of Nutrition Research'teki Şubat 2016 tarihli bir çalışmada, günde yaklaşık 4 gram spirulin tüketilmesi önerilmektedir. Bununla birlikte, günde yaklaşık 7 gram güvenle tüketmek mümkündür ve düzenli olarak günde 15 gramdan fazla tüketmemelisiniz.
Spirulina Bitki Besin Değerleri
Spirulina, tipik olarak tatlı suda yetişen mavi-yeşil alglerden alınan bir ekstrakttır. Toksikoloji Arşivi'nde Ağustos 2016 tarihli bir araştırmaya göre, teknik olarak bir çeşit filamentli siyanobakteri olarak sınıflandırılmıştır. Spirulina platensis ve Spirulina maxima'nın en yaygın olarak tüketilen türleri olduğu birkaç çeşit spirulina vardır.
USDA'ya göre, bir çorba kaşığı (7 gram) kurutulmuş spirulina 20 kalori, 0.5 gram yağ, 1.7 gram karbonhidrat ve 4 gram protein içerir. Bir çorba kaşığı spirulina ayrıca şunları içerir:
- Demir için DV'nin yüzde 11'i
- Bakır için DV'nin yüzde 47'si
- Manganez için DV'nin yüzde 6'sı
- B1 vitamini (tiamin) için DV'nin yüzde 14'ü
- B2 vitamini için DV'nin yüzde 20'si (riboflavin)
- B2 vitamini (niasin) için DV'nin yüzde 6'sı
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 5'i
Spirulina bitkileri, yararlı biyoaktif bileşikler, özellikle antioksidanlar bakımından da zengin olduğu bilinmektedir.
Journal of Nutrition Research'teki Şubat 2016 tarihli bir araştırmaya göre, spirulina bitkileri arasında önemli miktarda besinsel değişkenlik olabilir. Örneğin, bir çorba kaşığı spirulina, ürüne bağlı olarak 5 gram kadar protein veya 3.8 gram kadar protein içerebilir.
Spirulina bitki ürünlerinin çoğu, A vitamini gibi bazı besinler açısından da son derece zengindir, ancak bu ürünler arasında önemli ölçüde farklılık gösterir. Bu, bütün bir çorba kaşığı yerine günde 4 gram kadar spirulina bitkisinin uygun olabileceği anlamına gelir. Genel olarak, insanların düzenli olarak günde 15 gramdan fazla tüketmesi önerilmez. Seçtiğiniz ürünün besin içeriğine bağlı olarak spirulina tüketiminizi kısıtlamanız gerekebilir.
Spirulina'nın Beslenmesinin Faydaları
Spirulina tüketimi, besin açısından ne kadar zengin olduğu göz önüne alındığında tipik olarak teşvik edilir. Journal of Nutrition Research çalışması, proteinin spirulinadaki birincil faydalı besinlerden biri olduğunu bildirdi. Ortalama tavuk parçanız yaklaşık yüzde 24 protein ve ortalama balıklarınız yaklaşık yüzde 22 protein iken, spirulina tozu yüzde 65 ila 70 proteindir.
Bu aynı zamanda kurutulmuş yumurta (yüzde 47 protein), süt tozu (yüzde 37 protein) ve yer fıstığından (yüzde 26 protein) daha fazladır. Bu, spirulina'nın bitki bazlı diyetler tüketen insanlar için değerli bir protein kaynağı olabileceği anlamına gelir.
Benzer bir notta, spirulina B12 vitamini açısından da zengindir. Bu besin maddesi tipik olarak yumurta, süt ürünleri, kabuklu deniz ürünleri ve et gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Spirulina, bu temel besin maddesinin birkaç vegan ve vejetaryen dostu kaynaklarından biridir.
Spirulina'nın besin maddeleri ve antioksidanları sayesinde aşağıdakilere yardımcı olabilir:
- Kronik hastalığı olan kişilerde bile yetersiz beslenme ile mücadele edin.
- Viral ve bakteriyel etkilerle mücadele.
- Ağır metal toksisitesi ile mücadele.
- Kolesterol seviyelerini iyileştirin.
- Kan lipit seviyelerini iyileştirin.
- Enflamasyonu azaltın ve bağışıklık sistemini modüle edin.
- İskelet kası hasarını önleyin.
- Karaciğeri koruyun.
