Uzun mesafe yüzme, genellikle 5, 10 veya 25 km açık su yarışmaları içeren bir dayanıklılık faaliyetidir. Açık suda yapılan dayanıklılık olayının özel zorluklarıyla, yüzme teknikleriniz ve eğitiminiz performansı en üst düzeye çıkarmak için bu zorluklarla başa çıkmak zorundadır. Bu teknikler, gelişmiş aerobik kapasitenin yanı sıra uzun mesafeler için etkili bir strok ve tempoyu koruma yeteneğini içerir.
Verimli Vuruşlar
Uzun mesafeli yüzücüler, kalp atış hızını veya solunum hızını önemli ölçüde artırmadan güç oluşturmak için etkili bir vuruşa sahip olmalıdır. Yüzme antrenörü Toby Huseman'a göre, performansı en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmaları önlemek için en uygun faktör uygun vuruş tekniğidir. Daha verimli bir vuruşla, vuruş başına kat edilen mesafeyi en üst düzeye çıkararak daha az enerji kullanırsınız. Etkili bir inme, vurgulanan uzun bir vücut çizgisi ve kalça ve omuz rotasyonu ile karakterizedir.
Kademeli İlerleme
Uzun mesafeli koşu veya bisiklet etkinliğine benzer şekilde, uzun mesafe yüzme, belirli bir mesafeye kadar kademeli ilerleme için özel eğitim teknikleri gerektirir. Örneğin, bir egzersiz seansı sırasında, 10 metre boyunca belirli bir hızda 50 metre yüzün. Kondisyon düzeyiniz ve strok verimliliğiniz arttıkça mesafeyi yavaş yavaş 75 metre ve 100 metreye çıkarın. Artan yoğunluk ve hacim, vücudunuzu uzun mesafeli bir yüzme etkinliğinin fiziksel taleplerine dayanmaya zorlar. Kademeli ilerlemeye genel bir yaklaşım, 12 ila 16 haftalık bir zaman dilimini kapsar.
Laktat eşiği
Geleneksel uzun mesafe yüzme antrenman teknikleri uzun, yavaş, uzaktan yüzme antrenmanlarına odaklanırken, aralıklı antrenmanlar kullanmak, laktik asidin kan akışında biriktiği yoğunluk seviyesi olarak tanımlanan laktat eşiğinizi iyileştirmek için etkilidir. Laktat eşiğinizi yükselterek, uzun bir süre boyunca sürdürülebilecek yoğunluk seviyesini artırarak uzun mesafe yüzme yeteneğinizi geliştirirsiniz. Aralıklı antrenman yüzme antrenmanları, belirli sayıda tur için değişen çalışma ve dinlenme süreleri ile karakterizedir. Örneğin, mermiler arasında 30 saniyelik dinlenme ile 100 metre aralıklı 15 mermi, vuruş verimliliğini artırmanın yanı sıra güç ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturur.
Tempo Egzersizleri
Tempo antrenmanları - veya sabit durum eğitimi - uzun mesafe yüzme etkinliği sırasında zihninize ve bedeninize tempo ve inme oranını öğreten bir eğitim tekniğidir. Bir tempo antrenmanı sırasında amaç, uzun bir süre boyunca istikrarlı bir tempoda kalmaktır. Antrenmanın uzunluğu ve süresi etkinliğinizin mesafesine bağlıdır. Tempo egzersizlerini kullanarak, kardiyovasküler sisteminizi ve etkinliğin tüm süresi boyunca bu hızı ve enerji seviyesini koruyabileceğiniz konusunda güven kazanırsınız.
