Hugh Jackman'ın sökük, damarlı kollarına bir göz attıysanız ve "Bu benim egzersiz hedefim" diye düşündüyseniz, işte size yeni bir kelime kelimesi: Vaskülarite . Kaslarınızdaki şişlik damarları cildin yüzeyine doğru iterken, sert bir egzersiz bu damarları patlatır, bu nedenle damarlanma pompaya saygı duyanlar arasında arzulanan bir görünüm haline gelmiştir. Rejiminizde birkaç değişiklik yaparak, pompanızın son temsilcinizden uzun süre sonra görünmesini sağlayabilirsiniz.
İpucu
Damarlığınızı artırmak için düzenli vücut geliştirme egzersizlerini düşük vücut yağıyla birleştirin.
Damar Patlatma Egzersizleri
Kollarınıza müthiş bir damar kazandıracak damar egzersizlerine yönelik önkollara ve pazılara odaklanın, her bir anahtar kol kas grubunu haftada iki veya üç kez çalışın. Bu kas gruplarını hedefleyen zamanla test edilmiş egzersizlere bazı örnekler:
- Ayakta halter ve halter pazı bukleler
- Ters kavrama bükülmüş sıra
- Barbell tutar
- Dambıl çiftçi yürüyor
Düşük rep bölgesinden çıkın ve yavaş yavaş orta veya yüksek rep aralığına yükselmeyi deneyin. Daha fazla tekrar yapmak daha fazla metabolik stres yaratır ve vücudunuza daha fazla nitrik oksit salar, bu da kan damarlarını uyarır. Kan akışı kısıtlama eğitimi tipik olarak hastaların kas dokusu üzerinde çok fazla stres oluşturmadan güç kazanmalarına yardımcı olmak için fizik tedavide kullanılırken, aynı zamanda vaskülariteyi arttırmak isteyen daha deneyimli ağırlık kaldırıcılar için isteğe bağlı bir taktik görevi görebilir.
Kan Akışı Kısıtlaması Eğitimi
En azından orta derecede deneyimli bir spor tutkunuysanız, bir çift kan akışı kısıtlama manşeti almayı ve tercihen eğitmeninizden biraz yardım alarak kan akışı kısıtlama eğitimi (BFRT) vermeyi düşünün.
BFRT eğitimi, kan akışını korurken arterlere biraz baskı uygulayan bantlar kullanır ve daha hafif yükleri kaldırırken potansiyel olarak güç kazanımlarını artırır. Bu, muhtemelen yeni başlayanlar için en iyi yol olmasa da, kol damarlarınızı en üst düzeye çıkarmak için yapacağınız yüksek tekrarlamalı halter türüyle potansiyel olarak ideal bir eşleşme olmasını sağlar.
Uyarı
Büyükseniz, yüksek tansiyonunuz varsa veya kardiyovasküler sorunlarla mücadele ediyorsanız BFRT'den kaçının.
Vaskülarite ve Vücut Ağırlığı
2018 yılında Erkek Sağlığı ile konuşan, osteopatik tıp doktoru ve Yağ Kaybı Reçetesi yazarı Spencer Nadolsky, yalın olduğunuzu, damarlarınızın daha belirgin olduğunu belirtiyor.
Yüksek kütle eğitimi ve BRFT ile kas kütlesini artırmanın yanı sıra, düşük vücut yağı vaskülarite denkleminin diğer yarısıdır - bu nedenle kardiyo veya kalori sayımınızı ihmal etmeyin. Kas geliştirme egzersizlerinizi bol miktarda kardiyo ile döndürün, bu da kalori eksikliği yaratmaya ve kılcal yoğunluğu artırmaya yardımcı olarak damarları ortaya çıkarır.
Bodybuilding.com'dan kayıtlı diyetisyen ve spor beslenme danışmanı Paul Salter, erkekler için tek haneli vücut yağı ve kadınların bu yol gösteren yol damarlarını görmeye başlaması için yüzde 20'den az vücut yağı önermektedir. Vücut yağını dökmeniz gerekiyorsa, maksimum vaskülarite için hala kas kütlesini tutmanız gerekeceğinden, haftada yaklaşık 0.5 ila 1.5 pound hedefleyin.
Veiny Arms için Daha Fazla İpucu
Antrenmanınıza nar veya pancar suyu ile başlayın, çünkü her ikisindeki nitratlar kan akışını artırmaya yardımcı olabilir. Ispanak ve marul da nitrat bakımından zengindir, bu yüzden yeşillikler üzerinde eksik olmayın.
Damarlı kollarınızı gerçekten vurgulayan belirli bir egzersiz varsa - bukleler veya aşağı itmeler olsun - antrenmanınızı bu setle sonlandırın ve bir bar varsa, ön kol gücünü artırmak ve artırmak için ekstra sıkı tutarak "çubuğu ezin" bilek kontrolü. Aynı şekilde, köpük silindirleri ısınma ve soğumaya dahil etmek dolaşımı artırabilir ve vaskülariteyi artırabilir.
Ve yeni damarlı kollarınızın bir selfie'sini çekmeden hemen önce, buhar odasına çarpın - yüksek vücut ısısı kan damarlarını genişletir ve görünürlüğünü arttırır.
