Kilo vermek ya da sadece kilonuzu yönetmek istiyorsanız, bir kalori hesap makinesi öğle yemeği için iyi bir kalori miktarını belirlemede yardımcı olur. Ortalama öğle yemeği kalorileri hem diyetinize hem de aktivite seviyenize bağlıdır.
İpucu
Her öğünde eşit olarak dağıtılmış kalorileri içeren dengeli bir diyet yemek sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eder ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
Ortalama Öğle Kalorilerini Belirleyin
Yetişkinlerin kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu keşfetmek için yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyesi gibi birçok faktör vardır, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni açıklar. Genel olarak, kadınlar için kalori ihtiyacı günde 1.600 ila 2.400 arasında değişirken, erkekler için günlük aralık 2.000 ila 3.000 kaloridir. Sedanter (çok az aktivite olan veya hiç aktivite yapmayan) yetişkinler düşük ucu hedeflemeli ve orta derecede aktif olanlar yüksek sonu tercih etmelidir.
Bu kaloriler gün boyunca günlük öğünlere dağıtılır. Geçerli kilonuza ve aktivite seviyenize göre kalori ihtiyaçlarını hesaplamak için Ulusal Sağlık Enstitüsü Vücut Ağırlığı Planlayıcısı gibi bir çevrimiçi aracı deneyin. Bu hesap makinesi ayrıca hedef ağırlığınıza ve aktivite seviyenize göre bir tahmine olanak tanır.
İyi Kalori Miktarı
Öğle yemeği de dahil olmak üzere her öğünde kaç kalori almanız gerektiğini hesaplamanın bir başka yolu, tüketilen toplam günlük kalori sayısını dikkate almak ve daha sonra tipik olarak yediğiniz öğün sayısına bölünmektir. ABD Diyet Kuralları 2015-2020, tipik bir yetişkin kadının günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı olduğunu, tipik bir erkeğin ise 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı olduğunu açıklamaktadır.
Günde üç öğün yiyen kadınlar için, bu kabaca öğün başına 533 ila 800 kalori anlamına gelir. Günlük üç öğün tüketen erkekler için bu, öğün başına 667 ila 1, 000 kalori anlamına gelir. Programınıza bağlı olarak her öğünün kalori değerini değiştirebilirsiniz. Örneğin, bazı insanlar daha büyük bir kahvaltı yemeyi tercih ederken, diğerleri hareket halindeyken veya işteyken öğle yemeği için paketlenecek bir dizi sağlıklı öğle yemeği hazırlamayı tercih edebilir.
Yapmak için Kalori Tasarruf Takasları
Mayo Clinic, kalorileri azaltmak için nispeten basit değişiklikler yapılmasını önerir. Bunlar arasında yüksek kalorili, düşük besin maddelerinin atlanması, daha düşük kalorili seçenekler için yüksek kalorili yiyeceklerin değiştirilmesi ve / veya porsiyon boyutlarının azaltılması yer alır. Sadece bir veya iki yüksek kalorili öğeyi ortadan kaldırmak, siyah kahve, bitki çayı veya su lehine sabahın erken saatlerinde bir latte veya öğle vakti soda atlamak gibi iyi bir başlangıçtır.
Yüksek kalorili yiyeceklerin daha düşük kalorili ikameler için değiştirilmesi büyük bir fark yaratır. Örneğin, patates cipsi yerine hava patlamış mısırda atıştırın veya taze meyve veya sebzeler için ikinci bir pizza dilimi ticareti yapın. Porsiyon boyutlarınızı azaltmak kalorileri kontrol etmenin bir başka iyi yoludur.
Diğer öneriler arasında, bir yemeğin başında yiyeceğinizi düşündüğünüzden daha azını almak, paketler yerine gerçek tabaklardan yemek ve yediğiniz yiyeceği görmek için daha küçük servis yemekleri kullanmak ve listelenen gerçek porsiyon boyutunu kontrol etmektir. ne kadar tükettiğinizi daha iyi anlamak için beslenme etiketinde.