Spirulina da çok yeşil bir besindir - çok hızlı büyür ve soya gibi protein açısından zengin bitki bazlı gıdalara kıyasla daha az su ve toprak gerektirir. Tüketebileceğiniz en çevre dostu gıda ürünlerinden biridir.
Spirulina özellikle A vitamini, B12 vitamini ve krom bakımından zengindir. Bununla birlikte, küçük miktarlarda spirulina bile bu besinler için önerilen günlük değerleri aşabilir. Journal of Nutrition Research çalışması, ortalama spirulina ürününün 10 gram kadar az tüketiminin, bu besinlerin önerilen günlük tüketimini aşmanıza neden olabileceğini bildirdi.
Spirulina Tüketiminin Tehlikeleri
Spirulina ürünlerinin faydaları ve tehlikeleri öncelikle kendi özel beslenme şekillerinden gelir. Besin açısından zengin spirulinanın ne kadar olduğu göz önüne alındığında, aşırı miktarda spirulina bitki ürünleri tüketirseniz, belirli vitamin ve minerallerin sağlıksız miktarlarını elde etmek mümkündür.
B12 vitamini ile ilişkili herhangi bir yan etkisi yoktur ve Ulusal Sağlık Enstitüleri henüz krom tüketimi için tolere edilebilir bir sınır belirlememiştir. Bununla birlikte, A vitamini tüketimi aşırı sağlığınız için kötü olabilir. USDA listesi A vitamini içeriğinden bahsetmese de Journal of Nutrition Research çalışması, yaklaşık bir çorba kaşığı spirulina ürününden A vitamini alımının tolere edilebilir sınırına ulaşabileceğinizi belirtti.
Fazla A vitamini, spirulina alımınız konusunda dikkatli olmanızın ana nedenidir. Bununla birlikte, spirulina öncelikle beta-karoten şeklinde A vitamini içerir. Bu A vitamini formu, aşırı tüketildiğinde önceden oluşturulmuş A vitamininden daha az toksiktir. Bununla birlikte, bir süre çok miktarda spirulina bitki ürünü tüketecek olsaydınız, cildiniz sarıya veya turuncuya dönebilir. Uzun süre aşırı beta-karoten tüketimi akciğer kanseri ve kardiyovasküler hastalık riskinizi de artırabilir.
Spirulina, yosun, deniz yosunu ve diğer benzer ürünler genellikle büyük miktarlarda iyot içerir. İyot içeriği nedeniyle spirulina tüketimi konusunda dikkatli olmanız gerekebilir. Yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar, önceden mevcut tiroid problemleri olan insanlar ve bebekler, spirulin gibi ürünler tüketerek tiroid disfonksiyonu geliştirme riski altındadır. Bu insanlar spirulina ürünlerini tamamen tüketmekten kaçınmak isteyebilirler.
Spirulina ve Ağır Metaller
Spirulina ağır metalleri vücudunuzu detoks edebilse de, spirulina bitkinizin ağır metaller de içermesi mümkündür. Bu metallerin, çiftlik spirulina bitki ürünlerinden ziyade nehir suyunda yetiştirilen spirulinada bulunması daha olasıdır.
Spirulina gibi siyanobakteriler de toksinlerle ilişkilidir. Spirulina'nın insanlar için toksik olması nadir olmakla birlikte, Zararlı Yosun Dergisi'nde Haziran 2015'te yapılan bir çalışmada, spirulina'nın arsenik türleri ve silindirikpermopsin ve anatoksin-a gibi siyanotoksinler içerebileceği bulundu. Bu çalışma, spirulina yan etkilerinin bu toksinlerin varlığına bağlı olarak yorgunluk, dermatit, bulantı, baş dönmesi ve baş ağrısını içerdiğini bulmuştur.
Dünya Sağlık Örgütü siyanobakteriyel toksinlerin aşağıdakilere neden olabileceğini belirtmektedir:
- Deri döküntüleri
- Mide krampları
- Kusma
- Mide bulantısı
- İshal
- Ateş
- Boğaz tahrişi
- Baş ağrısı
- Kas ve eklem ağrısı
- Oral kabarcıklar
- Karaciğer hasarı
Neyse ki, bunlar gibi spirulina yan etkileri, spirulina'nın kendisinden ziyade tipik olarak kontaminasyon ve düşük üretim kalitesinden kaynaklanmaktadır.
