Yulaf ezmesi, kahvaltıda veya buzdolabında hiçbir şey olmadığında standart hafif bir akşam yemeğinizse, düşük karbonhidratlı bir diyete girdiğinizde bu besleyici tam tahılın tadını çıkarabilirsiniz. Seçtiğiniz düşük karbonhidrat planına bağlı olarak, diyetin daha sonraki bir aşamasına geçene kadar yulaf ezmesi yemeyi ertelemeniz gerekebilir. Yulaf ezmesini rejiminize geri eklemeye hazır olduğunuzda, yemeğinizin toplam karbonhidrat yükünü azaltmak için en yüksek lif sayısına sahip markaları arayın.
Düşük Karbonhidrat Diyetlerinin Temelleri
Önerilerde biraz farklılık gösterse de, tüm düşük karbonhidratlı diyetler temel bir prensibi takip eder: Diyetinizdeki protein ve yağı arttırırken yediğiniz karbonhidrat miktarını önemli ölçüde azaltırsınız. Ulusal Bilim Akademileri, çocuklar ve yetişkinler için günde 130 gram karbonhidrat veya kalorilerin yüzde 45 ila 65'inde yeterli karbonhidrat alımını ayarladı, bu nedenle teknik olarak "düşük karbonhidrat" dan daha az bir şey. Ulusal Sağlık, Fiziksel Aktivite ve Engellilik Merkezi, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin günde 20 ila 50 gram karbonhidrat olduğunu, düşük karbonhidratlı diyet ise günde 30 ila 130 gram olduğunu söylüyor.
Düşük Karbonhidrat Diyet Aşamaları ve Yulaf Ezmesi
En iyi bilinen düşük karbonhidratlı diyetlerden ikisi olan Atkins ve South Beach ile karbonhidratları önemli ölçüde azalttığınız aşamalarda ilerlersiniz, sonra kilo verdikten sonra yavaş yavaş daha fazla geri eklersiniz. Klasik Atkins diyetinde - Atkins 20 olarak adlandırılır - günde sadece 20 gram karbonhidratla başlarsınız ve günde 50 ila 80 gram karbonhidrat yerken Faz 3'e kadar yulaf ezmesi veya diğer tam tahıllar yemezsiniz. Bu, birkaç ay sürebilir çünkü kilo verme hedefinizin 10 kilo içinde olmanız gerekir. Buna karşılık, South Beach diyetinde ilk 14 gün boyunca tahılları kesersiniz, daha sonra Aşama 2 sırasında yulaf ezmesi gibi yiyecekleri eklersiniz.
Atkins 40, daha az katı bir karbonhidrat diyetidir, içinde faz yoktur ve ilk günden itibaren istediğiniz karbonhidratları yersiniz - günde 40 gramdan fazla olmadığı sürece. Hedef kilonuzdan 10 lira olduğunuzda, günde 10 gram daha karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Kilo kaybı hedefinize ulaşana kadar günlük karbonhidrat alımınızı her hafta 10 gram artırmaya devam edin.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde En İyi Yulaf Ezmesi
Düşük karbonhidrat diyetinizde yulaf ezmesi yemeyi seçtiğinizde, lif bakımından daha yüksek bir çeşit veya marka seçmek toplam karbonhidrat sayınızı kontrol altında tutar. Çünkü Atkins gibi düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat sayımlarını "net karbonhidratlara" dayandırır - yani, eksi gram lif ve şeker alkollerinden oluşan bir porsiyonda toplam gram karbonhidrat.
Atkins Karbonhidrat Sayacı, bazı genel yulaf ezmesi karbonhidrat sayılarını ve porsiyon boyutlarını sağlar. Çeyrek bardak kuru çelik kesilmiş yulaf veya yulaf ezmesi 12 net karbonhidrat sağlarken, bir paket sade anlık yulaf ezmesi size 16 gram net karbonhidrat verir. Aromalı yulaf ezmesi karbonhidratlarda çok daha yüksektir; örneğin, bir paket hazır tarçın baharat yulaf ezmesi, 33 gram net karbonhidrat içerir.
Sade yulaf ezmesi ile karbonhidratınızı sınırlamak için tahılınıza ne eklediğinize dikkat edin. Her biri sadece 3 gram net karbonhidratlı yarım bardak böğürtlen veya kırmızı ahududu veya 5 gramlık dilimlenmiş çilek porsiyonu, 20 gramlık küçük bir muzdan daha iyi meyve ilaveleri yapar. İnek sütündeki karbonhidratlardan kaçınmak için yulaf ezmenizi su ile hazırlayın veya fincan başına sadece 1 gram net karbonhidrat veya şekersiz soya sütü, fincan başına 2 gram ile sade şekersiz badem sütü deneyin.
Yulaf Ezmesinin Diğer Gıdalarla Değiştirilmesi
Kahvaltıda sade yoğurtun tadını çıkararak ve üstüne biraz kuru yulaf ezmesi sererek daha az yulaf ezmesi kullanabilirsiniz. Sade Yunan yoğurtunun 4-6 onsluk porsiyonu 5 ila 7 gram net karbonhidrat içerir. Veya yulaf ezmenizi 1/4 fincanlık bir porsiyonda sadece 9 gram net karbonhidrat içeren kinoa gibi daha düşük karbonhidratlı bir tahılla takas edebilirsiniz. Yulaf ezmesi yaparken, suyla ve çilek ve bitki sütü ile servis edilen kinoa hazırlayabilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı bir plana sığabilecek ve daha büyük porsiyon boyutlarına sahip diğer tam tahıllar, her biri 1/2 fincan başına 15 gram net karbonhidrat içeren karabuğday kabuğu çıkarılmış tane ve irmik içerir. Daha fazla protein için, sıcak tanelerinize, yarım gramdan daha az net karbonhidrat ile, haşlanmış veya haşlanmış yumurta ile servis yapın.
